Hej,

Hoppas allt är bra med dig! 

Idag delger jag ett nytt inspirerande hälsotips. 

Hur kan du få in lite styrketräning hemma som dessutom kan förbättra både minnet och dina kognitva förmågor?

Ett bra sätt att starta dagen är med ett par enkla rörelseövningar. Om du inte vill göra det på morgonen så iallafall nån gång under dagen. 

Alla vet vi att promenader är bra och allt där vi kan få upp "flåset"... är bra för vårt hjärta m.m.

Men många missar att få in ren "motståndsträning" i vardagen, alltså någon typ av styrketräning. Det är så lätt att skippa det.


Det har visat sig att redan efter 30-årsåldern så förlorar man 5% av sin muskelmassa per årtionde.

Det är aldrig försent att börja och det är extra bra att försöka bygga och bibehålla muskelmassan när man blir äldre. Speciellt om man inte vill få ryggont men också att kunna vara "vitalare" när man åldras.

Man kan tänka ett steg längre och välja ett par övningar som dessutom är extra bra för hjärnan och göra dessa 2 övningar nån gång under dagen.


Jag tänker på armhävningar och squats (eller knäböj som det också heter på svenska men jag säger squats), bli inte avskräckt än för man kan börja där man är utan problem, häng med här...



Armhävningar och squats är bra för hjärtat och hjärnan.

Och armhävningar gör att man snabbt kan bygga upp styrka i överkroppen.

Squats gör man genom att man böjer på knäna och höftena precis som att man ska sätta sig ner på en stol (se bilden ovan som visar både squats och armhävningar), man kan föra armarna utåt när man går ner och kolla rakt fram eller ta hjälp emot något om man behöver. I en squat får de största musklerna i kroppen jobba.

Squats är inte bara bra för din kropp utan också för din hjärna. Damian Bailey (Professor of Physiology and Biochemistry på University of South Wales) säger att de har "funnit" att genom att man rör "hjärnan" upp och ner i en motståndsträning, som man gör i en squat... är speciellt effektivt för att stimulera blodflödet i delar av hjärnan som ansvarar för lärandet och minnet, närmare bestämt hippocampus.  

Så man kan kalla squats för en intelligent övning. Att göra squats stimulerar inte bara blodflödet, det stimulerar också frisläppandet av ett hormon som heter BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), som hjälper till med förekomsten av nya hjärnceller och anslutningar.

När vi blir äldre så vet man att blodflödet genom hippocampus minskas och leder till kognitiv försämring. Och man vet träning som ger höjda "blodtoppar" i hjärnan kan få området att växa, säger Damian Bailey.


Men squats utmanar också hjärnan, för det blir mer blodflöde och mindre blodflöde under övningen och detta utmanar de inre slemhinnorna i artärerna som förser hjärnan med blod och frigör kemikalier som utlöser/hjälper till med "hjärnans tillväxt".  Mr Bailey menar att squats har en mer "brainboost" effekt än joggning eller promenader.

De har sett att 3-5 min av squats/knäböj per dag 3ggr i veckan är t.o.m. mer effektivt än joggning 30 min, 3ggr i veckan. När man tar hänsyn till "hjärnhälsan".  Detta är ju faktiskt otroligt tycker jag.

Det är som en intervallträning för hjärnan säger Mr Bailey.

Om vi kollar på armhävningar så har de en liknande effekt!
För i en armhävning så rör sig huvudet både upp och ner i övningen "mot gravitationen". Och Mr Bailey menar att "soffpotatisar" som inte rört sig så mycket tidigare i livet kommer få bra effekt på hjärnan vid squats och armhävningar även om de börjar sent i livet.



Hur kan du få in detta i ditt liv?

Fördelen med dessa 2 övningar är att du kan göra dessa hemma eller var du än befinner dig. 

Det är bara att starta "där man är", alltså gradvis öka så du inte skadar dig. För har du aldrig gjort en armhävning så kanske du inte ens klarar en. Och har du någon ryggskada tex. eller har högt blodtryck eller är skör så bör man vara försiktig såklart och förmodligen kolla med läkare innan.

Lättast är att börja göra armhävningar är mot en vägg (eller någon form av upphöjning, se ena gubben på bilden ovan) om du inte är i form eller vill börja lugnt. Det är bara att sträcka ut armarna i axelhöjd och sätta i handflatorna mot väggen och göra armhävningar genom att luta dig mot väggen och sedan tillbaka.

Med tiden kan du ändra vinkeln och göra det mot en soffa tex. (eller som jag nämnde, gubben på bilden ovan) och sen gå ner och börja från knäna ända tills dessa känns lätta och då gå över till riktiga armhävningar (sök och kolla gärna på Youtube hur en riktig armhävning ser ut innan du startar).


Hur starta:

För in armhävningar och squats med en trigger. Kanske är det på morgonen när du ska sätta på kaffet, när du trycker på knappen så kör du igång och gör en omgång med 3 min armhävningar och 3 min squats, sen kan du njuta av kaffet. Hitta en vana du har och för in detta i direkt anslutning till den!

Som sagt kolla gärna på Youtube hur en riktig armhävning och en squat ser ut. I en squat är det viktigt att hålla ryggen rak och gå långsamt ner som att du ska sätta dig på en stol, tycker det är bra att låta tårna peka lite utåt i uppställningen. Magen är bra att hålla spänd. Sedan upp försiktigt. Jag tycker det blir lättare att hålla ut armarna framåt på vägen ner.

Ok, hoppas du gillade detta inlägg och att du kan börja nu och göra detta 3ggr i veckan och sen framöver kanske du inte tar tiden för varje övning, utan försöker göra 30st av varje och utökar med fler dagar i veckan.

Snart kommer jag med något mer bra tips som kan ta din hälsa till en bättre nivå.

Kram
Niclas

PS: Nu är Julen 🎅 nära och snart börjar ett nytt år. Funderar på att köra en "lätt vecka" i januari eller februari sen ;) Då kan du hänga på om du vill. 

Om du missade mitt senaste häfte så köp gärna hem det nu så har du goda recept att göra emellan julmaten, fixa hem häftet här: https://vitaminotek.com/bok/hittadinkraft

Eller ta en titt in i shoppen och beställ något som kan ta din hälsa till en bättre nivå: https://vitaminotek.com/