Category Archives: Lev Längre

Okinawa, en by i Japan har utsetts till en officiell FN-region för långlivade

Den japanska ön är en så kallad Blå zon där människor blir exceptionellt gamla.

Lite kul läsning från SvD:

Som vanligt har Sumiko Taira stigit upp klockan sex, ätit en lätt frukost och sedan cyklat ner till byskolan där hon arbetar som skolpolis.

Resten av dagen har hon trampat runt till sina 15 odlingstäppor som ligger utspridda längs bergssluttningen.

Det är först när jag nämner att svenskar slutar jobba när de är 65 år som hon stannar upp och sätter nävarna i midjan. Ett förvånat leende sprider sig över läpparna.

–Ha, ha! 65! skrattar hon och kastar huvudet bakåt.

– Då är de fortfarande barn. Om du inte gör något så blir du dum snabbt.

Sumiko Taira borde veta vad hon talar om. Hon är 95 år och äldst av fem syskon som alla är i livet och över 85 år.

På nästan vilken annan plats som helst skulle detta energipaket betraktas som ett fysikaliskt fenomen. Men här i byn Ogimi på Okinawas nordkust är hon en i mängden.

I tusen år har Okinawa varit känt bland kinesiska sjöfarare som ”De odödligas ö” och fortfarande är det på Okinawa som man kan hitta många av jordens äldsta människor. Japanerna har högst medellivslängd i världen – 83,91 år – och allra äldst blir människorna här på ön.

Framför allt är det kvinnorna som blir gamla. 86,88 år i väntad livslängd vid födseln är mest i världen och öns kvinnor är också friska längst.

Det har gjort att Okinawa utsetts till en officiell FN-region för långlivade och ingenstans i denna region är människorna så långlivade som i byn Ogimi där vi befinner oss. Vid den senaste folkräkningen var 156 av byns 3386 invånare över 90 år och 13 hade fyllt 100. Det är siffror som skänkt Ogimi epitetet ”De gamlas by”.

Det var Makoto Suzuki som först beskrev fenomenet vetenskapligt. 1975 hade den då unge forskaren från Tokyo hört talas om en berömd 100-åring som levde på landsbygden. Han bestämde sig för att åka dit men hade bara ett namn.

–Jag stannade en kvinna som såg ut att vara 70 och frågade om vägen. Hon svarade: Här är jag! Jag kunde inte tro att det var sant, hon såg så ung ut. Senare fann jag dokument som bekräftade hennes ålder, berättar Makoto Suzuki när vi slagit oss ned vid ett bord i hans kontor i Ginowan City på Okinawa.

Metodiskt började Makoto Suzuki besöka öns gamlingar och idag har han över 900 mappar noggrant insorterade i sin bokhylla.

–Varenda mapp representerar en människa som blivit äldre än 100 år, säger han och slår ut med handen mot hyllraderna.

Det som finns samlat i Makoto Suzukis mappar är inget mindre än världens första och mest långvariga studie av människor som blivit över 100 år. Utan Okinawa centenarian study skulle mänskligheten känna till mycket mindre om hur vår livsstil påverkar åldrandet.

Ingenstans syns detta samband så tydligt som på Okinawa.

För de lyckosamma generationer – födda i slutet av 1800-talet och början av 1900-talet – som samtidigt kunde dra nytta av öns traditionella livsstil och nya moderna hygien- och hälsoreformer, började åldrarna skena.

Människorna blev inte bara gamla. De blev dessutom friska.

Med ett genomsnittligt BMI bland medelålders på 20,4 var praktiskt taget ingen människa på ön alls överviktig i början av 1960- talet. Hjärtinfarkt, diabetes och idag vanliga cancersjukdomar var nästan okända.

