För er som kör "halvfasta" alá 5:2 vet hur viktigt det är att få i sig extra vatten. All mat innehåller vatten och på fastedagarna måste vi dricka mer och få i oss det vatten som vi annars får i oss genom maten.
Vatten är så viktigt och jag känner verkligen att jag måste delge er mer om detta:
Eftersom kroppen kontinuerligt mister ungefär 2,5 till 3 liter vatten om dagen, via normala kroppsfunktioner, behöver detta vatten fyllas på för att kroppen skall fungera. Törst uppkommer dock först efter det att kroppen redan har börjat torkas ut och därför är det viktigt att dricka vatten kontinuerligt. När du väl börjar känna dig törstig, är kroppen redan uttorkad på en nivå av 0,8 % till 2 % av kroppsvikten.
Nedan kan du ta del av några exempel på hur viktigt vatten är för kroppens olika funktioner:
Hjärnan
Den mänskliga hjärnan består av mer än 85 % vatten. När du inte har rätt vätskebalans, känner din hjärna av effekterna. Du får huvudvärk, dålig koncentrationsförmåga och korttidsminnet försämras. Din förmåga att räkna(allt som har med matematik att göra) påverkas även negativt. Det uppstår även en försämring när det gäller hastigheten i dina psykomotoriska färdigheter. Detta beror på det faktum att en viss uttorkning gör att det uppstår en försämring i hjärnans energiproduktion. Studier har visat att en persons koncentrationsförmåga minskar successivt när kroppen har en vattenbrist på endast 1 till 2 %.
Vatten och ditt blod
Ditt blod består till 95 % av vatten och vattnet transporterar viktiga näringsämnen till cellerna i din kropp och avlägsnar smuts från dessa. Om du är uttorkad kan kroppens mekanismer inte reglera trycket i blodet korrekt, vilket kan leda till ett ökat blodtryck.
Vatten och din hud
Huden, som är kroppens största organ, består till 70 % av vatten och vi förlorar en del av detta varje dag via avdunstning. Den miljö vi lever i, med klimatstyrd uppvärmning och luftkonditionering, låg luftfuktighet samt tvål och rengöringsmedel, kan skada det yttersta hudskiktet och minska dess förmåga att hålla kvar fuktigheten.
När du inte dricker tillräckligt mycket för att kompensera kroppens fuktförlust känns huden torr; dessa symptom kan behandlas med fuktighetskräm, men den bästa lösningen är att dricka vatten för att återfukta huden inifrån.
Vatten och ditt skelett
Skelettet består till cirka 22 % av vatten och det är också detta vatten som ser till att dina leder kan röra sig smidigt. Den broskartade vävnaden i skelettets extremiteter håller kvar vatten för att smörja dina ledrörelser. Vid en korrekt fuktighetsnivå glider de två motsatta ytorna smidigt mot varandra. Vid för låg fuktighetsnivå ökar förslitningsskador, vilket orsakar försämrad ledfunktion som i sin tur kan leda till smärta och inflamationer.
Vatten och dina njurar
Njurarna består till 80 % av vatten. Deras funktion är att avlägsna avfallsprodukter från kroppen, vilka löses upp i vatten. När kroppen inte har tillräckligt med vatten kan avfallsprodukterna inte avlägsnas effektivt, vilket kan skada dina njurar. The National Kidney Research Foundation rekommenderar att du dricker 2 liter vatten per dag för att minska risken för njursten.
Vatten och dina lungor
Din kropp behöver vatten för att andas. En genomsnittlig person förlorar mellan 0,5 till 1 liter vatten per dag bara genom att andas. Lungorna består till 80% av vatten. För att ta in syre och eliminera koldioxid måste våra lungor ständigt återfuktas. Uttorkning kan försvåra din andning.
