Sidoeffekter

Huvudvärk har noterats under de första två veckorna. Jag uppmanar dig att dricka massor av vatten. Att dricka vatten minskar både hungerskänslor och huvudvärk–men detta är ett beprövat botemedel mot huvudvärk även då du inte fastar! Om du får kramp i vader under natten är detta ett tydligt tecken på att du druckit för lite under dagen. Se även till att salta/krydda maten ordentligt under de dagar du fastar.

Flertalet studier visar att vatten botar huvudvärk av många anledningar, så vatten bör vara ditt främsta dryckesval – och drick rätt mycket – oavsett om du går på diet eller ej!

Vissa märker av irritation under de första gångerna de fastar. Jag själv kände av det efter dag ett, men det går över.

Jag har hört sömnproblem nämnas i media som en bieffekt men varken jag eller någon av minabloggläsare har rapporterat något sådant.

De första 2-3 veckorna är svårast och innehåller mest sidoeffekter, men påminn dig själv om alla förmåner

du kommer vinna!

*Hos äldre människor har kaloribegränsning visat sig indikera ökad benskörhet, men… 5:2 innebär inte att leva ett dagligt liv av kalorbegränsning! Under 5 dagar har du friheten att äta massvis av nyttig mat. Om du ändå är oroad, så bör du veta att många människor över 60 lever på dieter som är totalt kaloribegränsade — dagligen! Dessa människor förhindrar förlust av skelettmassa och benskörhet genom att promenera 5 km ungefär 4-5 gånger per vecka, tilsammans med många soltimmar, ett exempel på en sådan person är Bob Cavanaugh, 64, ledande direktör av the Calorie Restriction Society International.[i] Studier visar att näringsrika dieter förhindrar förlust av skelettmineraler. Att äta enligt 5:2 hjälper dig faktiskt att äta mycket hälsosammare eftersom du under dina ickefastande dagar börjar äta hälsosammare likaså![ii]

Vem Borde Inte Använda 5:2?

Väldigt Viktigt!

Innan du sätter igång med 5:2 så är det bra att rådfråga läkare om du tar läkemedel, är gravid, eller har långvariga medicinska åkommor såsom ätstörningar eller fetma. Dessutom borde personer under 18 år undvika 5:2 dieten.

5:2 Grunder

Börja Enkelt

Börja med att välja 2 dagar i veckan då du kommer att fasta. Fasta inte under två sammanhängande dagar. Jag har valt att fasta under måndag och torsdag precis som Dr Mosley.

Kvinnor äter 500 kalorier (kcal) under fastedagarna. Män äter 600 kalorier (kcal).

På dina fastedagar så är det viktigt att du äter nyttig hälsokost full av fiber, vitaminer, och mineraler. Ät ren mat! Du bör inte äta processad mat såsom shakes, bars eller annan processad mat. Eftersom du äter få kalorier så bör du se till att de kalorierna är värda någonting!

Håll tillbaks på enkla kolhydrater på fastedagarna såsom socker, vitt bröd och vit pasta. Raffinerade kolhydrater är ohälsosamma. Kolla ingredienserna för oblekt, oraffinerad vete, korn, etc.

Åtminstone 20-25% av din mat bör vara protein under fastedagarna. Jag rekommenderar dig att äta en frukost som består av en hög andel proteiner. Se mina exakta recept. Min fru och jag har testat ut de rätta måtten av hälsosamma proteiner så att du mår balanserat och bra under hela fastedagen.

* Du kan äta en normal diet under de vanliga dagarna men glöm inte att undvika ett överdrivet proteinintag. Om du äter normalt så kommer du inte att över-äta protein så du behöver inte gå runt och tänka på detta konstant. Bra proteiner finns i kyckling, tonfisk, räkor, plantväxter – och ägg såklart!

Proffessor Valter Longo rekommenderar 0.8 g protein per kg kroppsvikt per dag. För mig, som väger 75 kg blir detta 0.8 x 75 = 60g.

Hur du räknar ut:

Multiplicera din vikt i kg med 0.8 för att få reda på dina rekommenderade gram protein per dag.

5:2 har blivit en livsstil för mig, eller snarare 6:1 som jag nu kör på. Du förstår, efter fem månader hade jag nått min målvikt! Jag började då att endast fasta en dag per vecka — Torsdagar. 6:1 är metoden för att bibehålla allt! Jag föreslår att du använder dig av 5:2 under 5 månader och sedan byter till 6:1.

