Category Archives: Lev Längre

Bli Friskare, Lev Längre, Recept

5 tips för att undvika utbrändhet

Leave a comment

Stressa mindre!

Många känner sig trötta, sega och utarbetade. Just nu är det inte så konstigt eftersom semestern är så nära för de flesta, folk vill bara slänga in handduken och åka på semester ;)

Det gäller bara att kämpa på lite till sedan är det semester! (för de flesta iallafall)

Att vara lite seg såhär nära semestern är ingen fara såklart men utbrändhet och andra stressrelaterade problem blir allt vanligare i Sverige. Utbrändhet är ett tillstånd av emotionell, mental och fysisk trötthet som uppstår när vi känner oss överväldigade av alla krav eller efter brist på återhämtning. När stressen tar över förlorar du lätt motivationen och hamnar ofta i ett läge där du helst vill ge upp. 

Någon som förstår sig på fenomenet är Paula David-Laack. David-Laacks stressiga karriär som jurist fick henne till slut att hamna på sjukhus. "Jag visste inte riktigt vad som hände, men det var en fruktansvärd kombination av utmattning och cynism", berättar hon. Efter att ha vaknat upp på sjukhuset för tredje gången valde David-Laacks att sadla om. Hon har nu en master i applicerad positiv psykologi och hjälper andra att inte hamna där hon hamnade.

Detta är David-Laacks tips för att undvika att bli utbränd:

1. Omorganisera din dag.
"Att omforma jobbet är ett sätt att förändra din situation utan att faktiskt byta jobb." Eftersom tröttheten lätt gör att du förlorar din motivation på jobbet är det viktigt att du omorganiserar saker på ett sätt som boostar din motivation. Du gör detta genom att fokusera på vilka uppgifter som ger dig energi under dagen. "Klura ut vilka uppgifter som ger dig energi och gör dig engagerad - och välj när du utför dessa uppgifter." Finns det något speciellt du tycker om att göra? Börja morgonen med denna uppgift för att få energi direkt när du kommer till kontoret. En bra start på dagen gör det ofta lättare att ta sig igenom uppgifter du inte är lika förtjust i, menar David-Laack.

2. Sätt realistiska mål.
Att känna att allt är hopplöst är vanligt om du är utbränd. Så om du ofta känner att du fastnar på jobbet och har svårt att ta dig vidare är det viktigt att du sätter nya mål. Genom att dela upp målen känns slutet på uppgiften inte lika långt bort och varje steg på vägen blir en liten vinst i sig.

3. Bli okej med bra nog.
Det är vanligare att bli utbränd som perfektionist. Därför är det A och O att lära sig att vara okej med "bra nog". Om du ständigt jagar den absolut perfekta lösningen kommer du aldrig att kunna slappna av och tillåta dig själv att återhämta dig.

4. Skapa återhämtningsritualer.
"Kronisk utmattning är en av de främsta drivkrafterna som leder fram till utbrädhet." För att ta hand om din energinivå är det viktigt att du tar många pauser. David-Laack rekommenderar en paus på upp mot 10 minuter var 90:onde till 120:onde minut. Dessa små pauser då du får återhämta dig är ett av de bästa sätten att motverka utbrändhet.

5. Ta hand om dig själv.
Att ta hand om din hälsa är också ett bra sätt motverka utbrändhet. Att sova ordentligt, äta hälsosam mat och träna regelbundet gör dig både stresståligare och lyckligare.

Självklart kan många behöva mer hjälp än dessa tips. Det kan dock inte skada att börja med dessa små knep.

​Jag kan nog hålla med henne i det mesta. Men jag tror nog att det är bäst att göra den tuffa tråkiga uppgiften så fort man kan när man kommer till jobbet. Och beta av den så får man en kick av det och har inte den framför sig hela tiden, men David-Laack vet vad hon pratar om då hon faktiskt varit utbränd så ta mitt råd men en nypa salt.

​​En sak som kan få dig piggare och mer alert är mina vitaminer, så testa dessa för nu har jag hemma igen.

Till sist vill jag delge er min populära, goda och lätta sommarmeny med vattenmelon:

​

Sommarmenyn

(Totalt 500 kcal, Män 600 kcal i parentes)
Frukost totalt 115.5 kcal (138 kcal):

•1 ägg på 77 kcal
•70 gram frysta blåbär 0.70×55= 38.5 kcal (110 gram, 60.5 kcal)
•Te utan mjölk och socker typ 0 kcal
Salta ägget.
Grönt ekologiskt te är kanon. Räknas som 0 kcal.
Eller svart kaffe utan mjölk och socker räknas som 0 kcal.

Lunchen totalt 201 kcal:

•30 gram Salladsmix(dela på en 65 grams påse på ICA) 0.30×18= 5.4 kcal
•5 gram Goji bär 0.05×313= 15.5 kcal
•20 gram Rödlök 0.20×35= 7 kcal
•100 gram Vattenmelon 1.0×40= 40 kcal (Om inte vattenmelon finns så ta 130 gram riven morot istället)
•50 gram Fetaost (Apertina Arla, classic) 0.5×215= 108 kcal
•1 tesked Olivolja 2,5-3 gram ca 0.027×900= 25 kcal
Blanda runt salladen i oljan och krydda fetaosten med Oregano.

