Hej igen!

Hoppas allt är kanon. Idag tänker jag tipsa om hur du kan träna upp din balans.

För "fall" är den andra dödsorsaken i världen när det gäller olyckor. Trafikolyckor är nr.1

Att ha en bra balans är viktig för att minska risken att ramla. Balans är något som vi kanske tar för givet. Men det är som med muskelstyrka. Använder vi inte den så förlorar vi den med tiden.

Ok, hur kan vi då få en bättre balans?

Tänk dig när du ska borsta tänderna, är inte det ett perfekt tillfälle att samtidigt göra en balansövning. Eller när du kokar te eller kaffe.

När du börjar borsta tänderna så kan du ställa dig på ett ben under tiden.

Stå på det ena benet i ca. 30 sek innan du byter ben.
Gör detta i totalt 2 min varje gång du borstar tänderna.


Ibland kan du testa och blunda med, men var försiktigt så du inte ramlar.

Genom att du gör denna övning så tränar du upp och förbättrar din balans. Och med bättre balans så minskar man risken för skador och förbättrar sin hållning. Kanske kan detta t.o.m. förlänga livet då man kan undvika att ramla.


Dawn Skelton som är Professor of Aging and Health på Glasgow Caledonian University säger för att bibehålla en bra balans så gäller det att "vara uppe" på fötterna regelbundet. Många av oss sitter alldeles för mycket still på dagarna, kanske vid datorn, TV ´n eller med mobilen.

Men den goda nyheten är att du kan snabbt förbättra din balans. Detta kommer också ha en bra effekt på din "corestyrka" och koordination.

Balans involverar koordinationer mellan muskler i örat och i ögat så hur bra eller dålig din balans är... så är den en bra förutsägare hur väl du åldras menar hon.



En studie som startades 1999 gjordes 3 enkla test på 2716 män och kvinnor. Alla var vid denna tid 53 år gamla. Testet inkluderade att man mätte greppstyrkan, hur snabbt de kunde ta sig sittandes upp till stående och hur lång tid de kunde stå på 1 ben och blunda samtidigt.

När forskarna efter 13 år kollade upp testdeltagarna igen så hade 177 personer dött (88st av cancer, 47st av hjärtsjukdom och 42st av andra orsaker).

När de kollade igenom sina data så fann de att testet som kunde förutse att nån skulle dö var testet med balansen,

alltså hur länge de kunde stå på ett ben och blunda.

De som hade gjort dåligt på det testet 13 år tidigare och bara klarat i några sekunder hade 3ggr större "chans/risk" att dö tidigare än de som kunde stå i 10 sekunder eller längre.



Så varför är balans en så bra värdemätare för hälsa och åldrande?
Professor Skelton säger; en bra balans kräver att hjärnan integrerar information från många ställen i kroppen.

Och är det något problem så kan det vara något tecken på något som din kropp kämpar med att integrera och agera med all information. Om din hjärna inte gör ett bra jobb med balansen så kan det vara så att den inte gör bra i andra områden, såsom med hormoner och det kardiovaskulära systemet säger hon.


Om du vill testa detta test med att blunda och stå på ett ben så se till att ha en vän nära som kan ta tiden.

Börja med att ta av skorna.
Ha dina händer på höfterna och ställ dig på ett ben.
När du är redo så blundar du.

Du kommer märka hur snabbt det börjar att svaja. Testet är över så fort du behöver ändra position på foten som är i marken eller att du sätter ner den andra foten för att hindra att du ska ramla.

För att du ska få ett rättvist resultat, gör testet 3 ggr och räkna ut medelvärdet. Tex. är det 8 sek, 12 sek och 10 sek, så är det 10 sek som är din tid.

En kvinna som var 50 år kunde bara stå i några sekunder i detta test första gången, men efter träning att stå på ett ben och kolla på en punkt i väggen och sen träna på att blunda, kunde hon förbättra sin balans och det gick lättare med tiden.


Den normala tiden för olika åldersspann är:
Är du under 40 år så ska man kunna stå med ett ben och öppna ögon i 45sek och med slutna ögon i 15sek.

Ålder 40-49: öppna ögon i 42sek och med slutna ögon i 13sek.

Ålder 50-59: öppna ögon i 41sek och med slutna ögon i 8sek.