FYRA LÄRDOMAR FRÅN OKINAWA

  • Maten: Sluta äta innan du blir mätt. Det kallas ”hara hachi bu”. Den som äter lite måste äta bra. Ät fiberrika grönsaker, gröna bladgrönsaker, sjögräs och alger. Mer fisk än kött. Odla själv grönsaker och medicinalväxter.
  • Fysisk aktivitet: Öborna går mycket till fots och arbetar ofta med odling upp i hög ålder.
  • Socialt sammanhang: Omge dig med en grupp nära grannar och vänner, en moai. Sådana nätverk ger både ekonomisk och praktisk trygghet. Ha mål och mening med livet, en ikigai. Sluta inte jobba bara för att du går i pension! Var aktiv!
  • Religion och livsfilosofi: Tro på något. Den konfucianskt inspirerade livsfilosofin på Okinawa knyter samman nuet med förfäderna. Det ger trygghet och lugn som dämpar stress

Hur blir man gammal?

–Vi vet redan svaret från historien, säger Mitsuhiro Yanaguida. Han är en av de toppforskare som värvats till OIST, Okinawa institute of science and technology, där den japanska regeringen pumpat in miljardbelopp för att skapa ett forskningsinstitut i den absoluta världseliten.

–Vägen går via halvsvält, bra och mycket näringstät mat och fysisk rörlighet. Men idag är utmaningen inte bara att förlänga livstiden utan att förlänga den tid vi har hälsan i behåll. Framför allt handlar det om hjärnan.

5:2-metoden ligger riktigt bra till!!!

Men den näringstäta maten är inte hela sanningen bakom åldrandet. Till det kommer svälten.

–Svält är utmärkt så länge du inte dör av den. Det får cellerna att skärpa sig för att klara svåra tider. Här på Okinawa är jordarna röda och fattiga. Jag har själv försökt att odla här och det är nästan omöjligt att få något att växa. Det här har varit en svältregion i många år, säger Mitsuhiro Yanaguida.

Kanske har vetskapen om att svälten alltid lurar runt hörnet uppmuntrat sparsamhet och gjort talesättet ”hara hachi bu” vanligt. Uttrycket betyder ungefär: Ät dig bara fyra femtedelar mätt.

Det tar 20 minuter för magen att signalera till hjärnan att den är full. Det går alltså att sluta äta tidigt och vänta in mättnaden.

–Förr var den höga åldern i Ogimi ett mysterium, men inte längre, säger Mitsuhiro Yanaguida.

Ät lite men bra. Odla gärna själv dina grönsaker. Rör på dig varje dag. Sök mental stabilitet och finn trygghet i familjen. Och till sist: samverkan i lokalsamhället, att grannar hjälper varandra.

–Det är ärligt talat inte mycket val. Om du inte gör detta blir motsatsen tio år på rygg i en sjuksäng.

84-åriga Iha Setsuk korades nyligen till Miss Kitanakagusuku i en skönhetstävling som sändes på tv över hela Japan.

Den lilla orten Kitanakagusuku har just gått om fiskebyn Ogimi i Okinawas interna åldersliga. Inte för att de har fler supergamla utan för att den något yngre generationen lyckas behålla hälsan. Eftersom så få medelålders dör i förtid har Kitanakagusuku nu en medellivslängd på 89,3 år, mest på Okinawa.

För att minska på trycket på sjukvården inleddes en kampanj för friskt åldrande. Iha Setsuk är nu hälsokampanjens främsta ambassadör.

Kitanakagusuku som ligger på de gröna höjderna är ett lite mer välbeställt, inbott, medelklassområde jämfört med den enkla fiskebyn Ogimi. De som åldras här har sällan levt på det traditionella viset som människorna i de fattiga byarna, men de har haft utbildning och haft förmåga att ta till sig av erfarenheterna därifrån.

Jag frågar vad hon tror är hemligheten bakom ett friskt åldrande?

–Förbli aktiv, säger Iha Setsuk och ler.

–Gör allt du kan göra själv, låt ingen annan göra det åt dig.

Långt liv-menyn

Öbor som äter på det traditionella sättet får i snitt i sig 18 olika växter per dag. Ett viktigt inslag är sjögräs och alger som konbu, wakame, hijiki, mozuku och nori.

Sjögräset är rikt på vitamin B12 vilket förklarar varför gamla människor klarat sig bra utan att knappt äta kött.

Grönsakerna, som goya, har ofta en distinkt doft och färg, en lite klibbig konsistens och en bitter smak. Goya innehåller minst tre ämnen som sänker blodsockret.

