Category Archives: Protein

Hur maxa nyttan av protein? Behöver man verkligen mer protein?

Protein och styrketräning

Hej!

Hur kan man maxa 5:2-dieten ihop med styrketräning?
Eller om man bortser helt från 5:2; Hur mycket protein behöver jag om jag styrketränar och hur kan jag optimera nyttan av rätt intag?

Idag ska jag ge dig lite olika synvinklar och dessa tips måste jag säga är lite mer anpassat för den som styrketränar mer och vill vara lite mer avancerad, men vi alla kan dra nytta av detta sätt! Det behöver inte vara helt perfekt. Och det är min syn på det hela och som jag har lärt mig genom åren. Så se detta som en inspiration.

När det gäller styrketräning så tänker de flesta; ät bara mer protein. Men mer kan säkert behövas till en viss gräns men det behöver inte alls vara så mycket som du tror, utan tvärtom!

För om du styrketränar regelbundet så behöver du ~1.4-2g protein per kg kroppsvikt. Så väger man 90kg och styrketränar 3ggr i veckan så kan (2gx90) 180g protein/dag i snitt vara perfekt! Det behövs 2-3gg mer protein för en som styrketränar kontra en som inte tränar, kolla också längre ner vad professor Valter Longo säger.

Men det finns många problem med att äta för mycket protein. 
För desto mer protein du äter ju snabbare oxideras protein i kroppen också och bryter därmed ner det snabbare.


Experterna kommer att säga men mer protein ökar ju proteinsyntesen (proteinsyntes är den process i cellen som tillverkar proteiner) 
och ja det gör det MEN bara i ~48-72 timmar tills din kropp anpassar sig
och det ökar proteinoxidationen som betyder att kroppen bryter ner proteinet snabbare och därmed minskar proteinsyntesen!


Så det blir tvärtom alltså om man äter  för  mycket protein varje dag och kroppen börjar istället förlora muskelmassa eller slutar med ökningen av muskelmassa. 

Kroppen är smart och anpassar sig. En del ökar då istället intaget för man tror att man behöver bara mer protein och sedan bryter din kropp ner det ännu snabbare så man står bara stilla i sin utveckling eller blir sämre.

Så vad är lösningen för detta?

Du kan kalla det som en "proteinfasta" och du kommer inte att förlora muskelmassa.

Utan du kommer kunna öka muskelmassa istället om du gör det rätt. Och bränna mer fett men framförallt förbättra dina hormoner.

Hur gör du då som tränar en hel del styrketräning?
Vi tar som ett exempel att du har kört 5:2 ett tag och nu gått över till en dag i veckan s.k. 6:1. D.v.s. du äter endast 800kcal en dag i veckan och resten av dagarna som vanligt:

På måndagar när jag kör 6:1 så kan jag välja på min "1-dag" att införa mindre protein på just denna dag, ja det blir ju mindre av sig själv ändå i.o.m. 800kcal på just den dagen. Men att du kanske kör så lite protein du kan just denna dag. Och kör du inte 5:2-dieten/6:1 alls så kan du alltså endast minska på proteinintaget så lågt du kan på måndagen men ändå inte äta mindre i övrigt.

Så vad händer dagen efter på tisdagen? Min kropp är nu superkänslig för protein för att den typ inte fått något protein på ett dygn.

Och då på tisdag och onsdag för jag in protein igen. Ja, jag ökar till ~1,6g-1,7g protein per kroppsvikt. Så väger man runt 90kg så är det ca. 150g protein på tisdag och onsdag. (Väger man tex. 75kg så blir det ca. 125g, så du kan lätt räkna ut just för dig)

Sedan på torsdag och fredag så ökar jag upp proteinintaget till ~2,2g protein per kg kroppsvikt. Så vägen man runt 90kg så är det ca. 200g protein på torsdag och fredag. 
(Väger man tex. 75kg så blir det ca. 165g)

Och till sist på lördag och söndag så ökar jag proteinintaget till ~2,7-2,8g protein per kg kroppsvikt. Så väger man runt 90kg så är det ca. 250g protein på lördag och söndag. 
(Väger man tex. 75kg så blir det ca. 210g)

Varför detta nu då? Så för varje 48h period som min kropp anpassar sig så fortsätter den alltså att "öka på" proteinsyntesen.

Så när jag kommer till måndag så lurar jag kroppen med extremt lite proteinintag, oroa dig inte du kommer inte förlora muskelmassa!

Exemplet ovan är för en som tränar styrketräning regelbundet och totalen av proteinintag utspritt på veckan blir ändå ~2g per kg kroppsvikt i snitt per dag.

Vad är fördelarna med detta då?

