Hej!

Hur kan man maxa 5:2-dieten ihop med styrketräning?
Eller om man bortser helt från 5:2; Hur mycket protein behöver jag om jag styrketränar och hur kan jag optimera nyttan av rätt intag?

Idag ska jag ge dig lite olika synvinklar och dessa tips måste jag säga är lite mer anpassat för den som styrketränar mer och vill vara lite mer avancerad, men vi alla kan dra nytta av detta sätt! Det behöver inte vara helt perfekt. Och det är min syn på det hela och som jag har lärt mig genom åren. Så se detta som en inspiration.

När det gäller styrketräning så tänker de flesta; ät bara mer protein. Men mer kan säkert behövas till en viss gräns men det behöver inte alls vara så mycket som du tror, utan tvärtom!

För om du styrketränar regelbundet så behöver du ~1.4-2g protein per kg kroppsvikt. Så väger man 90kg och styrketränar 3ggr i veckan så kan (2gx90) 180g protein/dag i snitt vara perfekt! Det behövs 2-3gg mer protein för en som styrketränar kontra en som inte tränar, kolla också längre ner vad professor Valter Longo säger.

Men det finns många problem med att äta för mycket protein. 
För desto mer protein du äter ju snabbare oxideras protein i kroppen också och bryter därmed ner det snabbare.

Experterna kommer att säga men mer protein ökar ju proteinsyntesen (proteinsyntes är den process i cellen som tillverkar proteiner) 
och ja det gör det MEN bara i ~48-72 timmar tills din kropp anpassar sig
och det ökar proteinoxidationen som betyder att kroppen bryter ner proteinet snabbare och därmed minskar proteinsyntesen!

Så det blir tvärtom alltså om man äter  för  mycket protein varje dag och kroppen börjar istället förlora muskelmassa eller slutar med ökningen av muskelmassa. 

Kroppen är smart och anpassar sig. En del ökar då istället intaget för man tror att man behöver bara mer protein och sedan bryter din kropp ner det ännu snabbare så man står bara stilla i sin utveckling eller blir sämre.

Så vad är lösningen för detta?

Du kan kalla det som en "proteinfasta" och du kommer inte att förlora muskelmassa.

Utan du kommer kunna öka muskelmassa istället om du gör det rätt. Och bränna mer fett men framförallt förbättra dina hormoner.

Hur gör du då som tränar en hel del styrketräning?
Vi tar som ett exempel att du har kört 5:2 ett tag och nu gått över till en dag i veckan s.k. 6:1. D.v.s. du äter endast 800kcal en dag i veckan och resten av dagarna som vanligt:

På måndagar när jag kör 6:1 så kan jag välja på min "1-dag" att införa mindre protein på just denna dag, ja det blir ju mindre av sig själv ändå i.o.m. 800kcal på just den dagen. Men att du kanske kör så lite protein du kan just denna dag. Och kör du inte 5:2-dieten/6:1 alls så kan du alltså endast minska på proteinintaget så lågt du kan på måndagen men ändå inte äta mindre i övrigt.

Så vad händer dagen efter på tisdagen? Min kropp är nu superkänslig för protein för att den typ inte fått något protein på ett dygn.

Och då på tisdag och onsdag för jag in protein igen. Ja, jag ökar till ~1,6g-1,7g protein per kroppsvikt. Så väger man runt 90kg så är det ca. 150g protein på tisdag och onsdag. (Väger man tex. 75kg så blir det ca. 125g, så du kan lätt räkna ut just för dig)

Sedan på torsdag och fredag så ökar jag upp proteinintaget till ~2,2g protein per kg kroppsvikt. Så vägen man runt 90kg så är det ca. 200g protein på torsdag och fredag. 
(Väger man tex. 75kg så blir det ca. 165g)

Och till sist på lördag och söndag så ökar jag proteinintaget till ~2,7-2,8g protein per kg kroppsvikt. Så väger man runt 90kg så är det ca. 250g protein på lördag och söndag. 
(Väger man tex. 75kg så blir det ca. 210g)

Varför detta nu då? Så för varje 48h period som min kropp anpassar sig så fortsätter den alltså att "öka på" proteinsyntesen.

Så när jag kommer till måndag så lurar jag kroppen med extremt lite proteinintag, oroa dig inte du kommer inte förlora muskelmassa!

Exemplet ovan är för en som tränar styrketräning regelbundet och totalen av proteinintag utspritt på veckan blir ändå ~2g per kg kroppsvikt i snitt per dag.

Vad är fördelarna med detta då?

1. Kroppen ökar kontinuerligt proteinsyntesen var 48: e timme, vilket leder till mer muskler.

2. Detta förhindrar din kropp från att anpassa sig och öka proteinoxidationen(som man inte vill), vilket kan leda till muskelförlust.

3. Och viktigast av allt, allt detta fungerar eftersom det hjälper till att optimera dina hormoner, genom att sänka kortisol och andra stresshormoner. Och öka muskelbyggande hormon såsom testosteron och IGF m.m. 