Transportmedel
En av vattnets viktigaste funktioner är att transportera ämnen runt i kroppen. Ett av våra mest grundläggande behov är cellandningen. Vid cellandningen använder cellen syre för att kunna förbränna druvsocker och frigöra energi. Vid den processen bildas också koldioxid (och vatten). För att syret ska kunna nå fram till alla celler transporteras det från lungorna via blodet och runt i hela kroppen. Det är också blodet som tar med sig koldioxiden tillbaka till lungorna där det lämnar kroppen med utandningsluften.
Andra ämnen som behöver transporteras runt i kroppen är till exempel hormoner. Hormoner produceras i vissa körtlar och framkallar eller påverkar olika skeenden och processer i kroppen. De sänds ofta ut som budbärare från en del av kroppen som känner av att någonting behöver förändras, till en annan del av kroppen som tar emot meddelandet och förändrar sin aktivitet för att tillgodose det behov som den första parten upptäckte. Ett exempel är när adrenalin utsöndras i kroppen. Vid en hotfull situation skickar hjärnan signaler till binjurarna där adrenalinet produceras. Adrenalinet utsöndras då i blodet i stora mängder och transporteras snabbt runt till en mängd organ som reagerar på hormonet. För att kroppen ska bli redo att slåss eller fly börjar hjärtat pumpa snabbare, blodtrycket höjs kraftigt och blodkärlen kontraherar respektive vidgas i olika delar av kroppen för att fördela en större mängd blod till stora muskelgrupper. Ingen av dessa reaktioner hade skett om inte blodet hade funnits där och kunnat transportera adrenalinet runt i kroppen.
Upptag av näringsämnen och utsöndring av slaggprodukter
En annan process som är direkt beroende av vatten är matspjälkningen. När maten hamnar i matsäcken används oliks vätskor för att födoämnena ska kunna brytas ner och kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem. Exempel på sådana vätskor är magsaft, galla och bukspott. När maten har brutits ner måste den också ta sig igenom väggen i tunntarmen och ut i blodet. Tack vare blodet kan näringsämnena sedan transporteras dit de behövs.
Förutom att hjälpa kroppen att ta upp näringsämnen har vatten också en viktig funktion för att vi ska kunna bli av med de slaggprodukter som bildas. Vid urinering följer bland annat urinämne, det ämne som bildas vid nedbrytning av proteiner, och en del salter med vattnet ut ur kroppen.
Ingenting fungerar utan vatten
De funktioner som har beskrivits ovan är bara några exempel på varför vatten är så viktigt för oss. Utan vatten skulle inte några av de processerna kunna ske i våra kroppar. Vi skulle inte kunna bryta ner maten, inte ta upp några näringsämnen, inga hormoner skulle kunna skickas ut och vi skulle inte kunna göra oss av med vissa slaggprodukter. Vi skulle inte ens kunna få det syre som vi behöver. Alla de små cellerna som en människokropp är byggd av innehåller vatten. Det innebär att ingenting i kroppen skulle kunna fungera utan vatten. Vätskebrist försvårar för många av kroppens processer. Dessutom minskar oftast blodvolymen vilket leder till ett lägre blodtryck. Om volymen blir för liten klarar kroppen inte längre av att hålla igång cirkulationen, vilket är en av anledningarna till varför vätskebrist är så farligt.
"Vatten är en förutsättning för människans liv, inte bara på grund av de anledningar som har nämnts ovan, utan för att inte ens den minsta del utav människan skulle kunna klara sig utan det. Julia Foyer, 2012-03-04"
10 saker varför vatten är bra:
- Du tränar bättre: En vätskeförlust på bara 2 procent av kroppsvikten, cirka 1 till 1 1/2 liter vatten, minskar prestationsförmågan med upp till 20 procent. Att svettas vid fysiskt arbete är nödvändigt för att kyla ner kroppen, men svetten tömmer samtidigt kroppen på vätska. En australisk undersökning av en grupp manliga idrottare visar att ju bättre vätskebalans idrottare har, desto längre tid ligger kolhydratdepåerna kvar i musklerna.