1. Kroppen ökar kontinuerligt proteinsyntesen var 48: e timme, vilket leder till mer muskler.

2. Detta förhindrar din kropp från att anpassa sig och öka proteinoxidationen(som man inte vill), vilket kan leda till muskelförlust.

3. Och viktigast av allt, allt detta fungerar eftersom det hjälper till att optimera dina hormoner, genom att sänka kortisol och andra stresshormoner. Och öka muskelbyggande hormon såsom testosteron och IGF m.m. 

4. "Proteinfastan" har många andra fördelar; minskning av inflammation som leder till mer muskler, mindre ledvärk och snabbare "fettförlust". Detta förbättrar också matsmältningen och förbättrar cellulär reparation för bukspottkörteln, levern och njurarna. 

5. Det ökar mitokondriell funktion (Wikipedia: Mitokondrierna har en viktig roll i ämnesomsättningen genom att tillverka adenosintrifosfat, den molekyl som sedan används som energikälla i de flesta processer i cellen. Här sker den aeroba metabolismen. Antalet mitokondrier i en cell varierar kraftigt beroende på celltyp, från ett fåtal till flera hundra. )och ökar energinivåerna.

Det tar tid att bygga muskler så kör du på detta sätt så kommer det ta några månader men de andra fördelarna såsom minskad inflammation och mer energi kommer du känna mycket tidigare.

Och vill du kunna återhämta dig snabbare efter träning under veckan och hålla nere inflammation i kroppen och underhålla en normal leverfunktion så rekommenderar jag dig att inta Krill(Omega-3) varje dag som också är bra för ditt hjärta och lever.

Men om jag kör 5:2 då och tränar just nu? Då kan du köra på med 5:2 och det blir ju lägre proteinintag ändå på 2-dagarna men att du sedan ökar upp på de andra vanliga dagarna succesivt. Men satsar du på styrketräning så är mitt tips att köra 6:1 då som jag beskrev ovan. 

Och alla vill eller kan inte träna så hårt och som jag nämnde i början att alla behöver inte alls så mycket protein som 2g per kg kroppsvikt/dag.

Och ska vi sätta detta inlägg i perspektiv till vad professor Valter Longo på  Longlivety Institute i Los Angeles
säger så tänker man till...för han forskar på hur man kan leva längre...

Jag skrivit om proteinintag tidigare och hänvisade då till Valter Longo´s forskning där man inte kan ta upp mer protein än 25-35g per måltid och att överskottet INTE är hälsosamt.

När vi tex. är bebisar och dricker bröstmjölk så innehåller den bara 5% protein och "lyssnar" man på Valter Longo så är det snarare så att man ska tänka till om man vill leva längre:

Han menar att trots att du tränar mycket så ska du inte ta mer utan kolla/känna efter "på" hur lite protein du klarar dig på....och samtidigt kan "se" om du har kvar/bibehåller din muskelmassa. Ja, Valter vill alltså att du ska hålla ett lågt intag av proteiner. 

Valter menar ändå trots om du är en muskelbyggare så gynnas du inte att leva längre med att få dessa muskler större då du måste få i dig mer protein än vad som är bra för att leva länge...och frisk. Han menar att för mycket totalintag av protein gör dig sjuk senare i livets skede. MEN att du kan ändra på detta och få kroppen att läka.
En som tränar mycket kan lägga sig på 30g per måltid säger han och de som inte tränar på 20g per måltid.

För lite protein är inte alls bra heller som sagt, och Mr Longo säger att man ska ta mellan 0,31g-0,36g protein per "pound" (0,45kg) kropsvikt och dag...

1 kg är ca. 2.2 pound

Tex. Om du väger 90 kg så är det  90x2,2= 198 pound och således max 0,36gx198= ~71,3 gram protein per dag enligt Valter Longo som räcker.
Det är inte så mycket totalt alls som jag rekommenderade ovan för en som styrketränar. 
Utan som jag nämnde, den som inte tränar kan med fördel ligga på dessa nivåer.


Och väger du 75 kg så är det 75x2,2= 165 pound och ger  max 0,36gx165= ~59,4 gram protein per dag enligt Valter Longo som räcker.


Att tänka på är att är man äldre än 65 år så är mer protein bra medans om man är yngre än 65 år så ska man vara försiktig med höga proteinintag.

Min Slutsats: Jag tänker att vill man må kanon och få en massa hälsofördelar av styrketräningen så är det värt att "proteinfasta" som jag beskriver och få de hälsofördelarna jag nämner ihop med "proteinfastan" + att ha kvar sin muskelmassa så länge det går i ålderdomen, som är viktigt. Men att man kan ta hänsyn till Valter Longo också genom att testa att minska intaget sen för att se om man klarar sig bra ändå och ändå bibehåller sina muskler. 