Ålder 60-69: öppna ögon i 32sek och med slutna ögon i 4sek.

Ålder 70-79: öppna ögon i 22sek och med slutna ögon i 3sek.

Har ingen siffror för äldre än så.

Du kan också förbättra din balans med yoga, stå på balansbräda, gå försiktigt baklänges eller stå på ett ben när du borstar tänderna som jag beskrivit ovan.

Att föra in det i din dagsrutin kan ha en livsförändrande effekt.

Då kommer du få en bättre "corestyrka", hållning och koordination. Du kommer också med större sannolikhet att gå lite mer upprätt som gör att du kanske ser yngre och gladare ut .


Ok, hoppas att du gillade inlägget.


Kram
Niclas

Tips: Bibehåll normal benstomme med ProVital-K2. Läs mer och beställ gärna här om du inte redan har gjort det :)
https://vitaminotek.com/kosttillskott/provital-k2-prenumeration

Inlägget är till för att inspirera och ge tips till dig för en bättre hälsa. Tipset är i samarbete med Vitaminotek AB som jag själv driver.

Hej!

Hoppas allt är bra, idag tänker jag delge hur du kan förbättra ditt minne. Nu kanske du undrar varför bilden ovan är en påse djungelvrål,  häng med här med öppet sinne...

1. Skapa kopplingar i hjärnan med bilder för att komma ihåg namn.
Om du kan föreställa dig och "se" en bild på en sak framför dig när du ser på personen samtidigt så blir det kopplingar i hjärnan som gör att du kommer ihåg namnet.

Tex. möter du någon som presenterar sig och säger att han heter George, så tänk då på den första saken du kommer på, tex. du kanske tänker djungel-george och tänker snabbt då på en påse djungelvrål och så "ser" du en sådan påse i hjärnan samtidigt (försök att se påsen så tydligt du kan) som du ser på personen och tänker han heter George...kopplingen är gjord. 

Då kommer du att komma ihåg George och se djungelvrålspåsen med . 

Det kan vara vilken sak som helst som du kommer på, tex. om en heter Mats så kanske du tänker på ett tennisrack direkt och ser racket tydligt och så tittar du samtidigt på Mats, och så har kopplingen skapats och du minns Mats lättare framöver för när du ser honom "ser" du tennisracket och kommer på det...just det ja, Mats heter du.

2. Behöver du komma ihåg flera ord i en följd eller minnas enklare texter så kan du skapa en film inombords som gör det lättare att komma ihåg ord eller texter.
Tex. om du ska komma ihåg ett lösenord med olika ord så kan du ta hjälp av ditt hem, där du befinner dig mest.

Tex. om orden är: Kollegieblock, citron, ipad, fågel så gör du så här: Du visualiserar att du kommer in i köket och på köksön ligger kollegieblocket, du går vidare in i storarummet och i skålen där ligger en citron, du tar med dig citronen in i TV-rummet och där på bordet ligger Ipaden, sedan går du in på toaletten och där står en fågelbur med en fågel i däri.

Ja du fattar, kan vara jättemånga saker du kan komma ihåg på detta sätt...för tack vare det är i din hemmamiljö och du skapar en "film" om detta så kommer du lätt komma ihåg alla dessa ord i rätt ordning. Testa själv och utgå från ditt hem.

3. Du kan börja träna ditt minne från tidningsartiklar, om du tror att du har dåligt minne så sluta intala dig det, det kan lätt tränas upp, tex. Står det om en skjutning och där 2 personer flydde från platsen med elscooter jagandes av poliser så gör du en inre filmsnutt med flera bilder och sen kan du utifrån bilderna lättare berätta texten som stod i artikeln, du kommer ihåg mer av texten även om det som du inte hade "gjort" som bilder.

4. Reflektera vad som hände "idag". Om du varje kväll ägnar några minuter att tänka igenom händelser under dagen så kommer du minnas mycket mer, du kommer märka efter några kvällar att du minns saker lättare plus att minnena finns kvar längre. Testa!

Där har du en del saker du kan göra direkt för att få/träna dig till ett bättre minne, hoppas du gillade inlägget och ha en fin helg!


Kram
Niclas

PS: Träna upp ditt minne varje kväll genom att minnas tillbaka på händelser under dagen och detaljer. Gör du det under en vecka så kommer du märka att du börjar minnas mer och minnena består längre.

