Hej igen,
Hoppas allt är bra! 
Om du följt mig ett tag så har du säkert inte missat mitt 16:8-upplägg (periodisk fasta dagligen, som jag släppte som ett fysiskt häfte i slutet av oktober).
Så idag tänker jag bara ge några tips/info kring det här med "fastefönster" och tider
när det kan vara bättre att äta eller inte.
Om du vill föra in periodisk fasta så behöver det inte vara just ett 16h fastefönster per natt utan man har sett att 14h är kanon med och även ett 12h-fastefönster ger effekt. Det kan vara bra om du har med dig detta tänk på de vanliga dagarna om du kör efter 5:2-dieten, ja att du helt enkelt inte äter under tex. 14h (mellan kväll och morgon). Och kör du inte 5:2-dieten alls så kan du köra med periodisk fasta så ofta du kan.
Här kommer ett par tips:
Ät gärna frukost lite senare än vanligt så att du förlänger "nattfastan" och ät inte inom 3h innan läggdags.
Om man tar mitt 16:8-upplägg, så äter man under 8h och sedan "vilar" kroppen i 16h från mat. Vatten, kaffe och te är ok ändå under fastetiden men försök gärna med bara vatten.
Känns detta upplägg jobbigt att hålla så kan du bara justera tiden till ett 10:14-upplägg som jag nämnde ovan (att du äter under 10h och fastar under 14h).
Tex. att du äter vid kl.18:00 senast och frukost tidigast vid kl.08:00.
Varför göra så här?
När man sover så ska kroppen kunna få vila och reparera sig. Äter man för tätt inpå läggdags så kan sömnen störas. Kroppen måste då fokusera på att smälta maten och det kan sluta med att kroppen får förhöjd blodsockernivå hela natten och kan öka risken för diabetes. Så småät inte sent på kvällen eller tätt inpå läggdags.
Och händer detta för ofta, ja att kroppen "kroniskt" utsätts för det så kan man även öka i vikt, få inflammation och högre blodtryck.
Och äter du precis inpå läggdags så kommer magen ”ligga” helt still och ”maten” inte röra sig lika effektivt ner i tarmarna, och störa din sömn och du känner dig kanske inte lika utvilad.
Ok, så genom att vi skapar ett fastefönster på tex. 14h och undviker äta 3h innan läggdags så kan vi hjälpa kroppen på traven 
. Och kroppen kommer då kunna fungera bättre. Och du kommer sova bättre.
Så testa att skapa ett ätfönster på 8-10h som passar ditt "schema".
Vill man så kan man med nytta ha sitt största mål vid lunch istället för på middagen/kvällsmålet.
En del menar på att man inte ska dricka något vatten/eller något annat 30 min innan man äter och inget under tiden och inget förrän 1h efter (förutom när du äter soppor, då kan du dricka till).
Man menar att maten inte ska blandas och spädas ut med vätskan och försvåra matsmältningen. Och att en del inte blir lika "uppblåsta" i magen då.
Medans andra menar att om man dricker ~0,5 liter vatten innan varje måltid så kan man gå ner i vikt och andra menar att man istället ska göra det enkelt och se till så att man alltid dricker ett glas vatten till varje måltid, så man inte missar att få i sig vatten under dagen.
Så där får man nog känna efter själv hur man vill göra.
Jag själv brukar dricka ett stort glas citronvatten på morgonen och så får det gå nån timme innan kaffet och frukosten. Och vid lunchen så dricker jag vatten oftast innan (30min typ) och först runt 1h efter men vid middagen så blir det att jag dricker lite vatten till ändå och på helgen nåt glas vin till. Man ska ju njuta och leva med .
Europeiska riktlinjer när det gäller vattenintag per dag:
2 liter för män och 1.6 liter för kvinnor.
Ett par bra tips: Försök att inte mixa för mycket olika sorters mat. Tänk dig själv hur trött man kan bli av en stor julbuffé tex. 
Överät inte. Och har du gjort det, tex. Om du varit ute på restaurang eller ätit för mycket en kväll så skippa nästa mål, dvs. frukosten eller lunchen nästa dag för att inte lägga på dig i onödan.
Hoppas du gillade tipsen!
Ha en fortsatt fin dag så återkommer jag snart igen.
Kram
Niclas
PS: Du har säkert testat mina 16:8-recept som kommer i ett fysiskt häfte, men om inte så finns det här: https://vitaminotek.com/bok/hittadinkraft
Category Archives: Bra tips!
Sjunger du i duschen? Har du testat att duscha kallt?
Hej igen!
Idag vill jag dela med mig av 2 saker som kan förbättra din hälsa, iallafall den mentala.
Brukar du sjunga i duschen?
Duschar du kallt ibland?
Det är så att en forskning från The British Academy of Sound Therapy, visar att sjunga med till positiv musik
i mer än 5 min per dag är tillräckligt för att förbättra ditt humör.
