Ett stillasittande liv eller överkonsumtion av kalorier kan ofta leda till viktökning.
Viktökning, speciellt fetma, kan leda till många riskfaktorer såsom hjärtsjukdom, diabetes, högt kolesterol, högt blodtryck, cancer och stroke. Detta gäller särskilt de som är 60+.
När viktökningen väl har satt sig kan förmågan att eliminera dessa riskfaktorer bli en verklig kamp. Diet och träning är livsviktiga för att återställa hälsan till normal nivå. Periodisk fasta såsom 5:2 är ett kraftigt verktyg för viktminskning tillsammans med träning -- speciellt hög-intensiv träning eftersom denna träningsform innebär en effektivare minskning av fettdepåerna. Kalorirestriktion är nödvändig för viktminskning men träning är nödvändig för en omfattande viktminskning
Hög-intensiv träning bränner mer kalorier under mindre tid och bibehålls under dagen gällande en ökad ämnesomsättning.
Förmånerna för din kropp sker på cellnivå.
Cellnivå, intensiva explosioner av träning snabbar upp processen och resulterar i en högre andel fett och glykosnedbrytning. Den har visat sig gradvis släppa ut fetter i fettvävnaden (bukfetma) vilket har visat sig minska risken för cancer. Du kommer att förbättra ditt insulinmotstånd och insulinkänslighet - kanske till och med återställa det!
Insulinresistens har kopplats till flertalet cancertyper såsom bröst-, prostata- och bukspottskörtelscancer. Blodtrycket förbättras av att kombinera 5:2 med hög-intensiv träning. Du kommer att få glykemisk kontroll vid Typ 2 diabetes, tillsammans med ökad muskelstyrka. Du kommer att förminska de oxidativa radikaler som skadar celler, vilket i sin tur hjälper åldrandet och sjukdomar. Du kommer även att minska risken för stroke och förbättra din kardiovaskulära hälsa med hjälp av hög-intensiv träning. Studier visar att oxidationen av fettvävnaderna (triglycerider) faktiskt skiljer sig åt mellan könen.
Män har svårare att tappa bukfetma, en föregångare till cancer och sjukdomar, än vad kvinnor har. Men faktumet är att vid fastande får män uppleva förmånerna av att tappa bukfett, speciellt när den kombineras med högintensiv träning. Den metaboliska responsen med att träna ökar med högintensiv träning.
Hög-intensiv träning är bra för dig! Ålder 60+: Lev Längre och Hälsosammare,
Om du inte känner dig bekväm med att göra nya övningar på land så är bassängen en bra plats att börja.
Studier har visat att vattnets bärkraft utsätter leder för mindre stress och ökar balansen tillsammans med de positiva effekterna i form av viktminskning och andra hälsoförmåner. Dessutom har hög-intensiv löpning/joggning/aerobics visat sig förbättra aerobisk styrka så väl som att förbättra din kardiovaskulära fitness, styrka samt reducera abdominal fetma hos överviktiga äldre. Förutom viktminskning så är hälsoförmånerna för personer över 60 fantastiska-- ett riktigt fenomen. De positiva effekterna av 5:2 liknar de som uppmätts hos yngre personer, förändringarna i intramuskulär, kardiovaskulär och metabolism kan nästan anses som en återställning av åldrandet.
Den ökade livslängden är en hög motivationsfaktor för att sätta igång med 5:2. En ökad livslängd har blivit väl sammankopplad med kaloribegränsade livsstilar, vilket tydligt visas i studier genomförda i Japan där människor lever på en diet av lågkaloriföda rik på näringsämnen.
Hälsoförmåner såsom lägre blodtryck och ett förbättrat minne genom en diet med ett begränsat kaloriintag har visat sig förbättra kognitiva funktioner när det gäller minne så väl som att förbättra bibehållningen av minneskapaciteten. Det är väldigt viktigt att notera att om du äter läkemedel så bör du rådfråga din läkare. Hälsoförmånerna av 5:2 kombinerat med hög-intensiv träning kommer endast att vara en livsförändrande process för dig -- den kommer tillåta dig att leva längre och leva hälsosammare!
5:2 är så enkelt men förmånerna är enastående:
- Det finns inga komplicerade regler att följa -- den är flexibel, förståelig och användarvänlig.
- En häftig sak: fastande aktiverar otaliga repareringsgener och läker gamla celler.
- Ja, det är fastande, men inte som du känner till den. Du kommer inte svälta; utan endast sänka ditt kaloriintag under en dag (två dagar i veckan men inte efter varandra).
- Du kommer fortfarande få i dig maten du älskar - för det mesta.
- Så fort du nått din målvikt kan du köra på 6:1. Då kommer vikten inte öka och du kommer fortfarande få alla hälsoförmåner.
- 5:2 - metoden är en gångbar strategi för ett hälsosamt och långt liv.
Andra sätt att få till lite rörelse:
- Stå när du använder din telefon eller kanske några gånger när du ser på tv. Gör kanske några övningar eller lyft hantlar medan du ser på TV. Få dig själv att göra armhävningar eller sit-ups under 5 minuter innan du sätter på TV:n.
- Medan du ser på TV kan du träna med lätta vikter för att inkludera mer styrkebildande övningar i din vardag.
- Städa ditt hem! Tvätta fönster, sopa, eller gör tvätten! Du kan till och med flytta möbler. All rörelse är bra för dig. När du gör tvätt, gör några squats med tvättkorgen full.
- Använd badrummet på en annan våning så att du kan använda trapporna upp och ned! Detta kan du göra var som helst!
- Stretcha både morgon och kväll. Vakna och gör 5 minuter situps/armhävningar.
- Parkera din bil långt bort från din destination så att du kan promenera.
- Undvik att använda drive-throughn: gå in och beställ istället.
- Istället för att spela kort eller äta middag med vänner så kan ni tillsammans cykla, eller ta en promenad genom skogen.
- Arbeta med trädgården.
- Lek i parken, cykla. Brottas med barnen, ha kul och var aktiv.
- Gör ärenden gående: gå fort!
- Skaffa en stegräknare! Följ hur många steg du tar. När du ser hur många du tar på en dag kanske du bestämmer dig för att ta fler!
- När du står i kö, spänn dina magmuskler 10 sekunder/repetera 10 gånger. Ingen kommer att märka något!
- Lyft burkar, lyft tvättmedel: använd dina inköpta matvaror som verktyg för styrketräning när du bär in dom! Bär påsar från affären till bilen -- gör några sprintar!
- Ta trapporna istället för hissen.
- Ta bussen och gå av ett stopp tidigare och gå resten av vägen, parkera längre bort.
- Använd inte telefon eller email. Ta en promenad eller gå och hälsa på vänner.
- Tvätta bilen för hand.
- Promenera på helgerna. Ta en lång promenad.
Nu när jag läser punkterna inser jag själv att jag är onödigt lat ibland, nåt kan man ju börja med iallafall. Tänk om du gör alla punkterna:) Det gör skillnad!
I nästa inlägg tänker jag berätta lite om hur löpning kan förlänga ditt liv.
Inte för att jag löper men man borde börja helt klart! Jag kommer delge er det optimala sättet att börja löpträna med...från en expert.
Kämpa på! :)
/Niclas
PS. Missade du mitt förra inlägg kan du läsa det här: Lev längre - De 7 livstipsen som ger dig 10 år extra
Vill du ha det enkelt i köket beställer du hem här mina enkla "laminerade" recept.