Category Archives: Så här får du 5:2 att funka

5:2 i vardagen, Bra tips!, Så här får du 5:2 att funka

Har du märkt det här?? Du blir mindre hungrig under dagen om du gör detta

Leave a comment

Hej igen!

Idag ska jag delge en mycket intressant sak som Du kan ha stor nytta av!

Jag har forskat runt och har själv upplevt en "cool" sak när det gäller "fastedagar" ihop med måttlig aerob träning, dvs, tex. en promenad där jag försöker hålla ett bra tempo(alltså ingen slöpromenad) eller simning.

Om jag går en promenad tidigt(alltså innan 07 på ett löpband tex.) och inte äter något innan(svart kaffe ibland bara) så kommer dagen vara lätt. Jag mår bättre och har inga problem med att äta mindre under dagen eller hålla mina måltider.

Det är nämligen så att själva promenaden tidigt innan frukost har effekt på hungerkänslan efteråt.
Och hungerkänslan hålls nere naturligt efter träningen och under nästan hela dagen!!

Jag har hittat forskning på detta som visar att kroppen ändrar sitt gensvar mot hormonet ghrelin under tiden efter man har tränat , när det gäller lättare aerob träning som tex. promenader eller simning. Källa: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28511192/

Ghrelin är ett hormon som stimulerar aptiten.

Många tar nog för givet att tränar vi något så kommer vi vara hungrigare efteråt men kroppen har en naturlig förmåga att kunna justera för detta.

MEN om jag börjar med att äta något innan promenaden på morgonen och sen kommer hem och äter frukost så kommer jag uppleva under dagen sen att jag är mycket mer hungrig.

För mig som kör 5:2-dieten emellanåt under året så har jag kunnat se/känna detta mönster ofta och har du problem med att småäta eller känner dig hungrig under 2-dagarna, så kan du ta till med en promenad innan frukost och då dra nyttan av att det blir lättare att utföra 5:2-dieten. Konstigt va? 😊

Så förstår Du vad jag säger 😊?

Oavsett om du kör 5:2-dieten eller ej:
"Du kan alltså få 2 flugor i en smäll", alltså om du börjar med att promenera innan frukost och först efteråt äter din frukost så kommer du lättare kunna hålla dig till dina måltider under dagen och må bra! + Att du får nyttan med din promenad på så vis att alla de kalorierna du "gick bort" på morgonen kommer du dra mer nytta av för att du inte då överäter under dagen.

Ja, vill du inte gå så tidigt så försök att skjuta lite på frukosten och ät den efter promenaden eller ät lunchen efter din lunchpromenad tex.

Dessutom om du kör styrketräning på tex. vanliga dagar så är det bra idé att köra den efter(alltså att du har ätit en hel del under dagen redan) ett par måltider under dagen för att orka med den på bästa sätt. Och börja dagen med en promenad innan frukost. För om du tränar styrketräning på morgonen så är det istället bättre att ladda med lite kolhydrater innan träningen och proteinintag och frukost efteråt.

När jag ändå är inne på hunger så tänker jag göra ett inlägg sen som är för den som tycker det känns lite jobbigt med att utföra 2-dagarna. Jag kommer ge lite tips hur du kan köra 5:2-dieten på ditt sätt så att du kan gå ner i vikt men ändå inte kör 5:2 så strikt😊.

Ha en fin dag så håll utkik efter nästa inlägg.

Kram
Niclas


PS: Ett bra tips är att planera morgondagens mat, åtminstone på vardagar. Hoppas du har nytta av mina olika recept. Har du inte dem så kan du kolla mina "boktips" här:
https://mryeah.com/mina-boktips/

5:2 i vardagen, Min 5:2 Kurs Gratis, Nya 5:2, Så här får du 5:2 att funka

2 Veckor med 5:2 (DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA IGÅNG)

Leave a comment

2 VECKOR MED 5:2 (LADDA NER RECEPTEN HÄR)

Hej igen!

Goda nyheter för dig, tänkte dela med mig hur det gått de sista 2 veckorna med 800kcal på 2-dagarna, alltså 5:2.

Jag gör det med en liten "tidsresa" där jag samtidigt ger lite tips...
Recepten är för 1 person.