Och vill man vara smal och inte känner att man behöver bygga så mycket muskler så håller man nere proteinet som Valter Longo säger och tränar lagom ändå och kör 5:2 i perioder under året och har med sig tänket om "proteinfastan" och gör så gott man kan, så blir det kanske det bästa och man lever förmodligen lite längre?

Ha en fortsatt fin dag!

Kram
Niclas


PS: Håll nere inflammation i kroppen genom "proteinfastan" ovan och ta gärna Krill dagligen.

Krill
är också bra för hjärtat och levern och för så mycket annat! Kolla in det här om du inte har gjort det, för Omega 3 kan inte kroppen producera själv.

Detta inlägg är i samarbete med mitt företag Vitaminotek 

Hur Du Ska Äta?

Hur Du Ska Äta?

God morgon,

Nä, nu får våren komma. Vårdagjämningen var ju igår!

-6C´ ute nu och sitter i köket med min gröna smoothie, ägget kokar och kaffet har snart blivit klart.

Det blir nog en bra dag idag 😊.

 

Idag ska jag skriva om vad professor Valter Longo ”säger” om hur/när man ska äta.

(Kolla gärna mina tidigare inlägg om Valter Longo så du är med på vad vi är just nu).

 

Såhär ska du äta i vardagen för att leva länge enligt Valter Longo:

  • Ät 2ggr per dag + ett mellanmål om du är normalviktig. Det är bäst att äta frukost och ett stort mål på dagen, typ på middagen (ja i alla fall på sommaren för då blir det perfekt med endast en lätt lunch som mellanmål för att sedan kunna njuta med andra på middagen).
  • Om du är för smal eller har för låg vikt så ät 3 mål per dag + ett mellanmål.
  • Undvik att äta 5 till 6 mål per dag eller mer. För detta kan göra att man få i sig lite för mycket vid varje måltid. Valter säger att när det var populärt i USA att äta 6ggr per dag så sattes rekord i USA på överviktiga och feta människor, ja hela 70% var det ett tag!
  • Om du endast äter två mål + ett mellanmål per dag så blir det svårt att överäta, speciellt om du äter en diet som är till stor del växtbaserad.
  • Äldre och vuxna som håller på att förlora sin vikt bör äta 3ggr per dag + ett mellanmål.
  • Skippa INTE frukosten om du är äldre, det har gjorts flera studier att detta har associerats till ökad risk för åldersrelaterade sjukdomar.
  • Mellanmålet ska endast innehålla 100kcal och innehålla endast 3-5 gram socker. Väljer du att ha mellanmålet till lunch så får du mer energi och sparar tid.
  • Inför ett ”12h fönster” på vilka tider du äter. Tex. ät frukost efter 08:00 och middagen innan 20:00. Visst du kan ha ett 10h ätfönster och gå ner mer i vikt, men Valter menar att det ger sidoeffekter och kan utveckla gallsten och kanske öka hjärt- och kärlsjukdomar
  • Ät inte 3-4 timmar innan läggdags.
  • Är du under 65 år och är inte svag eller undernärd + att du inte har några större ”sjukdomar” så ska du fasta på Valter Longos sätt 2gg per år, som innebär en 5-dagars fasta 2 ggr per år. Där man äter lite lite under dessa 5 dagar, ja så att man ”härmar” en fasta. Jag ska lära ut detta sen och se vad han säger om man är över 65 år med. Kör nu INTE detta på egen hand!

Så följ dessa punkter tills du kommer till en punkt där du kan hålla en hälsosam vikt och midjemått.

Nästan alla dieter misslyckas för att de är svåra att följa på lång sikt. Eller att det blir för stor förändring i livsstil och vanor.


Nä, nu måste jag åka till jobbet! Hoppas du gillar ”min forskning” och delgivande från professor Valter Longos forskning.

Jag kommer snart in på hans fasteteknik. Spännande!

Men till dess så hoppas jag nu att du har fått in en bra rutin nu med din frukost iallafall.

Har du fortfarande svårt så kör efter mitt tänk i min bokBeställ den här.

Har du kommit helt ur banan för en bättre hälsa så är det bara att hoppa på ”tåget” igen.

För jag ger inte upp på dig. Nu kör vi!

Kram

Niclas

PS: Ok nu kör vi! Nyttig på vardagarna är ett måste. Beställ min bok här och börja med gröna smoothies 5 dagar i veckan åtminstone.

Den Optimala dieten för att minska sjukdomar och maximera en hälsosam livslängd

God morgon,

Nu tänker jag delge dig vad Valter Longos forskning ”säger” om vad du ska äta till vardags.

