Hej,
Hoppas sommaren har varit bra hittills för dig! Här blommar luktärtorna för fullt. 
Vår semester är slut nu och jag jobbar för fullt med ett nytt upplägg.
Känner mig riktigt inspirerad nu och semestern har gjort gott 
.
Tanken denna höst är att det nya upplägget blir klart i oktober och att det kommer som ett fysiskt häfte (liknande det vegetariska häftet)
Upplägget kommer innehålla vanliga recept, kommer inte bestå av något kaloriräknande denna gång. Vi kommer köra i 10 dagar och sedan kan man bara fortsätta på "egen hand".
Till skillnad från ett "strikt" 5:2-upplägg så kommer upplägget vara snarlikt ett 16:8-upplägg, men inte riktigt då vi kommer inta någonting "litet kalorisnålt" till frukost ändå. Men om man bortser från det så kommer vi ha ett "ätfönster" på 8h, tex, 11:30-19:30 som består av 2 mål per dag, en lättare lunch och till middagen runt 18:00 en rejälare måltid med vanlig mat.
Min tanke är att upplägget ska gå en hel del i linje med Dr. Valter Longo´s forskning, som forskar på "longevity" (livslängd).
Fastefönstret som de menar är "bäst" om man ska fasta något varje dag är ett "fastefönster" på endast 11-12h per dag och inte 16h per dag så därav bryter vi fastan ungefär 12h efter middagen med en liten frukost, och just att man intar en liten frukost har visats sig gå i linje med Dr.Valter Longos forskning.
När de har kikat på de över 100 år så har de "alla" ätit någon form av frukost hela livet.
5:2-upplägg är fortfarande kanon men denna gång vill jag göra ett upplägg som tilltalar fler! Jag återkommer säkert till 5:2-upplägg i framtiden för de uppläggen är perfekta att köra med ett par gånger per år för att få till en viktminskning om man är ute efter det.
Men nu i det nya upplägget är tanken mer att få upp vår energi men också få till en viktminskning utan att räkna kalorier och samtidigt vara mätta 
.
Detta nya upplägg ska man kunnna köra med "hela tiden" om man vill och tar hänsyn till vad vi svenskar tycker om och vad vi brukar äta här som är bra råvaror (det kan också vara en faktor varför vi i Sverige lever länge, det är också en aspekt Dr. Longos forskning pekar mot, att äta mat från sina "trakter").
Det är inte ett vegetariskt upplägg, även om luncherna är det.
Det kommer bli både gått, kul och enkelt att hålla tror jag så hoppas verkligen du hänger på i höst!
Syftet är att du ska "Hitta Din Kraft", få tillbaka energin. Viktnedgång kommer att ske då det typ är som att vi fastar i 16h ändå per dag förutom den lilla frukosten(om man nu ens kan kalla den frukost ;)
+ att luncherna är lättare.
Snart så kan du förbeställa så att du säkrar upp ett häfte som postas ut sen i oktober när det är klart.
Håll utkik på https://vitaminotek.com/
och här på bloggen, för jag kommer skriva här så fort man kan förbeställa.
Kram
Niclas
PS: Om du inte kört något av mina andra upplägg så passa på att göra det nu innan. Tex. det vegetariska häftet:
https://vitaminotek.com/kurser/vegetarisk-mat-i-20-dagar-som-52-eller-ej
eller varför inte salladsupplägget i PDF-format:
https://vitaminotek.com/kurser/10-supergoda-sallader
eller om du missade det bästa 5:2-upplägget hittills som jag gjort med riktigt bra resultat för de som utfört, kommer som en PDF att ladda ner efter beställning:
https://vitaminotek.com/e-bok/nya-52-dieten
Category Archives: Valter Longo
Tips på hur du kan sova bättre
Detta inlägg är till för att du ska få inspiration och gå mot en bättre hälsa och är i samarbete med min webshop på vitaminotek såklart, där jag säljer våra kosttillskott.
Hej igen!
Vilket härligt väder det har varit 😊!
Om du läste förra inlägget som finns på bloggen så hoppas jag att du tog dig till de tipsen. Idag spinner jag vidare på några mer vanliga sömntips som kommer göra så att du får mer energi på dina dagar.
Här kommer tipsen:
1. Promenera lite tidigare på dagen i dagsljuset om du kan.
För får du dagsljus så ställer kroppen in sig att den kommer vilja sova på kvällen. Speciellt om det sker på förmiddagen eller lunchtid.
Och promenaden gör gott för kropp och själ och din hjärna.
När man promenerar så får en stor del av hjärnan vila som annars är aktiv och ett tips då är att man kan slänga in lite tankar om sig själv, ja att tänka på sin självbild som man vill att den ska vara, skapa och förstärka den där och då. Man kan just då när man går stärka upp sitt undermedvetna aktivt har jag märkt 
. Testa detta!