När du når 6:1 så kommer alla de hälsoförmåner du vunnit kvarstå OCH din vikt kommer att bibehållas. Dr. Michael Mosley använder sig också av 6:1 numer. Efter 5 månader med 5:2 började han med 6:1. Efter ett år med 6:1 har han fortfarande bibehållit sin vikt. Alla tester som han regelbundet genomgår för sin hälsa visar att det räcker att fasta en dag per vecka när man väl har gjort 5:2.

Tips för att Lyckas

Funderar du på när och hur du får äta under 5:2? det finns en enkel regel: det enda du bör tänka på är att inta dina 500 kalorier under dagen när du är vaken. Till exempel, du kanske tror att du kan börja klockan 20.00 på söndag kväll, äta dina kalorier följande morgon och sedan vid 20.00 måndag kväll sluta med din fasta och äta en stor middag! Detta upplägg är inte optimalt. Men, om det är enda sättet som du kan kombinera 5:2 med din livsstil, så är det fortfarande alltid bättre än att låta bli.

Dela upp dina 500 kcal eller 600 kcal i 2 eller 3 måltider. 3 måltider fungerade bäst för mig!

Du kan dricka kaffe/te utan mjölk och socker utan att räkna kalorierna. Men var uppmärksam på att kaffe är vätskedrivande så du behöver komplettera med vanligt vatten. Kroppen är van vid att få vatten via födan och under fastesdagarna behöver din kropp fortfarande det vattnet.

Drick upp till 3 liter vatten under dagen. Till lunch kan du ha en skiva citron i vattnet för smakens skull. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan du få huvudvärk och eventuellt muskelkramp under natten, till exempel i vaden.

Ett glas vatten är tricket för att slåss mot hungern. Ibland tror folk att de är hungriga när dem egentligen är törstiga.

Du kan vara flexibel med 5:2! Har du blivit inbjuden till en utekväll på din scehmalagda fastedag? Planerade du att fasta på måndag men glömde av fotbollsmatchen som spelas då? Du kan enkelt ändra din planlagda dag. Bli inte för låst i din schemalagda dag – var bara vaksam så att du inte fastar två dagar i rad. Jag gör nu 6:1; och fastar bara 1 dag per vecka vilket verkligen tillåter mig att vara flexibel. Det är därför jag tror på detta i det långa loppet!

Har du semester? Du kan använda dig av 6:1 istället för 5:2, eller inget fastande alls! Njut av din semester så mycket som möjligt. Du kan alltid komma tillbaks till 5:2 eller 6:1 efteråt. Det är ingen “trenddiet”. Det här är en metod för det långa loppet och du behöver känna dig bekväm med livsstilen. Var bara plikttrogen och se till att inte överäta.

Fastedagar är ett perfekt tillfälle att avstå från alkohol. Jag föreslår att inte dricka alkohol under fastedagar.

En tesked olivolja i sallader (men dra av dessa kalorier) gör att fettlösliga vitaminer i salladen har större chans att absorberas av kroppen. Lägg till kryddor eller örter för att liva upp salladen.

Undvik att använda tuggumi under fastedagarna. Det kan lura kroppen lite grand.

Hur Fort Kommer Jag att Se Resultat?

Dina första två veckor kan vara ganska irriterande, eftersom kroppen ännu inte vant sig vid kaloribegränsningen. Mina första 2 veckor var irriterande! Efter första dagen kände jag mig lite irriterad men det gick snabbt över. Jag drack även för lite vatten en dag under de första veckorna och fick kramp i vaden under natten.

Jag brukar mäta min midja på exakt samma ställe varje gång. Jag lägger mig ned på mage, slappnar av, och tar ett måttband runt naveln. Jag brukar göra detta på måndag morgon. Då väger jag mig även.

Förvänta dig att gå ned ungefär 0.4-0.5 kg per vecka i början.

Mät dig inte med andra. Jag tappade 7 kg de första 7 veckorna för att jag var totalt engagerad för en nyttigare inställning och drog ned på sötsakerna. Det är viktigt att inte tänka för mycket. Ät som vanligt de första fem dagarna. Försök bara komma ihåg att du är på väg till ett hälsosammare liv och “allt i lagom dos.” Var förnuftig. Att överäta kommer inte leda till framgång.

Om du inte går ned i vikt direkt så tänk på att du i alla fall bibehåller din vikt och samtidigt får positiva hälsoeffekter!

