Hej!

Nu har jag precis börjat skapa nya 5:2-recept. Har det som ett projekt under hösten att göra 15-20st nya och bra recept. Och sen när det är klart så kan den som vill hänga på mig när vi kör det under 8-10 veckor. Återkommer om detta framöver .


Idag tänker jag delge tips till den som är ute efter att kunna hantera en viktminskning och nå nya hälsomål. Här kommer några tankar och punkter som kan vara bra att ha med sig (OBS! är man gravid eller har eller har haft någon ätstörning så kan man strunta i att läsa vidare):

1. Sätt realistiska mål

Att sätta upp realistiska mål är ett av de första stegen på vägen mot viktminskning. Målen bör vara specifika, mätbara, uppnåeliga, relevanta och tidsbundna. Till exempel, istället för att säga; Jag vill gå ner i vikt, kan du säga; Jag vill förlora 5 kg inom de kommande tre månaderna.

2. Skriva ner vad man äter på dagarna

Det är viktigt att undvika att äta processade livsmedel för ofta och det är bra att dra ner på sockerintaget. Det vet numera alla, men man kanske inte riktigt har koll på hur mycket det verkligen är.

Så genom att skriva ner i en "matdagbok" så kan man få hjälp med att bli medveten om sina matvanor och förhoppningsvis upptäcka något som man enkelt kan förändra i kostväg.

3. Motionera regelbundet

För att öka din ämnesomsättning och förbättra din fysiska hälsa är regelbunden motion nödvändig. Hitta en träningsrutin som passar din livsstil och dina preferenser. Det kan vara allt från promenader och löpning till simning, styrketräning eller yogaklasser. Jag har skrivit om hur man kan hitta motivation till träning på bloggen här.

Försök att träna något åtminstone 150 minuter i veckan, fördelat över flera dagar.

4. Hantera stress effektivt

Stress kan påverka viktminskning negativt genom att öka begäret efter ohälsosam mat och påverka din ämnesomsättning. Lär dig att hantera stress med metoder som mindfulness, meditation, eller djupandningsövningar. En avkopplande kvällsrutin kan också hjälpa dig att varva ner.

5. Få tillräckligt med sömn

Sömn spelar en kritisk roll i viktminskning och allmän hälsa. Brist på sömn kan leda till ökad aptit och obalans i hungerhormoner. Sträva efter att få 7-9 timmars sömn varje natt.

6. Sök stöd och motivation

Att få stöd från vänner, familj eller varför inte hänga på sen när jag kör igång en ny 5:2-period kan vara riktigt motiverande!

7. Mät dina framsteg

Att följa dina framsteg är viktigt för att hålla dig motiverad. Använd tex. måttband och mät midjan varje måndagsmorgon vid samma tid och ha koll med tiden om det går åt rätt håll.

Kom ihåg att vågen kan vara lite missvisande om du tex. bygger muskelmassa, fokusera även på andra framsteg som ökad energi, bättre sömn och förbättrad kondition.


En del kanske behöver gå upp i vikt istället och då kan en del av tipsen här också stämma in, då behöver man istället äta mera av bra proteinrik mat och bygga muskler.

8. Var tålmodig och njut av livet

Förstå att det är normalt att stöta på hinder och att det är viktigare att göra långsiktiga, hållbara förändringar än att uppnå snabba resultat. Man ska njuta av livet med. Så är det under en period det inte går så bra så är det ok. Tex. På sommaren och under semesterresor så vill man ju njuta mer, kanske kan man kompensera med att man rör sig mer då. 


Hoppas du gillade inlägget och ha en fin söndag!

Kram
Niclas

PS: Hoppas du hänger på framöver sen när jag är klar med helt nya recept, under tiden så finns mina andra bra upplägg här: https://vitaminotek.com/

Hej!

Nu kom hösten här efter riktigt fina septemberdagar.
Och nu är det perfekt att börja köra igång med att vara lite mer hälsosam och börja träna något om du nu inte redan gör det?

Men om man har svårt att hitta träningsmotivation? Hur kan man hitta den?

Att hålla sig motiverad kan vara en utmaning!
Kanske har du satt upp träningsmål med stor entusiasm, men efter ett tag så börjar motivationen svikta. Dessa tips kan hjälpa dig att hitta "mer" motivation.