2. Ej kaffe efter kl.12-13 typ. Tex. du tar din sista kaffe för dagen efter lunchen, sen är det stopp. Kaffe har en halveringstid på ~5h i kroppen. Så har du problem med sömn och dricker kaffe runt 17:00 jämt så kan det vara så enkelt som att det är det. Med det sagt så är det många som inte alls är känsliga för kaffe. Men värt att testa om du sover lite dåligt!
3. Ta en Multivitamin som:
https://vitaminotek.com/kosttillskott/multivitaminprenumeration
Har bl.a. både lite Magnesium, kalcium och D3 i sig. Ja, kolla gärna mina tidigare inlägg på bloggen. Magnesium bl.a. är känt för att förbättra sömnen, så ta gärna multivitaminen på em eller kvällen om du har sömnproblem.
Kör man 5:2-dieten med och/eller får lite krampkänningar i muskler så har jag fått in från följare att man inte känner det efter en viss tids användning av multivitaminen.
Jag såg på TV för nån vecka sedan om blåa zoner(där flest personer över 100 år bor). De testade deras dricksvatten för att se innehållet. I vattnet fann de bl.a. lite mer kalcium och magnesium i vattnet gentemot alla andra ställen utanför blå zonen. Så perfekt att få lagom av detta som finns i denna Multivitamin
Går i linje med allt det jag har skrivit tidigare om Valter Longo (som i över 12 år har studerat blå zoner) som också tar upp att K2(som för kalcium dit det ska) och Omega 3(motverkar inflammation bl.a.) och han pratar också om att det är bra att "härma" en fasta, att man äter mindre vissa perioder under året. Det var Valter Longo som Michael Mosley intervjuade i anslutning till skapandet av 5:2-dieten.
Ok, ska man sammanfatta vitaminerna så har jag nischat mig på just dessa sorter som går i linje med Valter Longos upptäckter. Så tar man en Multivitamin, Krill(Omega 3), ProVital-K2 och extra D3(i multivitaminen finns redan lite D3 men på vintern kan man ta lite mer) på vintern så får man alla delar och de kompletterar varandra perfekt.
Och väljer man prenumerationsalt. i shoppen på ProVital-K2, Krill och lägger till Multivitaminen där så får man den med på köpet varannan månad(endast dess porto tillkommer). Se mer i shoppen.
4. Ha kul utan krav eller att det måste ge nåt resultat. Hjärnan mår bra av att vila från att alltid prestera. Den gillar också struktur och inplanerade saker som att; på onsdagar har jag min onsdagsgolf. Det kan vara något som du tycker är kul, en hobby eller tex. är ute och går med promenadgänget vid en viss tid samma vecka.
Kan vara så enkelt att på fredagar äter du lunch med en viss person. Det sociala gör en gladare och en gladare människa sover bättre. I dessa tider är det inte så lätt kanske med lunchen men en promenad inplanerad med samma person varje vecka är kanon.
5. Ha mobilen på en plats hemma så du inte alltid tar upp den och kollar. Gör en sak i taget bara. Kolla inte på Youtube i paddan, film på TV och surfa i mobilen samtidigt 😊. Multitasking gör dig mindre fokuserad och de i ens närhet känner av detta och får inte den uppmärksamheten de förtjänar. Gör bara en sak i taget så mycket du kan så kommer du få mindre stress inombords och sover således bättre också!
6. Sov runt 8h per natt. Lägg dig runt 22:00 och sov till kl. 06:00. Testa att ha samma tider i en vecka så får du se. Alltså sov varken mer eller mindre. De 2 timmars sömn innan midnatt gynnar din sömn.
Ha en fin dag !!
Hoppas solen kommer fram idag igen, det är ju underbart med vår.
Kram
Niclas
PS: En god nattsömn i sig kan göra dig lycklig. Det märker jag. Och vill man leva längre och hålla sig frisk så är det också bra att få i sig lite av bl.a. kalcium och magnesium från Multivitaminen och ProVital-K2 för att kalcium ska komma dit det ska och Krill(Omega 3) för att främja optimal hjärt-, hjärn-, ögon-, led- och hudhälsa och minska inflammation i kroppen. Läs mer här och beställ: https://vitaminotek.com/
Hur maxa nyttan av protein? Behöver man verkligen mer protein?
Hej!
Hur kan man maxa 5:2-dieten ihop med styrketräning?
Eller om man bortser helt från 5:2; Hur mycket protein behöver jag om jag styrketränar och hur kan jag optimera nyttan av rätt intag?
Idag ska jag ge dig lite olika synvinklar och dessa tips måste jag säga är lite mer anpassat för den som styrketränar mer och vill vara lite mer avancerad, men vi alla kan dra nytta av detta sätt! Det behöver inte vara helt perfekt. Och det är min syn på det hela och som jag har lärt mig genom åren. Så se detta som en inspiration.