- Du får bukt med smärtorna: Börja med ett glas vatten när du har huvudvärk, orsaken kan vara vätskebrist. Är det nödvändigt med smärtstillande medel så drick mycket vatten till. Många smärtstillande tabletter sätter magens slemhinna på hårda prov och då kan huvudvärken förvandlas till magvärk i stället. Massor med vatten förtunnar och sprider medicinen i magen. Baksmälla efter en krogsväng beror oftast på uttorkning. Spara på tabletterna och drick massor av vatten innan du lägger dig!
- Du undviker förkylningar: Slemhinnor i mun, hals och näsa är välförsedda med antikroppar som bekämpar de virus du andas in eller får i dig via mat och dryck. Får du inte i dig tillräckligt med vätska torkar slemhinnorna ut och blir mottagliga för infektioner som kan orsaka förkylningar, halsfluss och hosta.
- Du går ner i vikt: Skickar din mage signaler om hunger kan det lika väl vara törsten som gör sig påmind. Ett glas vatten kan snabbt hjälpa dig att hålla hungerkänslan i schack till nästa måltid. Massor med isvatten varje dag kan leda till att du på sikt går ner i vikt. En vetenskaplig undersökning visar att fyra liter isvatten om dagen kan ge en viktförlust på ett halvt kilo i månaden. Det beror inte bara på att vattnet tar plats i magen så att hungerkänslan minskar, utan också på att din kropp förbrukar cirka 125 kalorier på att värma upp vattnet till kroppstemperatur.
- Du reser utan obehag: Det är inte bara tidsskillnaden som orsakar trötthet och svullna ben under en lång flygresa. Det är också den torra luften i planet som närmast suger vatten ur kroppen så att du torkar ut. Luften ombord innehåller mindre syre och därför är det svårare att andas och vätskeförlusten ökar. Drick ett extra glas vatten innan du går ombord och drick minst ett glas vatten i timmen - så rör du också på dig när du ska gå på toaletten. Drick med måtta drycker med koffein och alkohol eftersom de är vätskedrivande.
- Du förebygger förstoppning: Massor med vatten hjälper kroppen att utnyttja fibrerna i maten på ett bättre sätt så att du slipper förstoppning. Fibrerna i maten behöver vatten för att fungera i tarmsystemet. En del fibrer löses i vattnet och bildar en geléaktig massa som underlättar matsmältningen. Andra är olösliga men suger ändå vätska till sig när de passerar tjocktarmen.
- Du får vackrare hud och hår: Massor av vatten inuti är lika viktigt för huden som all världens lotioner och krämer utanpå. Hudceller som är välfyllda med vatten håller huden mjuk, fuktig och vacker. Under mer krävande fysisk aktivitet stimulerar svetten dessutom oljeproducerande körtlar i hårsäckarna att utsöndra olja och det bidrar till att håret inte torkar ut utan håller kvar fukten.
- Din hjärna kommer i toppform: En mycket vanlig orsak till trötthet är vätskebrist. Uttorkningen verkar förlösande på din koncentrationsförmåga, koordinationsförmåga och reaktionstid. Känner du dig slö och okoncentrerad så drick ett eller ett par glas vatten - det finns stora chanser att det hjälper.
- Du förebygger njursten: Vatten i stora mängder förebygger smärtsamma njurstensanfall, hävdar amerikanska specialister. Genom att öka vätskeintaget förtunnas urinen och motverkar att det bildas saltkristaller som med åren utvecklas till njursten.
- Du får snyggare muskler: Vatten ger fasta muskler. Muskler består primärt av vatten, inte av protein som många tror. Därför är det viktigt att dricka vatten för att bibehålla fasta muskler.
ÖVERDRIV INTE:
Artur Forsberg som är föreståndare för Centrum för idrottsforskning vid Idrottshögskolan i Stockholm menar att det aldrig är bra att dricka för mycket vatten.