Eftermiddag/Kvällsmål:

•1½ dl mild naturell lättyoghurt ev. låglaktos
•1 skiva krossat kanelknäcke
•1 tärnat äpple.
•(Män tar ett 1 ägg till så de får ihop sina 600 kcal för dagen)
Gör så här:
Servera 1½ dl mild naturell lättyoghurt ev. låglaktos med 1 skiva krossat kanelknäcke och 1 tärnat äpple.


Totalt ca 500 kcal för dagen. (600 Kcal för män)

​

Ha en skön sommar nu! :)

Kram Niclas​

5:2 i vardagen, Lev Längre, Recept

Gör lasagne som Mr Yeah

Leave a comment

Lasagne som Mr Yeah, detta är ej ett 5:2-recept ;)

Klicka här om du vill ha mitt lasagnerecept som en PDF

Tid i ugnen: 25min på 220 grader

  • Smörj en ugnsfast form med smör och täck botten med bechamelsås(vi blandar i riven ost i denna sås innan!) och köttfärssås. Vi bygger sedan på höjden och gör hela 6 lager av plattor.
  • Täck det översta lagret med ett tunt lager av köttfärs- och bechamelsås(riven ost i den). Toppa med riven ost.
  • Utmed kanterna lägger jag broccoli(oftast fryst broccoli som på bilden ovan). I mitten är det gott att ha tunna tomatskivor…det är lite olika från gång till gång om vi har med tomaterna.

In i ugnen i 25 min på 220 grader.

Jag tycker det är gott med gröna oliver och lite fetaost på tallriken bredvid lasagnen. En sallad till är ju aldrig fel heller.

Till detta älskar jag att dricka en kall öl från Italien som heter Peroni(se bild längst ner).

Hur jag gör köttfärsåsen (denna är även god att ha till spaghetti!):

  • Stek nötkött i smör. Krydda med svartpeppar, flingsalt, oregano och timjan.
  • Hacka ner en lök och nån vitlöksklyfta.
  • Sedan i med ekologiska krossade tomater. Smula ner en köttbuljong och blanda runt och sedan är det bara låta det puttra tills det är klart och du kan börja med lasagnen.

Hur mycket du ska ha av allt beror på hur stor ugnsfast form du använder så det fixar du! :)

Klicka här om du vill ha mitt lasagnerecept som en PDF

Se till och njut nu i sommar!

Glad midsommar!

Niclas​

Klicka här om du vill ha mitt lasagnerecept som en PDF
5:2 i vardagen, Bli Friskare, Lev Längre, ProVital-K2

Tips för friska tänder livet ut

Leave a comment
  • 1.Tandtråd/byglar                                                                                                    De allra flesta är rätt duktiga på att borsta tänderna och gör det två gånger om dagen vilket håller de synliga delarna av tänderna rena. Problemen uppstår därför ofta mellan tänderna där vi slarvar med renhållningen. Jag använder "byglar" som Plackers och för mig har det varit ett mycket bättre sätt än vanlig tandtråd då det är nästan kul att använda. Att använda tandtråd/byglar dagligen minskar därför inte bara risken att drabbas av hål i tänderna det är också ett effektivt sätt att ta bort plack som annars kan orsaka inflammationer i tandköttet och leda till tandlossning, en sjukdom som drabbar varannan person över 50.
  • 2. Regelbundna tandläkarbesök.                                                                            Ett årligt besök hos både tandläkare och tandhygienist hjälper dig nämligen att hålla tänderna rena, även på ställen där du själv har svart att nå. Dessutom hjälper tandvården dig att upptäcka problemen i tid, innan du börjat lida av dem och innan de kräver dyra ingrepp. Att gå till tandläkaren kan alltså spara dig både pengar och lidande. Dessutom tycker jag att det är bra att få exakta tips som man inte tänker på, tex. att man borstar överallt. Jag själv missade innan att borsta högst upp på framtänderna i överkäken vid tandköttet resp. längst ner på framtänderna i underkäken. Tandläkaren sa bara till mig att jag missar där och att jag bara ska slappna av mer och dra ut tex. underläppen så jag kommer åt lätt.
  • 3. Ät rätt mat                                                                                                           Maten påverkar hela din hälsa och tänderna är såklart inget undantag. Socker är exempelvis favoritfödan för munnens bakterier och när de bryter ner sockret bildas en syra i munnen som skadar emaljen och orsakar hål i tänderna. Söta och sura drycker som läsk och juice är extra dåliga eftersom syran i själva drycken också fräter på tänderna. Att kombinera sur mat med exempelvis mjölkprodukter som innehåller kalcium hjälper till att neutraliserar de skadliga syrorna. Även vårt saliv neutraliserar syran och därför är det bra att äta mat som måste tuggas ordentligt eftersom det ökar salivproduktionen.
  • 4. Ät på rätt sätt                                                                                                       För att din saliv ska ha en chans att neutralisera syran som fräter hål i tänderna behöver den tid att arbeta. Därför bör man undvika att småäta eftersom det sätter igång syraproduktionen och inte ger munnen tid att återhämta sig. Att försöka äta regelbundet och bara vid tre tillfällen om dagen är därför bra för din tandhälsa. Man kan också tugga sockerfritt tuggummi efter måltiden för att hjälpa salivproduktionen och påskynda neutraliseringen av syror
  • 5. Sluta röka och snusa                                                                                           Snus och cigaretter påverkar din mun på ett flertal sätt. Det förstas många märker är att tänderna missfärgas och att andedräkten blir sämre. Dessutom har studier visat en tydlig koppling mellan tobak och cancer i munhålan. Både cigaretter och snus har dessutom en negativ inverkan på tandköttet. Rökare löper exempelvis tre till fem gånger så stor risk att drabbas av tandlossning.
  • 6. Börja ta ProVital-K2                                                                                             Jag har skrivit rätt mycket om vad ProVital-K2 gör för din hälsa, senast här om hjärthälsa men även då det nyss var uppmärksammat i expressen här.