När det gäller styrketräning så tänker de flesta; ät bara mer protein. Men mer kan säkert behövas till en viss gräns men det behöver inte alls vara så mycket som du tror, utan tvärtom!
För om du styrketränar regelbundet så behöver du ~1.4-2g protein per kg kroppsvikt. Så väger man 90kg och styrketränar 3ggr i veckan så kan (2gx90) 180g protein/dag i snitt vara perfekt! Det behövs 2-3gg mer protein för en som styrketränar kontra en som inte tränar, kolla också längre ner vad professor Valter Longo säger.
Men det finns många problem med att äta för mycket protein.
För desto mer protein du äter ju snabbare oxideras protein i kroppen också och bryter därmed ner det snabbare.
Experterna kommer att säga men mer protein ökar ju proteinsyntesen (proteinsyntes är den process i cellen som tillverkar proteiner)
och ja det gör det MEN bara i ~48-72 timmar tills din kropp anpassar sig
och det ökar proteinoxidationen som betyder att kroppen bryter ner proteinet snabbare och därmed minskar proteinsyntesen!
Så det blir tvärtom alltså om man äter för mycket protein varje dag och kroppen börjar istället förlora muskelmassa eller slutar med ökningen av muskelmassa.
Kroppen är smart och anpassar sig. En del ökar då istället intaget för man tror att man behöver bara mer protein och sedan bryter din kropp ner det ännu snabbare så man står bara stilla i sin utveckling eller blir sämre.
Så vad är lösningen för detta?
Du kan kalla det som en "proteinfasta" och du kommer inte att förlora muskelmassa.
Utan du kommer kunna öka muskelmassa istället om du gör det rätt. Och bränna mer fett men framförallt förbättra dina hormoner.
Hur gör du då som tränar en hel del styrketräning?
Vi tar som ett exempel att du har kört 5:2 ett tag och nu gått över till en dag i veckan s.k. 6:1. D.v.s. du äter endast 800kcal en dag i veckan och resten av dagarna som vanligt:
På måndagar när jag kör 6:1 så kan jag välja på min "1-dag" att införa mindre protein på just denna dag, ja det blir ju mindre av sig själv ändå i.o.m. 800kcal på just den dagen. Men att du kanske kör så lite protein du kan just denna dag. Och kör du inte 5:2-dieten/6:1 alls så kan du alltså endast minska på proteinintaget så lågt du kan på måndagen men ändå inte äta mindre i övrigt.
Så vad händer dagen efter på tisdagen? Min kropp är nu superkänslig för protein för att den typ inte fått något protein på ett dygn.
Och då på tisdag och onsdag för jag in protein igen. Ja, jag ökar till ~1,6g-1,7g protein per kroppsvikt. Så väger man runt 90kg så är det ca. 150g protein på tisdag och onsdag. (Väger man tex. 75kg så blir det ca. 125g, så du kan lätt räkna ut just för dig)
Sedan på torsdag och fredag så ökar jag upp proteinintaget till ~2,2g protein per kg kroppsvikt. Så vägen man runt 90kg så är det ca. 200g protein på torsdag och fredag.
(Väger man tex. 75kg så blir det ca. 165g)
Och till sist på lördag och söndag så ökar jag proteinintaget till ~2,7-2,8g protein per kg kroppsvikt. Så väger man runt 90kg så är det ca. 250g protein på lördag och söndag.
(Väger man tex. 75kg så blir det ca. 210g)
Varför detta nu då? Så för varje 48h period som min kropp anpassar sig så fortsätter den alltså att "öka på" proteinsyntesen.
Så när jag kommer till måndag så lurar jag kroppen med extremt lite proteinintag, oroa dig inte du kommer inte förlora muskelmassa!
Exemplet ovan är för en som tränar styrketräning regelbundet och totalen av proteinintag utspritt på veckan blir ändå ~2g per kg kroppsvikt i snitt per dag.
Vad är fördelarna med detta då?
1. Kroppen ökar kontinuerligt proteinsyntesen var 48: e timme, vilket leder till mer muskler.
2. Detta förhindrar din kropp från att anpassa sig och öka proteinoxidationen(som man inte vill), vilket kan leda till muskelförlust.
3. Och viktigast av allt, allt detta fungerar eftersom det hjälper till att optimera dina hormoner, genom att sänka kortisol och andra stresshormoner. Och öka muskelbyggande hormon såsom testosteron och IGF m.m.
4. "Proteinfastan" har många andra fördelar; minskning av inflammation som leder till mer muskler, mindre ledvärk och snabbare "fettförlust". Detta förbättrar också matsmältningen och förbättrar cellulär reparation för bukspottkörteln, levern och njurarna.
