Category Archives: workout

Promenera dig till bättre hälsa

Börja bränna fett med långa promenader och förebygg sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. 

Igår gick jag hem från jobbet med en kollega och totalt blev det ca. 90 minuters gång. Jag kände mig jättepigg i knoppen när jag kom hem och orkade med lite renovering hemma med.

Skorna är viktiga

Jag gick i mina rätt nya löpskor och min högra lilltå blev lite skavd. Blir att tejpa den nästa gång bara :) 

En sak är att du kommer bli mycket gladare om du går en längre promenad. Jag känner att det sitter i hela dagen efter också plus att man upplever mer livsglädje och känner sig fräschare!

Läste i Expressen tips från "deras" personlige tränare Sofia Sjöström​ som säger:

- Det viktigaste är att du verkligen ökar stegen, tempot, och tänker på hur du går. Du måste vara närvarande och tänka på hur du arbetar med din kropp. Ge den en utmaning så får du mycket tillbaka, säger Sofia​

  • Gå rätt
    Sträck på dig, var rak i ryggen och spänn magen. När du går i trappor eller uppförsbackar: Böj benet, och tryck ifrån. Det ska kännas att hela benet jobbar, och du ska nästan upp på tå.
  • Ha rätt hållning
    Ställ dig höftbrett och sug in naveln mot ryggraden. Det ger en lätt spänning i magen vilket ger stöd i magmusklerna som fungerar som en korsett för bålen. Håll huvudet högt och blicken på dit du är på väg. Låt bli instagram, stegmätarappar och smsande. Var närvarande i promenaden.
  • Ta långa steg
    Ta långa kraftfulla steg som involverar ben och rumpa. Om du tar korta steg behöver du öka takten och hellre gå i lutning för att få ett bättre motstånd
  • Gå i backe
    Använd armarna, svinga med dem så att de hjälper till och ger kraft. Du går lätt framåtlutad och tar ordentliga kliv, gärna upp på tå så du får bra tryck i benen. Därför är det viktigt med stöd från armarna i uppförsbacke, och du involverar hela kroppen.
  • Undvik stigarna!
    Gå i skogen över stock och sten, du får extra motstånd i naturen. En kilometer i skogsmark kan vara ett bra träningspass för en otränad person eller en person med kraftig övervikt. Alla ojämna underlag är bra.
  • Gå i trappa
    Ta dubbla eller enkla steg beroende på hur tufft du vill köra. Trappor är ett gratis träningsredskap som på ett skonsamt sätt ökar utmaningen för en otränad kropp. Det går även att avancera träningen i trappan genom att börja med att gå, sedan ta två steg, tre steg. Jogga eller ta jämfotahopp. Var försiktig när du springer nerför trappan. Det här är en pulshöjare som även tränar benmuskler och rumpa.

Av alla punkterna ovan så kan jag inte bocka av någon från gårdagens promenad. Det viktigaste är ändå att komma ut och få igång en vana att promenera mera. Men jag ska försöka vara mer närvarande och få med någon an punkterna ovan :)

Ett annat bra tips som jag läste är detta:

Det är forskare vid ett universitet i Virginia som analyserat sambandet mellan antal promenader, promenadtempo och minskad mängd bukfett. I sin studie fann de att de kvinnor som tog tre snabba och två långsamma promenader varje vecka tappade fem gånger mer bukfett än den kontrollgrupp som enbart gick fem långsamma promenader under samma period. Detta trots att båda grupperna brände exakt samma mängd kalorier under sina pass.

Men fördelarna med intervall-promenaderna stannade inte där. Kvinnorna i den gruppen tappade tre gånger mer fett kring låren och gick ner cirka fyra kilo under de 16 veckor som de deltog i studien.

Källa: Womens Health Magazine

Kom igen nu och kör igång du med! På måndag går jag igen en långpromenad, gör du? ;)

Testa att även att komma igång med ProVital-K2 , har hemma nu. Promenerar du och tar ProVital-K2 så kommer du må som en kung!

Kramar

Niclas 

Hur går det för mig nu? Se min plan de kommande 5 veckorna.

Teneriffa 2015

När jag fyllde 40 år så drog jag och Sofia till Teneriffa, gött att slöa på takterassen :)

Detta har hänt:

När jag startade med 5:2 i mars 2013 gick jag ner stadigt de första 5 månaderna och jag kom till en gräns där jag jag var nöjd och började med 6:1 i september 2013. Ja, jag tänkte t.o.m. nä nu får jag gå upp ett par kg...för jag hade gått ner 12 kg och för mig som "bara" hade en liten kagge så var detta mer än väl.

Sen körde jag på ända till sommaren 2014 med max 1 "fastedag" per vecka och på sommaren struntade jag i det och bara njöt som man bör och tillbaka till jobbet hösten 2014 och körde på med 5:2 i ca 7 veckor och sedan övergick jag till 6:1 igen.

Du kan läsa mer här  när jag var med i Expressen strax efter nyår 2014.

Under våren 2015 så började jag träna mycket mer, i form av bodypump som är en gruppträning med skivstång sedan fyllde jag 40 år och var på Teneriffa och sen när sommaren kom så varken tränade jag eller körde nån fastedag.

Givetvis så gick jag upp som jag brukar under sommaren men denna gång startade jag inte med 5:2 mer än att köra endast 2ggr första veckan på jobbet. För sedan började min period då jag reste mycket i jobbet(utomlands) och struntade både i fasta och träning.

Men i början av oktober bestämde jag mig för att höja energinivån och bygga muskler och träna mer kondition, läs mer här hur du får mer energi. Så nu efter ca en månad av energiuppbyggande så har jag en tanke att kombinera detta med 5:2 fram till jul.