4. "Proteinfastan" har många andra fördelar; minskning av inflammation som leder till mer muskler, mindre ledvärk och snabbare "fettförlust". Detta förbättrar också matsmältningen och förbättrar cellulär reparation för bukspottkörteln, levern och njurarna. 

5. Det ökar mitokondriell funktion (Wikipedia: Mitokondrierna har en viktig roll i ämnesomsättningen genom att tillverka adenosintrifosfat, den molekyl som sedan används som energikälla i de flesta processer i cellen. Här sker den aeroba metabolismen. Antalet mitokondrier i en cell varierar kraftigt beroende på celltyp, från ett fåtal till flera hundra. )och ökar energinivåerna.

Det tar tid att bygga muskler så kör du på detta sätt så kommer det ta några månader men de andra fördelarna såsom minskad inflammation och mer energi kommer du känna mycket tidigare.

Och vill du kunna återhämta dig snabbare efter träning under veckan och hålla nere inflammation i kroppen och underhålla en normal leverfunktion så rekommenderar jag dig att inta Krill(Omega-3) varje dag som också är bra för ditt hjärta och lever.

Men om jag kör 5:2 då och tränar just nu? Då kan du köra på med 5:2 och det blir ju lägre proteinintag ändå på 2-dagarna men att du sedan ökar upp på de andra vanliga dagarna succesivt. Men satsar du på styrketräning så är mitt tips att köra 6:1 då som jag beskrev ovan. 

Och alla vill eller kan inte träna så hårt och som jag nämnde i början att alla behöver inte alls så mycket protein som 2g per kg kroppsvikt/dag.

Och ska vi sätta detta inlägg i perspektiv till vad professor Valter Longo på  Longlivety Institute i Los Angeles
säger så tänker man till...för han forskar på hur man kan leva längre...

Jag skrivit om proteinintag tidigare och hänvisade då till Valter Longo´s forskning där man inte kan ta upp mer protein än 25-35g per måltid och att överskottet INTE är hälsosamt.

När vi tex. är bebisar och dricker bröstmjölk så innehåller den bara 5% protein och "lyssnar" man på Valter Longo så är det snarare så att man ska tänka till om man vill leva längre:

Han menar att trots att du tränar mycket så ska du inte ta mer utan kolla/känna efter "på" hur lite protein du klarar dig på....och samtidigt kan "se" om du har kvar/bibehåller din muskelmassa. Ja, Valter vill alltså att du ska hålla ett lågt intag av proteiner. 

Valter menar ändå trots om du är en muskelbyggare så gynnas du inte att leva längre med att få dessa muskler större då du måste få i dig mer protein än vad som är bra för att leva länge...och frisk. Han menar att för mycket totalintag av protein gör dig sjuk senare i livets skede. MEN att du kan ändra på detta och få kroppen att läka.
En som tränar mycket kan lägga sig på 30g per måltid säger han och de som inte tränar på 20g per måltid.

För lite protein är inte alls bra heller som sagt, och Mr Longo säger att man ska ta mellan 0,31g-0,36g protein per "pound" (0,45kg) kropsvikt och dag...

1 kg är ca. 2.2 pound

Tex. Om du väger 90 kg så är det  90x2,2= 198 pound och således max 0,36gx198= ~71,3 gram protein per dag enligt Valter Longo som räcker.
Det är inte så mycket totalt alls som jag rekommenderade ovan för en som styrketränar. 
Utan som jag nämnde, den som inte tränar kan med fördel ligga på dessa nivåer.

Och väger du 75 kg så är det 75x2,2= 165 pound och ger  max 0,36gx165= ~59,4 gram protein per dag enligt Valter Longo som räcker.


Att tänka på är att är man äldre än 65 år så är mer protein bra medans om man är yngre än 65 år så ska man vara försiktig med höga proteinintag.

Min Slutsats: Jag tänker att vill man må kanon och få en massa hälsofördelar av styrketräningen så är det värt att "proteinfasta" som jag beskriver och få de hälsofördelarna jag nämner ihop med "proteinfastan" + att ha kvar sin muskelmassa så länge det går i ålderdomen, som är viktigt. Men att man kan ta hänsyn till Valter Longo också genom att testa att minska intaget sen för att se om man klarar sig bra ändå och ändå bibehåller sina muskler. 

Och vill man vara smal och inte känner att man behöver bygga så mycket muskler så håller man nere proteinet som Valter Longo säger och tränar lagom ändå och kör 5:2 i perioder under året och har med sig tänket om "proteinfastan" och gör så gott man kan, så blir det kanske det bästa och man lever förmodligen lite längre?

Ha en fortsatt fin dag!

Kram
Niclas


PS: Håll nere inflammation i kroppen genom "proteinfastan" ovan och ta gärna Krill dagligen.

Krill är också bra för hjärtat och levern och för så mycket annat! Kolla in det här om du inte har gjort det, för Omega 3 kan inte kroppen producera själv.

Detta inlägg är i samarbete med mitt företag Vitaminotek