Om du har en tuff dag, försök tänka “imorgon skall jag äta en smarrig smörgås till frukost”. Styrkan i att vara medveten om att “imorgon kan jag äta vad jag vill” gör det mycket lättare. På detta sätt tror jag verkligen att 5:2 kan bli en livsstil för de flesta.

5:2 är så enkelt men förmånerna är enastående!

Du kommer att älska denna diet av följande skäl:

Det finns inga komplicerade regler att följa — den är flexibel, förståelig och användarvänlig.
Ingen daglig kaloriräkning krävs. Ingen tröttsam/frustrerande metod som med andra dieter.
En häftig sak: fastande aktiverar otaliga repareringsgener och läker gamla celler.
Ja, det är fastande, men inte som du känner till den. Du kommer inte svälta; utan endast sänka ditt kaloriintag under en dag (två dagar i veckan men inte efter varandra).
Du kommer fortfarande få i dig maten du älskar – för det mesta.
Så fort du nått din målvikt kan du köra på 6:1. Då kommer vikten inte öka och du kommer fortfarande få alla hälsoförmåner.
5:2 – metoden är en gångbar strategi för ett hälsosamt och långt liv.

Andra sätt att få tränat — du kommer inte tro det!

Stå när du använder din telefon eller kanske några gånger när du ser på tv. Gör kanske några övningar eller lyft hantlar medan du ser på TV. Få dig själv att göra armhävningar eller sit-ups under 5 minuter innan du sätter på TV:n.
Medan du ser på TV kan du träna med lätta vikter för att inkludera mer styrkebildande övningar i din vardag.
Städa ditt hem! Tvätta fönster, sopa, eller gör tvätten! Du kan till och med flytta möbler. All rörelse är bra för dig. När du gör tvätt, gör några squats med tvättkorgen full.
Använd badrummet på en annan våning så att du kan använda trapporna upp och ned! Detta kan du göra var som helst!
Stretcha både morgon och kväll. Vakna och gör 5 minuter crunches/push ups.
Parkera din bil långt bort från din destination så att du kan promenera.
Undvik att använda drive-throughn: gå istället.
Istället för att spela kort eller äta middag med vänner så cykla, eller ta en promenad genom skogen.
Arbeta med trädgården.
Lek i parken, cykla. Brottas med barnen, ha kul och var aktiv.
Gör ärenden gående: gå fort!
Skaffa en stegräknare! Följ hur många steg du tar. När du ser hur många du tar på en dag kanske du bestämmer dig för att ta fler!
När du står i kö, spänn dina magmuskler 10 sekunder/repetera 10 gånger. Ingen kommer att märka något!
Lyft burkar, lyft tvättmedel: använd dina inköpta matvaror som verktyg för styrketräning när du bär in dom! Bär påsar från affären till bilen — gör några sprintar!
Ta trapporna istället för hissen.
Ta bussen och gå av ett stopp tidigare och gå resten av vägen, parkera längre bort.
Använd inte telefon eller email. Ta en promenad eller gå och hälsa på vänner.
Tvätta bilen för hand.
Promenera på helgerna. Ta en lång promenad.
Gå ut med din hund två gånger!

[i] Morelle, Rebecca. BBC News. “Extreme dieting: Eat less, live longer?” https://news.bbc.co.uk/2/hi/science/nature/6617113.stm

[ii] Villareal, Dennis T., et al. “Reduced bone mineral density is not associated with significantly reduced bone quality in men and women practicing long‐term calorie restriction with adequate nutrition.” Aging cell 10.1 (2011): 96-102.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607368/#__ffn_sectitle

Photo. Elderly swimming. Nathan Pfau. Flckr Creative Commons. Fort Rucker. Photo. Some Rights Reserved.

Photo. Eldery Exercise. By National Institutes of Health [Public domain], via Wikimedia Commons. https://commons.wikimedia.org/wiki/File%3AElderly_exercise.jpg

————-

Side Effects

Headache has been recorded during the first 2 weeks. I urge you to drink lots and lots of water. Drinking water usually subsides hunger as well as headaches—but this is a remedy even when not fasting! Also if you would get calf cramps at night, it’s because you drank too little during the day. Also, be sure to salt/seasoning food well on fasting days.

Multiple studies show that drinking water can cure a headache for many reasons, so water should be your choice of drink -and drunk plenty- regardless of dieting! It is a must!