För ärligt talat nu när jag inte kört 5:2 ett tag så har jag börjat gå upp mer än bara muskler, så jag vill testa om 5:2 kan fungera som en bra "deffning" fram till jul.

Och jag utmanar dig att hänga på!? :)

Såhär kommer mina 5 nästkommande veckor att vara:

  • Måndag Styrketräning på gym innan jobbet
  • Tisdag: 5:2-dag
  • Onsdag: Styrketräning på gym innan jobbet
  • Torsdag: 5:2-dag
  • Fredag: Styrketräning på gym innan jobbet
  • Lördag: Njuta med måtta
  • Söndag: Njuta med måtta

Vardagsmotion/konditionsträning/fisk luft får jag genom att jag elcyklar 2 mil/dag (till och från jobbet). Visst det är med elcykel men jag väljer att trampa på hårdare när jag känner för det.

Vi kör med mina 5:2-recept och välj dina 2 favoriter och planera allt dagen innan! De andra dagarna kommer jag att äta rejält och sikta på kyckling, ägg, fullkornspasta, råris, och havregrynsgröt som "stomme".

Viktigt: Om du också hänger på och tränar så börja lätt om du är ovan och be gymmet ta fram ett program åt dig. Se till att sova 8-9 timmar varje natt och drick mycket vanligt vatten.

Nu kör vi! Hoppas du hänger på!

Facebook kan du följa mig.​

Kramar Niclas

Missade du detta?

I Sverige tar många vitamin D under hela vintern. Ju mer vitamin D desto mer efterfrågar kroppen vitamin k2! Så du måste få i dig vitamin K2 för att få ut bäst effekt av vitamin D. Lova mig att du ser filmen som jag har bifogat längst ner.

Denna förståelse kan göra att du kan undvika benskörhet, hjärt&kärlsjukdomar och cancer!

Vitamin k2


Nyligen vad det en workshop i Las Vegas om vitamin K2 där b.la. Dr. Katarzyna Maresz
pratade om vilken förbättrande skillnad vitamin K2 kan göra för "benhälsan" och "hjärt&kärlhälsan"

Nya rön visar vilken roll(positiv) vitamin K2 spelar i energiproduktionen , muskelhälsa och nervhälsa ( dvs , neuropati ).

Jag har inne ProVital-K2 som fungerar bättre än att enbart ta vitamin K2 då ProVital-K2
innehåller magnesium som behövs + bioflavonoid(antioxidant) som bidrar till bättre blodkärl.


Beställ på faktura genom att maila mig på niclas@mryeah.com eller betala med kort eller Klarna i webshoppen.

Tidsbrist att träna?

Hej!

Jag kör på i veckan nu med mitt energiuppbyggande "program"
Har mycket träningsvärk idag:) Men mår kanon!!

SVT har sänt en del intressanta program om hälsa.

Ett av dem är Sanningen om träning som ligger uppe i SVTplay nu t.o.m. 6 november (kan endast ses från Sverige)

Det allra viktigaste från programmet, uppdelat i några punkter::

  • Har du tidsbrist att få till träningen så är högintensiv träning bäst.

Försökspersonen som tränar 3-4 timmar i veckan i vanliga fall testade att istället köra endast 10 minuters effektiv träning 3ggr i veckan.
Hon ökade kroppens förmåga att transportera syre(VO2 max) med 12%, på endast 2 1/2 vecka eller 8 träningspass!!

Hennes träningsupplägg var:

Hon körde allt hon kunde i 1 minut och sedan vilade i 1 min. Och repeterade detta 10ggr.

Så alltså 30 min effektiv träning i veckan. Detta är kort träning men tuff och bestod av t.ex. löpning i trappor, cykling etc.


  • Du kan stärka din egen vilja genom att träna på enkla saker:
Helt enkelt använda andra handen när du borstar tänderna, borstar håret, när du använder mobilen etc...du kan alltså träna upp din vilja att stå emot frestelser, riktigt intressant!!

Och förbättringen sker "automatiskt" när du tränat ett tag på att göra omvända saker som tex. smsa med fel hand etc..


  • Kaffedrickare som har en snabb ämnesomsättning riskerar inga skador av koffeinet utan drar endast nytta av de bra sakar som finns i kaffet(alltså du kan dricka många koppar utan fara), men om du har en långsam ämnesomsättning så blir koffeinet farligt. Har man en långsam ämnesomsättning så ska man dricka max 2 koppar per dag(vill du ha mer kaffe än så så välj koffeinfritt kaffe). Vill ha reda på min ämnesomsättning nu ;) (Hälften av oss har snabb ämnesomsättning).
  • En mix lite av både rå och tillagad mat är att föredra.
  • Musikterapi är bra i rehabsyfte av stroke. Musik kan reparera hjärnskada!
Börja träna någonting nu då ;) Om än så "lite" som 10 minuter 3ggr i veckan.

Nu blir det att stärka viljekraften också med att använda vänster hand till mycket...spännande och se om det fungerar;)

För jag kommer nog bli mer sugen på godsaker nu när jag ökat min träningsdos markant. Eller inte...vi får se.

Kramar

Niclas

PS. Jag intervjuade Dr Christina Beer och tillverkarna bakom ProVital-K2 och K2 Krill och kommer skicka ut i veckan sen så du kan lyssna...måste bara fixa ljudkvalitén först. Dr Christina berättar om en ny bra upptäckt med K2 och b.l.a. varför ingredienserna magnesium och bioflavonoid som finns i ProVital-K2 behövs. Och även lite om vitamin D3.