Vi startade måndagen den 11:e januari:

Då är vi igång!!😀🤩💪🏽🥰
Här kommer dagens recept nedan.
Sofia har med sig till jobbet(högra bilden) och jag börjar nu med keso och äpple med kanel på, kaffe med såklart😊.
Lycka till nu!

Tänk på att du kan öka dagarna upp t.o.m. 800kcal/dag.
Du kan också kombinera tex. frukost och lunch eller byta plats på målen.

Frukost:

• 1 dl Keso 4%
• 1 äpple, lite kanel på
Som är ~168 kcal

Lunch:
• 1 avokado 177 kcal(90g vägde jag in utan kärnan och skalet), skiva gärna och lägg på finncrispen.
• 2 finncrisps 40 kcal
Som är ~140 kcal

Mellanmål:
• 1 ägg mosat med 2 tsk kaviar
Som är ~96 kcal

Kvällsmål:
• 1 ½ dl lättyoghurt (tex. mild lättyoghurt 0,5%) med
• ½ dl tinade hallon(brukar värma dessa, blåbär kan man ta direkt från frysen men med hallon så är de lite känsligare så brukar värma dem)
Som är ~75 kcal
Totalt för dagen: 556 kcal

Tips: Känns det jobbigt på kvällen så fungerar det bra med att dricka te och ha 1/2 dl mjölk i.

OBS! Nu när vi kan äta 800kcal så lägger du till ~250kcal på dagens recept.

Jag och Sofia valde att öka på med extra ägg, lite banan och ett par finncrisp.

Lite bilder från dagen:

2 VECKOR MED 5:2 (LADDA NER RECEPTEN HÄR)

ladda ner enkla 52-recept här

Efter första dagen så mådde vi kanon. Detta dagsrecept är nog det enklaste och många som oss upplever att man mår bra under hela dagen med detta!

Vi tycker att det är bra att man kan öka på numera och köra med 800kcal på en 2-dag, det gör verkligen skillnad.

Förr i tiden när det var 500kcal (600kcal för män) på 2-dagarna så upplevde de flesta att det var bra mycket jobbigare.

Jag håller helt klart med Michael Mosley:

”800 är det magiska numret när det kommer till framgångsrik viktminskning – det är högt nog att vara hanterbart och hållbart men lågt nog att trigga en mängd metaboliska förändringar”, säger Michael Mosley.

Torsdagen den 14:e januari körde vi på med denna dagen:

Frukost:
• ½ dl havregryn: 74 kcal
• ~60 g blåbär: 36 kcal
• Mellanmjölk knappt 1 dl: 40 kcal
Jag tar ½ dl havregryn och sedan 1 dl vatten och blandar ner i en skål. Sedan in i mikron i 2 min. Sen lägger jag på de frysta blåbären och rör om så att de tinar. Häll över mjölken när bären tinat. Oftast så har jag lite kanel på med. Till detta brukar jag ha mitt morgonkaffe.
Frukosten blir ~150 kcal

Lunch/Broccolisoppa:
• ¼ gul lök
• ½ potatis
• ½ broccoli (stam), ta ”buketterna” men du kan ta stammen med om du vill.
• 3 dl vatten
• ½ tärning grönsaksbuljong
• 2 msk lätt crème fraiche
• 1 skiva falu rågrut knäckebröd
• 1 tsk smör (till knäckebrödet)
• salt, peppar Koka upp vatten & buljongtärning. Lägg i lök, potatis & broccoli. Låt koka i ca.10 min. Mixa soppan och rör i crème fraiche, smaka av med salt och peppar. Som är ~280 kcal

Kvällsmål:
• 2 dl lättyoghurt med
• ½ dl tinade hallon Som är ~75 kcal,
Totalt för dagen ~505 kcal

(OBS! Öka på dagen till max 800kcal)
Jag och Sofia ökade på dagens recept, vi hade
1dl havregryn med 2dl vatten istället och så hade vi extra ägg, lite banan och finncrisp som mellanmål så vi landade på mellan 750-800kcal för dagen. 

Lite bilder från dagen, sista bilden är på frukosten dagen efter :)

2 VECKOR MED 5:2 (LADDA NER RECEPTEN HÄR)

ladda ner enkla 52-recept

Äter man som vanligt de övriga dagarna så kan man räkna med att gå ner runt 0,5kg i snitt per vecka.