Some have felt irritation the first few times of fast days. I myself felt it after the first day, but it passes.

I’ve heard of some sleep problems in the media but none of my thousands of blog readers have mentioned it.

The first 2-3 weeks are the hardest and have the most side effects, but keep reminding yourself of all the benefits you will gain!

*In elderly people, calorie restriction has been indicative of osteoporosis, but…5:2 is not living a daily life of calorie restriction! For 5 days you have the freedom to eat plenty of healthy food. If you are still concerned, then you must know that many people above the age of 60 years live on completely calorie restricted diets- every day! These people prevent loss of bone mass and osteoporosis by walking 5k about 4-5 times per week as well as by getting plenty of sunshine, such as Bob Cavanaugh, 64, managing director of the Calorie Restriction Society International.[i] Studies conclude that nutrient rich diets prevent reduced bone minerals. Eating 5:2 actually helps you eat much healthier as on non-fasting days you begin to change to healthier eating too![ii]

Who Shouldn’t 5:2

Very Important!

Before starting with the 5:2 diet, it is good to consult your doctor if you take medications, are pregnant, or have long standing medical conditions such as eating disorders or obesity. Also, people under 18 years old should not do the 5:2 diet.

5:2 Basics

Start Easy

Start by selecting 2 days in the week that you will fast. Do not fast one day after the other. I chose to fast on Monday and Thursday like Dr. Mosley did.

Women eat 500 calories (kcal) on fast days. Men eat 600 calories (kcal).

On your fast days it is important that you eat healthy whole foods full of fiber, vitamins, and minerals. Eat clean! You should not use manufactured foods such as shakes, bars, or other processed foods. You are eating few calories, so make those calories count!

Hold down on the simple carbs on fasting days such as sugar, white bread, and white pasta. Refined carbohydrates are unhealthy. Check the ingredients for unbleached, unrefined wheat, grains, etc.

At least 20-25% of food should be protein on fast days. I recommend eating a high protein breakfast. See my exact recipe. My wife and I tested to find out the proper measurements for healthy proteins so you feel good and balanced during the day.

* You can eat a normal diet the ordinary days but try not to overdo your protein intake. If you eat normal, then you will not over eat protein anyway, so you don´t need to go and think about this all the time. Good protein is found in chicken, tuna, shrimp, plants, and eggs of course!

Professor Valter Longo recommends 0.8 g of protein per kg of your body weight per day. For me, weighing 75 kg would be 0.8 x 75 = 60g.

How to calculate:

Divide your weight in lbs by 2.2 to find your weight in kg.
Multiply your weight in kg by 0.8 to find your grams of protein per day.

Example: 178 lbs ÷ 2.2 = 80.90

80.90 × 0.8 = 64.7 (65) grams of protein per day!

5:2 has become a lifestyle for me, or I will now say 6:1. You see, after 5 months I reached my target weight! So, I then started to fast only 1 day a week—Thursday. 6:1 is how to maintain! I suggest you do 5:2 for 5 months, then switch to 6:1.

Once you reach 6:1, all the health benefits you have built up will remain AND keep your weight the same. Dr. Michael Mosley also does 6:1 now, too. After 5 months with 5:2, he started with 6:1. After a year with 6:1, he maintained his weight. All the tests he does regularly for his health shows that it´s enough to just fast 1 day a week once you have done 5:2.

Tips to Succeed

Wondering how and when to eat it on 5:2? There is one simple rule: The only thing you need to consider is to have your 500 calories during the day when you are awake. For example, you might think that you can start at 20.00 (8p.m.) on Sunday night, eat your calories the next morning, and then at 20.00 (8p.m.) Monday evening stop fasting and eat a big dinner! This type of schedule is not ideal. But, if that´s the only way you can fit 5:2 in your lifestyle, then a lifestyle with 5:2 is still better than one without.

Divide your 500 kcal or 600 kcal into 2 or 3 meals. 3 meals worked best for me!

You can drink coffee/tea without milk and sugar without counting the calories. But, be aware that it is a diuretic so you will still need to drink ordinary water. The body is used to getting water from food and on the fast days your body still needs that water.

Drink up to 3 liters of water during the day. For lunch you can have a slice of lemon in the water for taste. If you don´t drink enough water, you could get a headache and maybe some muscle cramps at night, for example, in the calf.

A glass of water is the trick for hunger. Sometimes, people think they are hungry when they are really thirsty instead.