En vanlig ört är gurkmeja som innehåller kurkumin. Det är antiinflammatoriskt, stärker kroppens försvar mot fria syreradikaler och har lyfts fram för sin cancerhämmande verkan.

Den traditionella maten på Okinawa är kalorifattig. Jämfört med en hamburgare har en måltid tre, fyra gånger större volym och mer vitaminer och mineraler, men bara hälften så många kalorier.

Intaget av gröna och gula grönsaker är mycket stort.

Kosten är praktiskt taget fri från mejerivaror och ägg.

Proteinet, cirka 75 gram per dag, hämtas främst från tofu och just på Okinawa tillverkas en sort som är fastare och med en större koncentration av protein, flavonoider och varierade fettsyror än i övriga Japan och i Kina.

Maten innehåller mycket lite fett, och då stora inslag av enkel- och fleromättat fett.

Kolhydraterna kom främst från sötpotatis och inte från ris. Maten innehåller nästan inget socker alls och väsentligt mindre gryn och spannmål än i övriga Japan.

Källa: Åldrandets gåta


Intressant om denna by minst sagt! Allt ovan förstärker vetskapen att det är riktigt bra att halvfasta 2 dagar i veckan. Så kör på :)

I nästa inlägg kommer jag skriva om kaffe. Jag gillar att gå ner på cellnivå: Forskning visar att kaffe har en skyddande effekt mot flera olika cancerformer, bland annat bröstcancer – och nu vet man varför...läs i inlägget nästa vecka.

Mvh

Niclas ​

Löp och lev längre, 70 frågor och svar om löpning

Att löpning är hälsosamt vet nog de flesta. Men exakt hur bra är löpning för hälsan? Forskare har visat detta i en stor befolkningsstudie.

Ett 6,2 år längre liv. Så mycket vinner du på att löpträna regelbundet. Det är slutsatsen i en ny studie som nyligen presenterades på konferensen Euro Prevent 2012 i Dublin. Forskarna kom fram till de 6,2 åren med hjälp av statistik från den så kallade Österbroundersökningen, där man under 35 års tid följde 20 000 personer och kartlade deras hälsa och livsstil.

Studien visar också att löpare allmänt sett äter nyttigare, röker mindre och inte är lika överviktiga som andra. Om man tar bort dessa faktorer så kan löpare räkna med att leva fyra år längre bara för att de löptränar. Undersökningen visar dessutom att risken för att dö var 44 procent lägre för löparna än ickelöparna under de 35 år som studien pågick.

Undersökningen är intressant eftersom den är den första som jämför sambandet mellan löpning och livslängd, och för att den är baserad på konkreta data. Den påbörjades 1976 för att man – efter ett par dödsfall i samband med motionslopp – ville ta reda på om löpning var farligt för vanliga människor.

Träna 2-4 gånger i veckan

Enligt studien uppnås bäst effekt av 2–3 timmars löpning per vecka fördelat på 2–4 rundor. Effekten blir inte bättre om man löper mer.

Tempot ska vara långsamt till måttligt. Det blir inte bättre för att man löper snabbare. Formen och åldern bör bestämma om löptempot ska vara långsamt eller måttligt.

Om man bortser från att leva så länge som möjligt och tittar på hur du bäst får upp din kondition och löphastighet så hade Vetenskapens värld ett avsnitt där träningsexperter i ämnet svarade på 70 frågor efter programmet.:

Läs här alla de 70 frågorna och svaren om träning.

Några intressanta frågor som ställdes:

Patrik: Tack för bra program. När det gäller korta intervaller (30s), hur många skall man springa för att få ut effekt? Jag ligger runt 40min på milen, men ligger fast där. Springer 3-4 pass per vecka, runt 45-60 min. Med vänlig hälsning, Patrik
Niklas Psilander: Vad kul att du gillade programmet! Mitt förslag är: 7 x 30 sek med 4 min vila mellan, men du måste vara väldigt försiktig då skaderisken är hög, med denna typ av träning. Ditt huvudsakliga fokus bör dock vara på längre intervaller, tex 4×4 min med 2 min vila. Jag anser att 2 sprintpass i veckan räcker och det kan du lägga in i anslutning till ett annat pass.