Om du missade förra inlägget så läs gärna det först.

För att göra det extra tydligt så är det inte Valters forskning kring ”fasta” jag går in på idag. För reducerar man sitt intag kroniskt med 20% per dag(alltså varje dag för alltid) så är inte det bra för dig. Utan det är ”stötvis” under året som gäller och jag kommer gå igenom vad den senaste forskningen säger om detta sen.

Vad ska du då äta i vardagen? 

Det optimala du ska äta för att minska sjukdomar och maximera en hälsosam livslängd i enlighet med Valter Longo är:

  • Kosthållning som innebär att man äter 100% växt- och fiskbaserad diet där man begränsar sitt fiskintag till 2 eller 3 portioner i veckan och undviker fisk med hög kvicksilverhalt såsom tonfisk, svärdfisk, makrill och hälleflundra.
  • Är du över 65 år och börjar förlora muskelmassa, styrka och går ner i vikt, så ät mer av fisk. Och lägg till animaliskt protein(alltså de proteinsorterna som visats sig vara ett vanligt intag för befolkningar som har rekord i att leva länge) såsom ägg och speciella ostar: fetaost och pecorinoost och yoghurt gjord av getmjölk, allt detta är alltså vanlig mat i områden där man har levt ett extra långt liv!
  • Förbruka 0,31g-0,36g protein per "pound" (0,45kg) kropsvikt och dag...allså 1 kg är ca. 2.2 pound. Tex. Om du väger 85 kg så är det  85x2,2= 187 pound och således max 0,36gx187= 67,3 gram protein per dag enligt Valter Longo som räcker. (Läs mer om protein i annat inlägg här)
  • Om du är över 65 år så kan du öka proteinintaget med 10-20% (5 till 10 gram ytterligare per dag)
  • Dieten ska vara fri från rött kött, vitt kött och ost(för oss under 65 år) förutom protein från fisk, växtproteiner såsom baljväxter och nötter etc.
  • Minimera socker och dåligt fett och maximera bra fett och komplexa kolhydrater. Dieten ska vara rik av bra omättat fett såsom olivolja, lax, mandlar och valnötter men så lite intag som möjligt av mättat fett och ”transfetter” som tex. finns i kakor, chips, pommes och snabbmat. Och kolhydraterna ska komma från fullkornsbröd, baljväxter(ärtor, bönor, linser och jordnötter) och grönsaker. Och hålla nere intaget på pasta, ris, vitt bröd, frukt och frukt juicer. (Så tex. gör du gröna smoothies så ökar du det gröna i dem som jag har sagt och håller innehållet med frukt begränsat)
  • Valter säger att du ska ta en multivitamin- och  mineralpiller plus Omega 3 som en försäkring. Och i förra inlägget så kollade jag upp om det jag erbjuder är just detta och tar man 1 av varje av ”mina” vitaminer så får man i sig exakt det Valter Longo menar att man ska inta utöver maten. Alltså ta MenaQ7-ProVital-K2 + Superba på morgonen och ta multivitaminen i samband vid lunch eller senare vid middagen(går bra på morgonen med). + 1 extra D3 under vinterhalvåret (Multivitaminen innehåller också D3 men på vinterhalvåret så är ytterligare extra D3 kanon)

Och där har du vad du ska äta till vardags enligt Valter Longo!

Valter Longo menar att vi ska välja ingredienserna från ovan nämda utfifrån var vi härstammar ifrån. Så tex. havregrynsgröt är inte fy skam för oss och likaså ägg, ärtor, vita- och bruna bönor tex. Ja, du förstår.

Men jag ska också gå igenom hur du ska äta i vardagen enligt Valters forskning. Ja, när och hur många gånger under dagen du ska äta beroende på hur läget är för just dig. Men det blir i nästa vecka kan jag tänka mig.

Ha en fin fredag och kom ihåg att ta dina vitaminer :) !

Kram

Niclas

PS: Införskaffa dig vitaminerna nu så att du får en försäkring att du inte har brist på något. Som tex. vår multivitamin, en dam hade dåligt med B12 innan och bara efter 4 månaders användning så fick jag höra att B12-värderna är normala för henne igen. Ja, alltså vitaminerna fungerar och testa en period själv om du är tveksam.

Steg 1. Börja prenumerera så får du alltid hem (ingen bindningstid)

1. MenaQ7-ProVital-K2

2. Superba Krill

3. Multivitaminen

Steg 2. Ta vitaminerna på morgonen, ja de kompletterar varandra så du kan ta alla samtidigt, eventuellt ta multivitaminen separat lite senare på dagen.

Steg 3. Glömmer du någon dag så är inte det hela världen...men se till att vara så kontinuerlig som möjligt.