– Om man dricker för mycket vatten, är det bara njurarna som får ta hand om det och så får man springa på toaletten hela tiden. Han menar att det ultimata är att få i sig två till tre liter vätska per dag, men att det också innefattar om du äter en apelsin till exempel. – Man får inte glömma bort att mat också innehåller vätska.
Kroppsvätskorna späds ut
Karin Henriksson-Larsén är professor inom idrottsmedicin vid Umeå universitet och håller med om att två till tre liter vätska per dag är lagom och att man faktiskt riskerar att späda ut sina kroppsvätskor om man dricker mycket mer än så.
– Kroppen ska ha en viss koncentration av salter och om kroppen inte klarar av att göra sig av med allt vatten blir kroppsvätskorna utspädda, säger Karin Henriksson-Larsén.
Det är njurarnas uppgift att utsöndra vattenöverskottet om du dricker för mycket. Kroppen transporterar alltså ut vattnet i kroppen tills behovet är uppfyllt och resterande vätska forslas ut genom njurarna.
För friska människor är det här inget problem, men om njurarna inte fungerar fullt ut, får de svårt att göra sig av med allt det överflödiga vattnet. Men Karin Henriksson-Larsén tillägger att det inte är särskilt vanligt bland människor. Däremot finns en del djur som faktiskt dricker ihjäl sig.
Kissa när det behövs:
En annan risk med att dricka för mycket är att man behöver kissa onödigt ofta, vilket kan leda till stress. Däremot finns det inte, som många tror, en risk att drabbas av överaktiv blåsa eller inkontinens genom att man kissar ofta. Hans Wijkström är docent i urologi vid Karolinska institutet och menar att det inte har något med varandra att göra. – Du kan inte förstöra urinblåsan genom att dricka för mycket. Dess funktion påverkas inte av hur mycket den används.
Istället är det de psykologiska faktorer som kan orsaka inkontinens. – Om man blir stressad av att ständigt behöva gå på toaletten, kan det faktiskt bidra till inkontinens, säger Karin Henriksson-Larsén.
Riskerar näringsbrist:
Men Karin Henriksson-Larsén menar också att det finns en annan fara med att dricka för mycket vatten som det sällan nämns något om. – Om man hela tiden dricker vatten, får vi en mättnadskänsla. Och om vi inte blir hungriga och finns det en risk att vi inte får i oss tillräckligt med näring. Men trots alla dessa varningar är det nyttigt att dricka vatten, så länge det inte går till överdrift.
– Det är ju mode att ha en vattenflaska med sig jämt, det känns lite överdrivet. Risken är väldigt liten att vi skulle dricka för litet vatten i Sverige, menar Artur Forsberg. Om man ändå är orolig, är det bästa sättet att kontrollera om man får i sig tillräckligt mycket vatten att helt enkelt kontrollera urinen. Om urinen är mörkt gul och luktar starkt, behöver vi lite mer vatten. Är den istället ljust gul och luktfri kan vi vara alldeles säkra på att vi får i oss tillräckligt mycket vatten.
Alla är vi olika stora och behöver olika mängd med vatten. Det bästa tipset är att ha koll på färgen på urinen och känna efter som känns bra för just dig. Enkelt heller hur.
För alla er som kör 5:2/periodisk fasta gäller det att ha lite koll...drick mellan 2-3 liter extra på dina fastedagar ej mer eller mindre...en del klarar sig fint på strax över 2 liter medan andra kan få huvudvärk och behöver närmare 3 liter.
Ha det riktigt bra tills nästa inlägg och dela/gilla gärna detta viktiga ämne!
Kram på dig!
Niclas
PS. Nu har jag fått hem min leverans av ProVital-K2 och K2 Krill är på ingång så vill du beställa inför sommaren så är det bara att skicka in din beställning till niclas@mryeah.com så skickar jag burkarna med en faktura. Eller genom webshoppen med kort här.