Emma: Hej, jag cyklar 15 min till jobbet och 15 min hem. Blir andfådd och svettig varje gång. Kan det räknas som “träning” trots att jag inte kommer upp i 30 min i sträck?
Elin Ekblom Bak: Hej!
Ja, på din beskrivning av att du blir “anfådd och svettig” så är du på en medel- till hög intensitets nivå. Detta är det man kallar motion eller träning. Idag rekommenderas ca 30 minuter av denna typ av motion/träning per dag, så det låter jättebra! MEN! Det du inte får glömma (och gäller absoluta majoriteten av svenskarna idag) är att fortsätta vara vardagligt aktiva därutöver. Det vill säga, ny forskning visar att de 30 minuterna av motion/träning är jättebra och viktiga för en god hälsa, men sittande under längre perioder av övrig vaken tid under din dag är inte bra för hälsan! Tyvärr sitter vi väldigt mycket idag (pga av att arbetet kräver det, vi måste ha bilen överallt, tv, läsplattor mm). Du kan motverka detta stillasittande, bara genom att ställa dig upp och små röra dig i din vardag!

Så budskapet är kort; 30 min motion/träning på lite medelintensiv nivå varje dag + vardaglig aktivitet övrig tid är det mest fördelaktiga.

När det gäller intervallträning så är det bästa enligt experten i programmet följande upplägg:

  • Korta intervaller: 2 sprintpass i veckan: 7 st á 30 sek. Vila 4 minuter mellan varje.
  • Längre intervaller: 4 st á 4 min med 2 min vila mellan varje.

Och jag håller med att intervallträning är det bästa om du vill förbättra din löpning och kondis. För ca. 12 år sedan var jag med Ymer i Borås endast på onsdagskvällar och tränade alla möjliga intervaller.

Jag lyckades ta mig runt Göteborgsvarvet bra utan ens att ha sprungit längre än en mil i ett sträck på någon träning inför....utan jag hade bara kört intervaller och fotboll som träning.

Mitt resultat på 21km blev :)

2004 GöteborgsVarvet 3615 SWE 01:41:12

Få se om jag tar upp löpning någon gång igen i framtiden men jag tycker inte det är så kul helt enkelt utan det gäller att hitta något man tycker är kul och köra på det! Men känslan efter ett Göteborgsvarv är grymt! På kvällen efter loppet träffade jag för övrigt Sofia som sedan blev min hustru 2006 :) Kanske var det just endorfinkicken från varvet som gjorde att jag var extra het denna kväll;)

Sofia hon gillar att träna hemma men för min egen del så funkar det bara inte i längre perioder. Jag gör ett försök i några veckor men sedan kommer jag av mig.​

Just nu är jag inne i Bodypump på Nordic Wellness sedan i höstas där man tränar i grupp med skivstång. För mig är det kul och lätt att få till och passar mig perfekt!

Nordic Wellness har en app där man bokar sina pass på ett smidigt sätt. Detta gör det hela roligare och lättare att planera sin träning och få motivation!

Detta är Bodypump:​

Lycka till med din löpning eller träning!

Mvh

Niclas​

PS. Jag har fixat det superenkelt för dig att beställa ProVital-K2 och K2 Krill under menyn K2 här på bloggen eller här nedan.

Med mitt nya smidiga formulär kan du nu beställa direkt och jag skickar dig en faktura på e-mail/posten och du får hem burken/burkarna först!

För att göra det enklare för dig att vilja få hem K2 Krill så får alla som beställer innan den 2:a april mina 8 bästa 5:2-recept på 4 st inplastade A4:or som BONUS!!!

Min tävling jag hade på Facebook var riktigt kul, grattis till vinnarna:

Beställ ProVital-K2 och K2 Krill Här!

Skicka din beställning till niclas@mryeah.com. Har du någon fråga så tveka inte att kontakta mig.

provital

Pris för 1 st burk av ProVital-K2: 349 kr

Pris för 1 st burk K2 Krill: 389 kr

Alltid Fri Frakt! Ingen bindningstid!

Godkänd för F-skatt

Du beställer alltså genom att "maila" in din beställning till niclas@mryeah.com så svarar jag med en faktura och skickar burkarna så snabbt jag kan.