Men ändå ok om man "står stilla" nån vecka för det är bara att nöta på(om man nu vill gå ner mer).

Vi kör vidare och kollar in den andra veckan med 5:2...

Måndagen den 18 januari:

Jag gick ner 0.8kg och tog bort 1 cm på midjemåttet sedan förra måndagen. Nu är vi igång😁💪!
-
Här kommer dagens recept:

Frukost totalt 110 kcal:
• 1 ägg, ~77 kcal
• 1 skiva Finn Crisp, 20 kcal
• 25 gram frysta blåbär (hittar du färska så går det bra med såklart), ~13 kcal
• Salta ägget. Grönt ekologiskt te är kanon till eller svart kaffe utan mjölk. Det räknas som ~0 kcal så länge du inte har i något.

Lunchen totalt ~269 kcal:
• 60 g mozzarella, ~153 kcal, blir ca 1/2 Bit.
• 100 g körsbärstomater, ~26 kcal
• 1 tsk olivolja, ~40 kcal
• 20 g gul lök, ~6 kcal (går lika bra med rödlök).
• 7 g cashewnötter, ~41 kcal
• ~5 g färsk basilika, ~1 kcal, tips har du ej basilika hemma kan du ta lite isbergssallad istället.
• 1 tsk äppelcidervinäger märke tex. Druvan, ~2 kcal
• Örtsalt
Lägg upp snyggt. Halvera tomaterna och varva med lök och mozzarella. Krydda med örtsalt och ringla över olivolja. På med nötterna och garnera med basilika.

Middagen totalt ca 146 kcal:
• 2 dl Mild lättyoghurt, ~80 kcal
• Äpplebitar så det blir ca 110 gram som är ~66 kcal.
• Dela äpplet i bitar och krydda med kanel, gott och friskt.
Summa för dagen är ~525 kcal så öka på upp till 800kcal.

Tips dag 3: Denna meny är enkel och god och man mår riktigt bra av denna dag.
Åter igen, bra att öka på med för att må bra; är att öka proteinet när du ökar upp mot 800kcal. Ägg och keso fungerar kanon, 
Och skulle jag ändå vara jättehungrig på kvällen så knaprar Sofia gärna på en morot. Och jag brukar på kvällen ta en stor kopp grönt te med 0,5dl mjölk i.
Då känns allt bra igen om man nu kände sig lite slö eller låg precis innan.

Ett par bilder från dagen:

enkelt

Dagen efter den 18 januari:

Igår gick strålande!🔥💪😊👍👏

I "förra veckan" kunde du se att jag åt goa mackor och ett ägg till frukost. Men jag bryter inte alltid av "fastan" med mackor. Utan ofta som imorse mår jag så bra och vill hålla mig nyttig. Ett enkelt "frukostrecept" är att göra en skål med halverade körsbärstomater, gurkbitar och en delad avokado. Och sedan dela ett relativt löskokt(bättre än hårdkokt) ägg över och så flingsalt på allt.
-
Mumsigt! Och en stor kopp kaffe på det så mår man som en kung sen och dagen börjar kanon och så vips så kommer man vara nyttig idag med.

frukost dagen efter tex.

Vi fortsätter till den 4:e  "5:2-dagen"...

Det är lite längre så vill du ha det 💪🔥! så kan du ladda ner det här: ladda ner denna dag här så du har den och alla de andra recepten ovan samlat som en PDF och jag delger lite också om min resa med 5:2.

Ok!

Nu kommer jag och Sofia att börja varva med de nya vegetariska recepten + en del från förra årets upplägg med 800kcalrecept, som var helt grymme!

Så hitta dina favoriter och kör de oftare.

Kram
Niclas

5 2 och mediciner, 5:2 Appen, 5:2 i media, 5:2 i vardagen, 5:2 Träning, 5:2-Challenge, Bra tips!, Lev Längre, Nya 5:2, Nya tänket, Resultat, Så här får du 5:2 att funka, Vanliga frågor om 5:2

Hur slutar du med något dåligt?