(Och det är helt ok att det är musik och sång som du gillar personligen och du behöver inte sjunga bra, räcker att göra så gott man kan)
Så sjunger du högt och tydligt en stund per dag till något du själv gillar så kommer ditt humör att bli bättre, din eventuella oro/ångest kan minskas och t.o.m. kronisk smärta kommer att kännas lättare menar man.
Dessutom så är det roligt. En del sjunger i duschen men det gör aldrig jag, vill inte riskera att någon hör mig.
Jag sjunger så dåligt och om jag ska börja testa detta så passar det perfekt för mig att sjunga ensam till musik i bilen.
Är du en av de som sjunger i duschen? Då kan du passa på att göra det i slutet när du ska ta en kall dusch, ja för att kunna stå ut med den.
Du har säkert hört att kallbad är hälsosamt men du behöver inte bada, utan du kan bara börja duscha som vanligt i varmt och sen i slutet kan du börja sänka värmen tills det endast kommer kallvatten.
Boostar humöret och minskar stressen. Förbättrar kadivaskulär hälsa och stärker immunförsvaret.
Första gången du tar en kalldusch så kommer du hyperventilera och pulsen går upp. Ett adrenalinpåslag blir det också, men med tiden så kommer kroppen att vänja sig, man har sett att har man gjort det 6 ggr så halverar man responsen på hur kroppen reagerar...pulsen går inte upp så mycket och man får inte samma panik som de första gångerna.
Och genom att kroppen får lära sig att utstå denna kalla stress så har det visat sig att detta hjälper att få bukt med annan stress man kan tänkas ha.
Att kunna stå ut med "kalla duschar" verkar bidra till att man kan stå emot infektioner bättre. I en studie i Nederländerna så fick 3018 frivilliga mellan 18-65 år prova på att duscha kallt. De hade ingen tidigare erfarenhet av att regelbundet duscha kallt.
De delades in i 2 grupper. Den ena halvan fick duscha varmt i "en månad" och den andra halvan fick duscha kallt i "en månad".
Studien fann att de som duschat kallt var 30% mindre sjuka från jobbet.
Det verkar som en kall dusch har en antiflamatorisk effekt, som är viktigt när man betänker att så många av de "moderna" tillstånd som påverkar oss, såsom Alzaimers, typ 2-diabetes, hjärsjukdom och depression har sina rötter i kronisk inflammation.
Ok, så om du vill testa på att duscha kallt regelbundet, hur ska du då börja?
1. Börja försiktigt med inte såå kalla duschar.
2. Börja med en varm dusch först följt av en kall dusch på 10 sek. Och öka sedan tiden du kan utstå varje dag. Kanske blir det lättare om du sjunger samtidigt ;)
Man behöver inte stå så länge i det kalla för att få resultat, istället så kan det vara en nackdel att stå för länge. Det som är viktigt är att man kan stå såpass länge så att man hinner få kontroll på sin andning.
Längre än 1 min gör ingen nytta.
Jag sjäv har försökt men tycker det är svårt att få till regelbundet, men du kanske är bättre på det?
Kram
Niclas
PS: Jag tycker det är kul att skriva om inspirerande hälsotips och återkommer snart igen. Vill du läsa mer inspirerande inlägg så gör det här på bloggen: https://mryeah.com/
2 övningar i hemmet som ger styrka och är bra för hjärnan
Hej,
Hoppas allt är bra med dig!
Idag delger jag ett nytt inspirerande hälsotips.
Hur kan du få in lite styrketräning hemma som dessutom kan förbättra både minnet och dina kognitva förmågor?
Ett bra sätt att starta dagen är med ett par enkla rörelseövningar. Om du inte vill göra det på morgonen så iallafall nån gång under dagen.
Alla vet vi att promenader är bra och allt där vi kan få upp "flåset"... är bra för vårt hjärta m.m.
Men många missar att få in ren "motståndsträning" i vardagen, alltså någon typ av styrketräning. Det är så lätt att skippa det.
Det har visat sig att redan efter 30-årsåldern så förlorar man 5% av sin muskelmassa per årtionde.
Det är aldrig försent att börja och det är extra bra att försöka bygga och bibehålla muskelmassan när man blir äldre. Speciellt om man inte vill få ryggont men också att kunna vara "vitalare" när man åldras.
Man kan tänka ett steg längre och välja ett par övningar som dessutom är extra bra för hjärnan och göra dessa 2 övningar nån gång under dagen.
Jag tänker på armhävningar och squats (eller knäböj som det också heter på svenska men jag säger squats), bli inte avskräckt än för man kan börja där man är utan problem, häng med här...
Armhävningar och squats är bra för hjärtat och hjärnan.
Och armhävningar gör att man snabbt kan bygga upp styrka i överkroppen.
