Så vad är det då jag "pratar" om, något som kan minska dödligheten med 35%?
Häng med här:
Ett äpple om dagen håller doktorn borta kanske du har hört? Det finns faktiskt en hel del sanning i detta.
Dr Catherine Bondonno som är en näringsforskare vid Edith Cowan University i Australien säger att äpplen är fiberrika och innehåller också flavonoider. Hon har blivit intervjuad om detta och kolla gärna in det på Youtube här: OBS! Scrolla till 16:40 in, för det är då den intervjun startar.
Flavonoider från frukter kan öka produktionen av en molekyl som heter kväveoxid som reglerar blodtryck och som bibehåller blodkärlens hälsa. I ett äpple så finns det mest flavonoider precis under skalet så ät gärna äpple med skalet på.
Att äta flavonoider naturligt som i ett äpple med fibrer ändrar på hur kroppen bryter ner och absorberar flavonoidernas föreningar säger Dr Cathrine. Hon menar att flavonoiderna kan först passera genom "mindre inälvor" och sen komma till de "större inälvorna", där hälsosamma bakterier hjälper till att omvandla flavonoider till fenolsyra som hjälper till att minska på inflammation och förbättra blodtrycket.
Så nytta med fibrer och flavonoiderna ihop i ett äpple!
I en stor studie som Dr Cathrine har varit involverad i, pågick i 15 år.
Alla (1400 kvinnor) som deltog var över 70 år vid starten. De fann att alla som åt minst ett äpple om dagen hade 35% mindre sannolik att dö (kolla på filmen och lyssna på henne om detta) under den tiden studien pågick än de som inte åt äpplen.
Äpplen kan också bidra till att du bibehåller din vikt och har visat sig att sänka kolesterolet och minska risken för diabetes.
En studie i USA på medelålders kvinnor så fick de äta 75g torkadeäpplenextra om dagen utöver sin vanliga kost, så sänkte de sitt ldl-kolesterol med 23% + att de faktiskt också gick ner 1.5kg.
Det går också bra att tillaga äpplen utan att dess bra saker försvinner.
Det är en fördel att äta äpple med skalet på som sagt. Du kan tex. avsluta lunchen med ett äpple, för dels så är det gott efter en måltid och fräschar upp inne i munnen.
Du kan också ha äppelbitar i yoghurt vid frukosten eller ha lite kanel på bitarna och ha i gröt tex, ja som du föredrar helt enkelt. Så gör det till en vana att äta ett äpple om dagen om du kan.
Hur kan du få in lite styrketräning hemma som dessutom kan förbättra både minnet och dina kognitva förmågor?
Ett bra sätt att starta dagen är med ett par enkla rörelseövningar. Om du inte vill göra det på morgonen så iallafall nån gång under dagen.
Alla vet vi att promenader är bra och allt där vi kan få upp "flåset"... är bra för vårt hjärta m.m.
Men många missar att få in ren "motståndsträning" i vardagen, alltså någon typ av styrketräning. Det är så lätt att skippa det.
Det har visat sig att redan efter 30-årsåldern så förlorar man 5% av sin muskelmassa per årtionde.
Det är aldrig försent att börja och det är extra bra att försöka bygga och bibehålla muskelmassan när man blir äldre. Speciellt om man inte vill få ryggont men också att kunna vara "vitalare" när man åldras.
Man kan tänka ett steg längre och välja ett par övningar som dessutom är extra bra för hjärnan och göra dessa 2 övningar nån gång under dagen.
Jag tänker på armhävningar och squats (eller knäböj som det också heter på svenska men jag säger squats), bli inte avskräckt än för man kan börja där man är utan problem, häng med här...
Armhävningar och squats är bra för hjärtat och hjärnan.
Och armhävningar gör att man snabbt kan bygga upp styrka i överkroppen.
Squats gör man genom att man böjer på knäna och höftena precis som att man ska sätta sig ner på en stol (se bilden ovan som visar både squats och armhävningar), man kan föra armarna utåt när man går ner och kolla rakt fram eller ta hjälp emot något om man behöver. I en squat får de största musklerna i kroppen jobba.
Squats är inte bara bra för din kropp utan också för din hjärna. Damian Bailey(Professor of Physiology and Biochemistry på University of South Wales) säger att de har "funnit" att genom att man rör "hjärnan" upp och ner i en motståndsträning, som man gör i en squat... är speciellt effektivt för att stimulera blodflödet i delar av hjärnan som ansvarar för lärandet och minnet, närmare bestämt hippocampus.
Så man kan kalla squats för en intelligent övning. Att göra squats stimulerar inte bara blodflödet, det stimulerar också frisläppandet av ett hormon som heter BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), som hjälper till med förekomsten av nya hjärnceller och anslutningar.
När vi blir äldre så vet man att blodflödet genom hippocampus minskas och leder till kognitiv försämring. Och man vet träning som ger höjda "blodtoppar" i hjärnan kan få området att växa, säger Damian Bailey.