Hej igen,
Hoppas du hade en bra påsk!

Det bjöds på riktigt kanonväder och vi var ute mycket i solen och det blev en hel del gott.


Läste i tidningen att svenskarna i år beräknas äta i snitt 1.5kg godis per person under påsken. Låter riktigt mycket, så perfekt nu efter påsken att minska på det.

Ett sätt kan vara att så fort du blir sugen på godis så kan du ta 2 rutor mörk choklad istället, det kan stävja ditt sockersug och samtidigt vara nyttigt:


I mitt förra inlägg nämnde jag om att äpple innehåller flavonoider och det gör mörk choklad också. Mörk choklad är gjord av kakaobönor och det är dessa som innehåller flavonoider, det står ofta hur många procent kakao den mörka chokladen består av.

Desto mörkare choklad desto mer flavonoider innehåller vanligtvis chokladen. Om du gillar vit choklad så finns det tyvärr inga flavonoider i den och bara lite i vanlig mjölkchoklad.

Tillverkarna av vit choklad och mjölkchoklad har bearbetat bort kakaon som annars ger en bister smak, och tillsatt socker och mjölk för att det ska smaka gott. Men det är just det "bittra" som de tar bort som besitter hälsofördelar.

Professor Aedin Cassidy på Queen's University i Belfast är expert på choklad. Hon menar att studier som gjorts visar att mörk choklad kan förbättra blodtrycket, blodflöde, insulin och kolesterolvärden.
Man har sett i studier på ursprungsbefolkningen som bor i Panama att blodtrycket för dom inte ökar med åldern, som det vanligtvis gör.

De får i sig mycket osötat kakao dagligen som de dricker. De dricker upp till 5 koppar om dagen.

I en tysk studie visade det sig att mörk choklad faktiskt har en påverkan på blodtrycket, även om det är lite så sänktes blodtrycket. Det var 44 personer i medelåldern med högt blodtryck där man slumpvis delade upp personerna i 2 grupper, där ena gruppen fick äta 6g av mörk choklad (2 rutor) och den andra gruppen fick äta 6g av vit choklad, varje kväll i 18 veckor.

När 18 veckor hade passerat så var det endast de som hade ätit mörk choklad som hade förbättrat sitt blodtryck. De minskade frekvensen till hypertoni(onormalt högt blodtryck) i denna grupp från 86% till 68%.

Professor Cassidy tror att flavonoiderna i den mörka chokladen kan "mata" de bra bakterierna som lever i vår mage, och det verkar som att flavonoiderna kan komma ända in i våra större "inälvor" innan de metaboliseras och först där tar bakterier hand om det och blir till speciella föreningar som transporteras till hjärtat och hjärnan,
och det är just dessa föreningar som kan ge en skyddande effekt, som främjar blodflöde som hjälper lärande och minne. Professor Cassidy säger att man kan välja mörk choklad som har 50% ren kakao i sig.

För då slipper man den för bittra smaken som riktigt hög kakao-% har. Och man har inte för låg % där chokladen är för onyttig och "för" god. (Jag har alltid trott att man ska välja minst 70% kakaohalt)

Det finns den del som på sina jobb har tillgång till kakor och annat gott som lyckats ändra sina vanor med mörk choklad.

Så fort de har blivit sugna så har de tagit 2 rutor av mörk choklad istället för kakor på eftermiddagen tex.

Även om det ibland kan vara svårt att endast hålla sig till 2 chokladrutor så vänjer man sig och kan ändå hålla energin uppe på eftermiddagen förvånadsvis lätt fram till middagen sen efter jobbet.

20g av mörk choklad med 50% ren kakao innehåller 34ml av flavonoider,
20g av mjölkchoklad innehåller 14ml av flavonoider och
20g av vit choklad innehåller inga alls.

Hoppas du gillade inlägget och ha en fortsatt fin dag!

Kram
Niclas

PS: Om du har "problem" med ditt sötsug så testa att äta 2 rutor mörk choklad varje eftermiddag, så ditt sötsug kan stävjas och ditt blodtryck kanske t.o.m. blir bättre.

Om du missade mitt 16:8-upplägg i höstas och vill få upp din energi så finns det i ett fysiskt häfte här att beställa: 
https://vitaminotek.com/bok/hittadinkraft