Squats gör man genom att man böjer på knäna och höftena precis som att man ska sätta sig ner på en stol (se bilden ovan som visar både squats och armhävningar), man kan föra armarna utåt när man går ner och kolla rakt fram eller ta hjälp emot något om man behöver. I en squat får de största musklerna i kroppen jobba.
Squats är inte bara bra för din kropp utan också för din hjärna. Damian Bailey
(Professor of Physiology and Biochemistry på University of South Wales) säger att de har "funnit" att genom att man rör "hjärnan" upp och ner i en motståndsträning, som man gör i en squat... är speciellt effektivt för att stimulera blodflödet i delar av hjärnan som ansvarar för lärandet och minnet, närmare bestämt hippocampus.
Så man kan kalla squats för en intelligent övning. Att göra squats stimulerar inte bara blodflödet, det stimulerar också frisläppandet av ett hormon som heter BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), som hjälper till med förekomsten av nya hjärnceller och anslutningar.
När vi blir äldre så vet man att blodflödet genom hippocampus minskas och leder till kognitiv försämring. Och man vet träning som ger höjda "blodtoppar" i hjärnan kan få området att växa, säger Damian Bailey.
Men squats utmanar också hjärnan, för det blir mer blodflöde och mindre blodflöde under övningen och detta utmanar de inre slemhinnorna i artärerna som förser hjärnan med blod och frigör kemikalier som utlöser/hjälper till med "hjärnans tillväxt". Mr Bailey menar att squats har en mer "brainboost" effekt än joggning eller promenader.
De har sett att 3-5 min av squats/knäböj per dag 3ggr i veckan är t.o.m. mer effektivt än joggning 30 min, 3ggr i veckan. När man tar hänsyn till "hjärnhälsan". Detta är ju faktiskt otroligt tycker jag.
Det är som en intervallträning för hjärnan säger Mr Bailey.
Om vi kollar på armhävningar så har de en liknande effekt!
För i en armhävning så rör sig huvudet både upp och ner i övningen "mot gravitationen". Och Mr Bailey menar att "soffpotatisar" som inte rört sig så mycket tidigare i livet kommer få bra effekt på hjärnan vid squats och armhävningar även om de börjar sent i livet.
Hur kan du få in detta i ditt liv?
Fördelen med dessa 2 övningar är att du kan göra dessa hemma eller var du än befinner dig.
Det är bara att starta "där man är", alltså gradvis öka så du inte skadar dig. För har du aldrig gjort en armhävning så kanske du inte ens klarar en. Och har du någon ryggskada tex. eller har högt blodtryck eller är skör så bör man vara försiktig såklart och förmodligen kolla med läkare innan.
Lättast är att börja göra armhävningar är mot en vägg (eller någon form av upphöjning, se ena gubben på bilden ovan) om du inte är i form eller vill börja lugnt. Det är bara att sträcka ut armarna i axelhöjd och sätta i handflatorna mot väggen och göra armhävningar genom att luta dig mot väggen och sedan tillbaka.
Med tiden kan du ändra vinkeln och göra det mot en soffa tex. (eller som jag nämnde, gubben på bilden ovan) och sen gå ner och börja från knäna ända tills dessa känns lätta och då gå över till riktiga armhävningar (sök och kolla gärna på Youtube hur en riktig armhävning ser ut innan du startar).
Hur starta:
För in armhävningar och squats med en trigger. Kanske är det på morgonen när du ska sätta på kaffet, när du trycker på knappen så kör du igång och gör en omgång med 3 min armhävningar och 3 min squats, sen kan du njuta av kaffet. Hitta en vana du har och för in detta i direkt anslutning till den!
Som sagt kolla gärna på Youtube hur en riktig armhävning och en squat ser ut. I en squat är det viktigt att hålla ryggen rak och gå långsamt ner som att du ska sätta dig på en stol, tycker det är bra att låta tårna peka lite utåt i uppställningen. Magen är bra att hålla spänd. Sedan upp försiktigt. Jag tycker det blir lättare att hålla ut armarna framåt på vägen ner.
Ok, hoppas du gillade detta inlägg och att du kan börja nu och göra detta 3ggr i veckan och sen framöver kanske du inte tar tiden för varje övning, utan försöker göra 30st av varje och utökar med fler dagar i veckan.
Snart kommer jag med något mer bra tips som kan ta din hälsa till en bättre nivå.
Kram
Niclas
PS: Nu är Julen 🎅 nära och snart börjar ett nytt år. Funderar på att köra en "lätt vecka" i januari eller februari sen ;) Då kan du hänga på om du vill.
Om du missade mitt senaste häfte så köp gärna hem det nu så har du goda recept att göra emellan julmaten, fixa hem häftet här: https://vitaminotek.com/bok/hittadinkraft
Eller ta en titt in i shoppen och beställ något som kan ta din hälsa till en bättre nivå: https://vitaminotek.com/