                                                                                                                        *Skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom. K2 styr kalciumet i kroppen till skelettet, från ställen där det inte behövs lika mycket. Till exempel från blodkärlen, som kan täppas igen av mättat fett och kalcium, just.

    *Ger starka tänder. Studier har visat att karies och andra tandproblem kan förebyggas om man äter K2.

                                                                                    

Vad är viktigt att tänka på om jag vill ha friska tänder? Anna Nordström, tandläkare, doktor i odontologi och expert på Netdoktors, ger sina bästa tips.

​Vad är det absolut viktigaste jag kan göra för mina tänder?

– Borsta tänderna med fluortandkräm morgon och kväll och undvik att småäta mellan måltiderna. Vi har två viktiga tandsjukdomar tandlossning och karies. När det gäller att förebygga tandlossning är det tandborsten som är i fokus och när det gäller karies är själva fluoren i tandkrämen viktigast. I princip behöver man inte borsta tänderna för att undvika hål i dem, men för att hålla tandköttet friskt måste man borsta tänderna.

Hur borstar jag på rätt sätt?

– Se till att ha en bra tandborstnings- och tandkrämsteknik och tänk på siffran två. Borsta två gånger per dag, vinkla borsten snett ned mot tandköttet och gnugga med små rörelser. Lägg på två centimeter tandkräm på tandborsten, så att du täcker längden på borsten. Borsta i två minuter och ät inte på två timmar efteråt. Skölj inte bort tandkrämen med vatten, då kan tandkrämen ligga kvar i kinden och runt bakteriebeläggningarna, och ”läcka ut” fluor som läker skadorna. Har du mycket problem med hål i tänderna kan du borsta tänderna tre gånger om dagen eller skölja munnen med fluorlösning till exempel efter lunch. Nu finns det också tandkräm med lite högre fluorhalt att köpa.

Vad är bäst, en mjuk eller en hård borste?

– Man ska ha en mjuk borste som inte skadar tandköttet.

Hur bra är det med tandtråd?

– Tandtråd är viktigt för att rengöra mellan tänderna och hålla tandköttet friskt, men det är inget komplett skydd mot karies. Du bör använda tandtråd en gång om dagen, för att förebygga tandsten och inflammation i tandköttet. Jag tror att fler använder tandtråd sedan den kom på bygel. Tandtrådsbyglarna har gjort det lättare att använda tandtråd, eftersom man kan bita ned den mellan tänderna. Ibland blöder det när jag använder tandtråd.

Kan tandtråd skada tandköttet?

– Nej, du skadar normalt inte tandköttet. Om det börjar blöda när du använder tandtråd, är det en signal att du bör göra det oftare, för då har du en inflammation i tandköttet.

Varför får jag ilningar och kan jag bli av med det bara genom att borsta tänderna ordentligt?

– Ilningar kan bero på många saker, till exempel att man borstar för hårt så att tandköttet drar sig tillbaka och så att tandhalsarna blottas. Det kan också bero på att man ofta dricker sura drycker. Juicer, sportdryck, läsk och liknande luckrar upp emaljen lite grann och då kan det ila. Ilningar kan man också få efter att man har blekt tänderna. Om man går på med tandborsten direkt efter att man till exempel druckit en sur dryck är det lättare att få tandborstskador. Låt tanden återhämta sig först och borsta inte för hårt.

Du får ha en underbar helg nu och se till och njut av sommaren!

Jag får in en större leverans av ProVital-K2 och K2 Krill på tisdag ​ser det ut som. Skicka ett mail till mig på niclas@mryeah.com och beställ inför sommaren nu. Så skickar jag fakturan med burken/burkarna. 

Jag försöker inspirera dig till bättre hälsa så att du inte slutar tänka på detta. Det är så lätt att tiden bara går och man prövar något ett tag, men ryck upp dig nu och köp hem lite K2 och kör sedan lite 5:2 innan din semester börjar. Under semestern blir det ingen fasta för mig utan bara njuta. Men jag kommer alltid ta både ProVital-K2 och K2 Krill under semestern med och jag måste säga att jag har aldrig mått bättre!

Kramar

Niclas​