Du kan även betala med kort direkt i min webshop.


Dr Christina Beer rekommenderar för den som vill köra optimalt:

“Alla har vi låga K2 värden så det är OK att "ladda" med både ProVital-K2 och K2 Krill (2 piller var) i 2 veckor och sedan gå tillbaka till 1 piller per produkt. I Canada är 100% för K2 120 mg så om man tar båda produkterna så far man i sig 135 mg vilket är perfekt. Samtidigt får man i sig omegas. Sedan blir det ju en kostnadsfråga om man vill fortsatta med att ta båda produkterna samtidigt.”


Förmånerna för din kropp sker på cellnivå! Ålder 60+? Så lever ni längre och hälsosammare!

Ett stillasittande liv eller överkonsumtion av kalorier kan ofta leda till viktökning.

Viktökning, speciellt fetma, kan leda till många riskfaktorer såsom hjärtsjukdom, diabetes, högt kolesterol, högt blodtryck, cancer och stroke. Detta gäller särskilt de som är 60+.

När viktökningen väl har satt sig kan förmågan att eliminera dessa riskfaktorer bli en verklig kamp. Diet och träning är livsviktiga för att återställa hälsan till normal nivå. Periodisk fasta såsom 5:2 är ett kraftigt verktyg för viktminskning tillsammans med träning -- speciellt hög-intensiv träning eftersom denna träningsform innebär en effektivare minskning av fettdepåerna. Kalorirestriktion är nödvändig för viktminskning men träning är nödvändig för en omfattande viktminskning

Hög-intensiv träning bränner mer kalorier under mindre tid och bibehålls under dagen gällande en ökad ämnesomsättning.

Förmånerna för din kropp sker på cellnivå.

Cellnivå, intensiva explosioner av träning snabbar upp processen och resulterar i en högre andel fett och glykosnedbrytning. Den har visat sig gradvis släppa ut fetter i fettvävnaden (bukfetma) vilket har visat sig minska risken för cancer. Du kommer att förbättra ditt insulinmotstånd och insulinkänslighet - kanske till och med återställa det!

Insulinresistens har kopplats till flertalet cancertyper såsom bröst-, prostata- och bukspottskörtelscancer. Blodtrycket förbättras av att kombinera 5:2 med hög-intensiv träning. Du kommer att få glykemisk kontroll vid Typ 2 diabetes, tillsammans med ökad muskelstyrka. Du kommer att förminska de oxidativa radikaler som skadar celler, vilket i sin tur hjälper åldrandet och sjukdomar. Du kommer även att minska risken för stroke och förbättra din kardiovaskulära hälsa med hjälp av hög-intensiv träning. Studier visar att oxidationen av fettvävnaderna (triglycerider) faktiskt skiljer sig åt mellan könen.

Män har svårare att tappa bukfetma, en föregångare till cancer och sjukdomar, än vad kvinnor har. Men faktumet är att vid fastande får män uppleva förmånerna av att tappa bukfett, speciellt när den kombineras med högintensiv träning. Den metaboliska responsen med att träna ökar med högintensiv träning.

Hög-intensiv träning är bra för dig! Ålder 60+: Lev Längre och Hälsosammare,

Om du inte känner dig bekväm med att göra nya övningar på land så är bassängen en bra plats att börja.

Studier har visat att vattnets bärkraft utsätter leder för mindre stress och ökar balansen tillsammans med de positiva effekterna i form av viktminskning och andra hälsoförmåner. Dessutom har hög-intensiv löpning/joggning/aerobics visat sig förbättra aerobisk styrka så väl som att förbättra din kardiovaskulära fitness, styrka samt reducera abdominal fetma hos överviktiga äldre. Förutom viktminskning så är hälsoförmånerna för personer över 60 fantastiska-- ett riktigt fenomen. De positiva effekterna av 5:2 liknar de som uppmätts hos yngre personer, förändringarna i intramuskulär, kardiovaskulär och metabolism kan nästan anses som en återställning av åldrandet.

Den ökade livslängden är en hög motivationsfaktor för att sätta igång med 5:2. En ökad livslängd har blivit väl sammankopplad med kaloribegränsade livsstilar, vilket tydligt visas i studier genomförda i Japan där människor lever på en diet av lågkaloriföda rik på näringsämnen.