Men squats utmanar också hjärnan, för det blir mer blodflöde och mindre blodflöde under övningen och detta utmanar de inre slemhinnorna i artärerna som förser hjärnan med blod och frigör kemikalier som utlöser/hjälper till med "hjärnans tillväxt". Mr Bailey menar att squats har en mer "brainboost" effekt än joggning eller promenader.
De har sett att 3-5 min av squats/knäböj per dag 3ggr i veckan är t.o.m. mer effektivt än joggning 30 min, 3ggr i veckan. När man tar hänsyn till "hjärnhälsan". Detta är ju faktiskt otroligt tycker jag.
Det är som en intervallträning för hjärnan säger Mr Bailey.
Om vi kollar på armhävningar så har de en liknande effekt! För i en armhävning så rör sig huvudet både upp och ner i övningen "mot gravitationen". Och Mr Bailey menar att "soffpotatisar" som inte rört sig så mycket tidigare i livet kommer få bra effekt på hjärnan vid squats och armhävningar även om de börjar sent i livet.
Hur kan du få in detta i ditt liv?
Fördelen med dessa 2 övningar är att du kan göra dessa hemma eller var du än befinner dig.
Det är bara att starta "där man är", alltså gradvis öka så du inte skadar dig. För har du aldrig gjort en armhävning så kanske du inte ens klarar en. Och har du någon ryggskada tex. eller har högt blodtryck eller är skör så bör man vara försiktig såklart och förmodligen kolla med läkare innan.
Lättast är att börja göra armhävningar är mot en vägg (eller någon form av upphöjning, se ena gubben på bilden ovan) om du inte är i form eller vill börja lugnt. Det är bara att sträcka ut armarna i axelhöjd och sätta i handflatorna mot väggen och göra armhävningar genom att luta dig mot väggen och sedan tillbaka.
Med tiden kan du ändra vinkeln och göra det mot en soffa tex. (eller som jag nämnde, gubben på bilden ovan) och sen gå ner och börja från knäna ända tills dessa känns lätta och då gå över till riktiga armhävningar (sök och kolla gärna på Youtube hur en riktig armhävning ser ut innan du startar).
Hur starta:
För in armhävningar och squats med en trigger. Kanske är det på morgonen när du ska sätta på kaffet, när du trycker på knappen så kör du igång och gör en omgång med 3 min armhävningar och 3 min squats, sen kan du njuta av kaffet. Hitta en vana du har och för in detta i direkt anslutning till den!
Som sagt kolla gärna på Youtube hur en riktig armhävning och en squat ser ut. I en squat är det viktigt att hålla ryggen rak och gå långsamt ner som att du ska sätta dig på en stol, tycker det är bra att låta tårna peka lite utåt i uppställningen. Magen är bra att hålla spänd. Sedan upp försiktigt. Jag tycker det blir lättare att hålla ut armarna framåt på vägen ner.
Ok, hoppas du gillade detta inlägg och att du kan börja nu och göra detta 3ggr i veckan och sen framöver kanske du inte tar tiden för varje övning, utan försöker göra 30st av varje och utökar med fler dagar i veckan.
Snart kommer jag med något mer bra tips som kan ta din hälsa till en bättre nivå.
Kram Niclas
PS: Nu är Julen 🎅 nära och snart börjar ett nytt år. Funderar på att köra en "lätt vecka" i januari eller februari sen ;) Då kan du hänga på om du vill.
Om du missade mitt senaste häfte så köp gärna hem det nu så har du goda recept att göra emellan julmaten, fixa hem häftet här: https://vitaminotek.com/bok/hittadinkraft
Eller ta en titt in i shoppen och beställ något som kan ta din hälsa till en bättre nivå: https://vitaminotek.com/
...visar varför det inte finns någon fiskig eftersmak med vår krillolja (omega-3-tillskott).
Det här visar varför krilloljan är mycket bättre för matsmältningen än fiskolja.
Tänk dig när ”kapseln” kommer ner i din mage… då när skalet går sönder av magsyran så blandas fiskoljan eller krilloljan då runt med det du både druckit och ätit. Men fiskoljan vill alltid stiga "uppåt" i magen medans krilloljan förblir "utspädd" .
Så vad filmen visar är när man blandar runt var och en så ser man direkt på krilloljan dess fina färg som kommer från den naturliga antioxidanten astaxantin och du kommer se att krilloljan stannar helt ”upplöst” p.g.a. dess naturliga fosfolipider som gör krilloljan ”vattenlöslig”
Medans fiskoljan inte är det och hela tiden ”flyter” tillbaka upp högst upp till ytan och det är därför många har matsmältningsproblem när de tar ett fiskoljekosttillskott för den lägger sig på toppen av "juicen/vätskan" inne i magen och det leder till att man mer sannolikt rapar eller får upp lite i halsen och känner mycket fisksmak som inte alls är så trevlig för en själv eller den som är nära en,
medans krill är upplöst och stannar så, plus att upptaget blir bättre och når blodet, så riktigt bra ”biotillgänglighet” med Krill.