You can be flexible with 5:2! Do you get invited for a night out on your scheduled fast day? Did you plan to fast on Monday but forgot about that football game? You can easily change your scheduled day. Don’t get caught up too much in your scheduled day- just be careful not to fast two days in a row. For me, I now do 6:1; fasting just 1 day in the week means I can really be flexible. That´s why I believe this is for the long run!

Do you have holiday? You can do 6:1 instead of 5:2, or no fasting at all! Enjoy your holiday as much as you can. You can always go back to 5:2 or 6:1 afterwards. This is not a “fad diet”. This is for the long run and you need to be comfortable in the lifestyle. Just be conscientious and don’t over-eat.

Fasting days are perfect opportunities to abstain from alcohol. I suggest not drinking alcohol on fast days.

Adding a teaspoon of olive oil in salads (but deducting the calories) makes the fat-soluble vitamins in the salad more likely to be absorbed by the body. Add spices or herbs to liven the salad.

Avoid using chewing gum during fasting days. It can trick your body a little bit.

How Quickly Will I See Results?

Your first two weeks can be quite annoying, as the body is not accustomed to the calorie restriction yet. My first 2 weeks were annoying! After the first day, I felt a bit annoyed but it was over quickly. I also drank too little water one day during those first weeks and got a cramp in the calf one night.

I tend to measure my waist at exactly the same place every time. I lie down on my back, relax, and take a tape measure around the navel. I usually do this every Monday morning. I weigh myself then, too.

Expect that you lose about 0.4-0.5 kg (about 1lb) per week initially.

Do not compare yourself with others. I lost 7 kg for the first 7 weeks because I completely committed to a better mindset and pulled down on the sweets. It is important not to think too much. Eat as usual during the five regular days. Just try to remember you are getting healthy, so keep in mind ‘everything in moderation’. Be sensible. Over-eating will not lead to success.

If you do not lose weight immediately, remember that you are not gaining weight and you are getting positive effects on your health!

If you have a hard time one day, just think, “Tomorrow I’ll eat that yummy sandwich for lunch!” The strength to know “tomorrow I can eat whatever I want,” makes it much easier. In this way, I really think that 5:2 can become a way of life for most people.

5:2 is so simple, yet the benefits are extraordinary!

You’ll love this diet because of the following reasons:

No complicated rules to follow—flexible, understandable, and user friendly.
No daily calorie counting. None of the tedious/frustrating methods of other diets.
One cool thing: fasting activates countless repair genes and heals old cells.
Yes, it is fasting, but not as you know it. You will not starve; only lower your calories for one day (two days in a week, but not consecutive).
You’ll still eat the food you love, most of the time.
Once you reach your weight, you can run 6:1. Then the weight will not increase and you still get the health benefits.
5:2 – method is a viable strategy for a healthy and long life.

Other ways to get in some exercise- you won’t believe!

Stand while you use the telephone or maybe a few times when you watch television. Maybe do some exercise or lift hand-weights while watching television. Make yourself do 5 minutes of push-ups or sit-ups before turning on the TV.
While watching TV, lift lightweights to incorporate more strength-building exercises into your day.
Clean your house! Wash windows, sweep, and do laundry! Even move furniture. All moving is good for you. When doing laundry, do some leg squats with the laundry basket full.
Use a bathroom on another level, upstairs or downstairs so you can use the stairs! You can do this anywhere!
Stretch in the morning and at night. Wake up and do 5 minutes of crunches/push up.
Park your car far away from your destination so you can walk.
Avoid the drive-thru; instead walk inside.
Instead of playing cards or going to dinner with friends, bike ride, of take a walk through the woods.
Garden.
Play in park. Ride a bicycle. Wrestle with the children! Have fun and be active.
Walk errands; walk quickly!
Get a pedometer! Track how many step you take. When you see how many you take in a day, then you may decide to take more!
When waiting in line, flex your abs 10 sec/repeat 10 times. No one can see!
Lift cans, lift laundry detergent; use your groceries for weight lifting while putting them away! Carry bags from the store to your car or carry them several times to your home- do some sprints! It’ll only take a few minutes more.
Take the stairs instead of the elevator.
Ride the bus then get off early and walk the rest of the way park farther away.
Don’t email or phone, walk or go visit your friends.
Wash car by hand.
Walk on weekends. Take a long walk.
Walk your dog twice!