Leave a comment

Hej!
Ovan ser du en bild från en god rätt som vi kommer tillaga i nästa vecka(Nya 5:2-dieten).

Det är nu dags att börja skapa de där bra vanorna för året och idag ska jag försöka inspirera dig så att du tänker till! 😊

Jag kör igång, häng med:

Hur slutar du med något dåligt? Tex. om du är rökare.

Du vet att det inte är nyttigt för dig, inte en fördel för dig i långa loppet.

Varför är det då så svårt att sluta?

Det är ”enkelt”! Du röker för att du är en rökare.

Du dricker kaffe för att du är en kaffedrickare. Du tar droger för att du är en missbrukare m.m.

Vad menar jag med detta?

Jag menar att det är vad du gör..som är den du är.
Du röker för att du är en rökare.  Det är riktigt enkelt.

Vet du människor som inte röker och är ickerökare? 😊
Som en själv, jag skulle aldrig få för mig att börja röka, för jag är en ickerökare.

Ja man vill inte ens vara nära röken för att man är en ickerökare. Så det är väldigt enkelt att inte röka och inte alls jobbigt.
 
Det är samma med dig om du vill sluta med en dålig vana, så kan du istället för att ”jobba” på vanan så
jobbar du på ”kärnan” på vem du är.

För när du ändrar på ”kärnan” på vem du är så blir det enkelt att ändra på vanan.

För försöker du ändra på vanan så är det inte lätt.
Det är därför de som tex. försöker sluta röka faller tillbaka
för de ser sig själva fortfarande som en rökare.

Det går inte att ”köra över” sin självbild.

Det handlar inte om självdisciplin utan om självbild.

För ser du dig som en rökare så är du en rökare. Ser du dig som en latmask så är du lat o.s.v. 😊

Och tex. ser du dig som en som promenerar så är du en som promenerar i stort sett varje dag.

Ser du dig själv som en disciplinerad och fokuserad person så är du det. Ja, dina beteenden och vanor kommer då att visa sig.

Tänk dig Michael Jordan som var den bästa i världen på basket.
Han såg sig själv som att han var otroligt bra på basket. Om du bad honom att spela en dålig basketmatch så skulle han inte kunna göra det. För han är Michael Jordan och är utmärkt bra på basket, det är så han ser sig själv.


Men hemligheten är att han såg sig själv vara den han är långt innan han blev Michael Jordan och allra bäst!


Så försök inte bara att ändra din dåliga vana utan ändra kärnan på vem du är.
Om du kan göra det så är resten enkel.

Tex. Att ha en idé om att man vill gå ner i vikt räcker inte. Och många är fast i en gammal självbild.
Som nu när vi ska köra igång 5:2-dieten på måndag så vill du inte vara fångad i en gammal självbild som inte stämmer på vem du vill vara.

Jag vet en som går upp varje morgon kl.06:00 och går ut och springer en timme.

Det spelar ingen roll om det regnar eller om han bor på hotell och är iväg.
Han går upp varje dag och gör sin runda.
Han har inte missat sina rundor på 11 år förutom de gånger han varit sjuk eller om det är något akut med familjen.

När man frågar honom:

- Hur orkar du och hur kan du ha en sådan disciplin och motivation att gå upp varje dag kl.06 och springa??
- Vad är hemligheten!??

Det enkla svaret kommer då:
Jag är en löpare, så jag springer.
 
Så kärnan kommer alltså inte från hans självdisciplin eller viljestyrka utan den kommer ifrån hans självbild hur han ser sig själv.

Vi agerar konsekvent på…med vem vi tror att vi är.

Tex. Som sagt, rökare är rökare för att de är just rökare.

Jag ser mig själv som en som promenerar. Så jag promenerar varje dag.

Fråga dig själv:

Vem behöver jag bli för att få de resultaten jag vill ha?
 
Ok, nu kör vi! Imorgon börjar jag inhandla för 4 dagars mat och tillagar måndagens och tisdagens mat.

Ha en fin helg!
Kram
Niclas

PS: På måndag kör vi efter min PDF(OBS! Samma som vi körde i höstas och har du den redan så kör på!).  Och du kan köra efter denna PDF när det passar dig.

Detta inlägg är i samarbete med Vitaminotek.com där man kan komma åt PDFn.