Hälsoförmåner såsom lägre blodtryck och ett förbättrat minne genom en diet med ett begränsat kaloriintag har visat sig förbättra kognitiva funktioner när det gäller minne så väl som att förbättra bibehållningen av minneskapaciteten. Det är väldigt viktigt att notera att om du äter läkemedel så bör du rådfråga din läkare. Hälsoförmånerna av 5:2 kombinerat med hög-intensiv träning kommer endast att vara en livsförändrande process för dig -- den kommer tillåta dig att leva längre och leva hälsosammare!

5:2 är så enkelt men förmånerna är enastående:

  • Det finns inga komplicerade regler att följa -- den är flexibel, förståelig och användarvänlig.
  • En häftig sak: fastande aktiverar otaliga repareringsgener och läker gamla celler.
  • Ja, det är fastande, men inte som du känner till den. Du kommer inte svälta; utan endast sänka ditt kaloriintag under en dag (två dagar i veckan men inte efter varandra).
  • Du kommer fortfarande få i dig maten du älskar - för det mesta.
  • Så fort du nått din målvikt kan du köra på 6:1. Då kommer vikten inte öka och du kommer fortfarande få alla hälsoförmåner.
  • 5:2 - metoden är en gångbar strategi för ett hälsosamt och långt liv.

Andra sätt att få till lite rörelse:

  • Stå när du använder din telefon eller kanske några gånger när du ser på tv. Gör kanske några övningar eller lyft hantlar medan du ser på TV. Få dig själv att göra armhävningar eller sit-ups under 5 minuter innan du sätter på TV:n.
  • Medan du ser på TV kan du träna med lätta vikter för att inkludera mer styrkebildande övningar i din vardag.
  • Städa ditt hem! Tvätta fönster, sopa, eller gör tvätten! Du kan till och med flytta möbler. All rörelse är bra för dig. När du gör tvätt, gör några squats med tvättkorgen full.
  • Använd badrummet på en annan våning så att du kan använda trapporna upp och ned! Detta kan du göra var som helst!
  • Stretcha både morgon och kväll. Vakna och gör 5 minuter situps/armhävningar.
  • Parkera din bil långt bort från din destination så att du kan promenera.
  • Undvik att använda drive-throughn: gå in och beställ istället.
  • Istället för att spela kort eller äta middag med vänner så kan ni tillsammans cykla, eller ta en promenad genom skogen.
  • Arbeta med trädgården.
  • Lek i parken, cykla. Brottas med barnen, ha kul och var aktiv.
  • Gör ärenden gående: gå fort!
  • Skaffa en stegräknare! Följ hur många steg du tar. När du ser hur många du tar på en dag kanske du bestämmer dig för att ta fler!
  • När du står i kö, spänn dina magmuskler 10 sekunder/repetera 10 gånger. Ingen kommer att märka något!
  • Lyft burkar, lyft tvättmedel: använd dina inköpta matvaror som verktyg för styrketräning när du bär in dom! Bär påsar från affären till bilen -- gör några sprintar!
  • Ta trapporna istället för hissen.
  • Ta bussen och gå av ett stopp tidigare och gå resten av vägen, parkera längre bort.
  • Använd inte telefon eller email. Ta en promenad eller gå och hälsa på vänner.
  • Tvätta bilen för hand.
  • Promenera på helgerna. Ta en lång promenad.

Nu när jag läser punkterna inser jag själv att jag är onödigt lat ibland, nåt kan man ju börja med iallafall. Tänk om du gör alla punkterna:) Det gör skillnad!

I nästa inlägg tänker jag berätta lite om hur löpning kan förlänga ditt liv.

Inte för att jag löper men man borde börja helt klart! Jag kommer delge er det optimala sättet att börja löpträna med...från en expert.

Kämpa på!  :)

/Niclas​

PS. Missade du mitt förra inlägg kan du läsa det här: Lev längre - De 7 livstipsen som ger dig 10 år extra

Vill du ha det enkelt i köket beställer du hem här mina enkla "laminerade" recept.