5. Det ökar mitokondriell funktion
(Wikipedia: Mitokondrierna har en viktig roll i ämnesomsättningen genom att tillverka adenosintrifosfat, den molekyl som sedan används som energikälla i de flesta processer i cellen. Här sker den aeroba metabolismen. Antalet mitokondrier i en cell varierar kraftigt beroende på celltyp, från ett fåtal till flera hundra. )och ökar energinivåerna.
Det tar tid att bygga muskler så kör du på detta sätt så kommer det ta några månader men de andra fördelarna såsom minskad inflammation och mer energi kommer du känna mycket tidigare.
Och vill du kunna återhämta dig snabbare efter träning under veckan och hålla nere inflammation i kroppen och underhålla en normal leverfunktion så rekommenderar jag dig att inta Krill(Omega-3) varje dag som också är bra för ditt hjärta och lever.
Men om jag kör 5:2 då och tränar just nu? Då kan du köra på med 5:2 och det blir ju lägre proteinintag ändå på 2-dagarna men att du sedan ökar upp på de andra vanliga dagarna succesivt. Men satsar du på styrketräning så är mitt tips att köra 6:1 då som jag beskrev ovan.
Och alla vill eller kan inte träna så hårt och som jag nämnde i början att alla behöver inte alls så mycket protein som 2g per kg kroppsvikt/dag.
Och ska vi sätta detta inlägg i perspektiv till vad professor Valter Longo på Longlivety Institute i Los Angeles
säger så tänker man till...för han forskar på hur man kan leva längre...
Jag skrivit om proteinintag tidigare och hänvisade då till Valter Longo´s forskning där man inte kan ta upp mer protein än 25-35g per måltid och att överskottet INTE är hälsosamt.
När vi tex. är bebisar och dricker bröstmjölk så innehåller den bara 5% protein och "lyssnar" man på Valter Longo så är det snarare så att man ska tänka till om man vill leva längre:
Han menar att trots att du tränar mycket så ska du inte ta mer utan kolla/känna efter "på" hur lite protein du klarar dig på....och samtidigt kan "se" om du har kvar/bibehåller din muskelmassa. Ja, Valter vill alltså att du ska hålla ett lågt intag av proteiner.
Valter menar ändå trots om du är en muskelbyggare så gynnas du inte att leva längre med att få dessa muskler större då du måste få i dig mer protein än vad som är bra för att leva länge...och frisk. Han menar att för mycket totalintag av protein gör dig sjuk senare i livets skede. MEN att du kan ändra på detta och få kroppen att läka.
En som tränar mycket kan lägga sig på 30g per måltid säger han och de som inte tränar på 20g per måltid.
För lite protein är inte alls bra heller som sagt, och Mr Longo säger att man ska ta mellan 0,31g-0,36g protein per "pound" (0,45kg) kropsvikt och dag...
1 kg är ca. 2.2 pound
Tex. Om du väger 90 kg så är det 90x2,2= 198 pound och således max 0,36gx198= ~71,3 gram protein per dag enligt Valter Longo som räcker.
Det är inte så mycket totalt alls som jag rekommenderade ovan för en som styrketränar.
Utan som jag nämnde, den som inte tränar kan med fördel ligga på dessa nivåer.
Och väger du 75 kg så är det 75x2,2= 165 pound och ger max 0,36gx165= ~59,4 gram protein per dag enligt Valter Longo som räcker.
Att tänka på är att är man äldre än 65 år så är mer protein bra medans om man är yngre än 65 år så ska man vara försiktig med höga proteinintag.
Min Slutsats: Jag tänker att vill man må kanon och få en massa hälsofördelar av styrketräningen så är det värt att "proteinfasta" som jag beskriver och få de hälsofördelarna jag nämner ihop med "proteinfastan" + att ha kvar sin muskelmassa så länge det går i ålderdomen, som är viktigt. Men att man kan ta hänsyn till Valter Longo också genom att testa att minska intaget sen för att se om man klarar sig bra ändå och ändå bibehåller sina muskler.
Och vill man vara smal och inte känner att man behöver bygga så mycket muskler så håller man nere proteinet som Valter Longo säger och tränar lagom ändå och kör 5:2 i perioder under året och har med sig tänket om "proteinfastan" och gör så gott man kan, så blir det kanske det bästa och man lever förmodligen lite längre?
Ha en fortsatt fin dag!
Kram
Niclas
PS: Håll nere inflammation i kroppen genom "proteinfastan" ovan och ta gärna Krill dagligen.
Krill är också bra för hjärtat och levern och för så mycket annat! Kolla in det här om du inte har gjort det, för Omega 3 kan inte kroppen producera själv.
Detta inlägg är i samarbete med mitt företag Vitaminotek