1. Sätt tydliga och realistiska mål

Ett av de mest effektiva sätten att öka din träningsmotivation är att sätta upp tydliga och realistiska mål. Fråga dig själv vad du vill uppnå med din träning. Vill du gå ner i vikt, bygga muskler, öka din uthållighet eller helt enkelt förbättra din hälsa och må bra? När du har definierat dina mål blir det lättare att rikta din energi och skapa en meningsfull träningsrutin.

Kanske vill du helt enkelt leva ett längre och friskare liv eller för att öka din självkänsla? Kan du hitta din inre drivkraft så kan den hålla dig på rätt spår när motivationen sviktar.

2. Skapa en träningsrutin genom att visualisera

En av de bästa sätten att hålla sig motiverad är att skapa en träningsrutin. Bestäm specifika tidpunkter och dagar för din träning och håll dig till dem så gott som du kan. Rutiner hjälper till att göra träningen till en vana, vilket minskar risken för att skippa den.
Tänk/visualisera så här: När kan jag träna denna vecka? Måndag, onsdag och fredag ser ut att funka tex. på morgonen.

Innan du lägger dig på söndag så visualiserar du veckan som kommer och tar fram morgondagens kläder/utrustning som behövs för din träning. Sen på måndagsmorgon så är det bara att börja på direkten så blir din dag strålande sen!

3. Variera din träning

Träning behöver inte vara tråkig eller repetitiv. Att variera din träning genom att prova olika aktiviteter eller träningsformer kan göra det mer intressant och utmanande. Det kan vara allt från simning och cykling till dans eller yoga. Kanske kör du ett gruppass en dag i veckan som verkligen känns efteråt och då kan det vara motiverande att låta kroppen göra annan träning (kanske lugnare) under veckan, så du inte tappar sugen helt att gå på det där "bra" passet mellan varven.

4. Träna med en kompis

Träna med en vän eller träningspartner kan vara mycket motiverande. Ni kan stötta varandra, sätta upp gemensamma mål och helt enkelt ha kul ihop.

5. Belöna dig Själv

Sätt upp små belöningar för att fira dina prestationer och nådda mål. Det kan vara allt från en avkopplande massage till att unna dig en frukost ute på ett bra fik på stan eller hotellfrukost om du har möjlighet. :)  Är det på dagen du tränar så kan du nån dag i veckan äta på en bra lunchrestaurang, sushi eller annat som är nyttig och aktivt välja bort dålig snabbmat.

6. Acceptera motståndet

Motstånd och dåliga dagar är en naturlig del av träningsresan. Det är viktigt att acceptera dem och inte låta dem förstöra din träningsmotivation. Det bästa du kan göra om du inte känner för det är bara åka till träningen ändå och bara göra en sak.

Tex. Om du tränar på gym så kanske du bara kan gå på "gåbandet" i 5 min och tänka att du ska strunta i vikterna idag, men så kanske du gör en övning ändå och kör på med ett par till slut.

Kontinuiteten och bibehålla vanan är egentligen viktigast på lång sikt men visst är du helt slut och känner dig övertränad så ta en kort paus och återvänd om nån dag till träningen med ny energi. (kan gälla vilken träningsform som helst)

Kom ihåg att din hälsa är värd ansträngningen och varje träningspass tar dig närmare dina mål. Ta ett steg i taget, börja lugnt och var tålmodig med dig själv. Du behöver inte träna på gym om du inte vill det, kan du aktivera dig på annat sätt så är det kanon om det passar dig bättre.

Träna inte för att vara perfekt, träna för att försöka vara den bästa möjliga version av dig själv. Bättre att träna 3ggr i veckan och må bra än att träna 5ggr i veckan och känna sig sliten. Viktigast är att må bra!


Hoppas du gillade inlägget och ha en bra dag!

Kram
Niclas

PS: Har du missat mina upplägg eller andra "nyttigheter" så kolla in på https://vitaminotek.com/ 

Hej,

Hoppas allt är bra!
Dagens inlägg är viktigt att tänka på, så häng med:

I dagens samhälle så tenderar fokus på hälsa och välbefinnande ofta att ligga på fysiska aspekter som kost och motion.

Men det finns två lika viktiga pelare för ett långt och meningsfullt liv som inte bör förbises: social interaktion och mental stimulans.

För äldre vuxna spelar dessa två faktorer en avgörande roll för att främja kognitiv hälsa, minska risken för depression och ensamhet samt bibehålla en aktiv och lycklig livsstil.

1. Social interaktion

Varför är social interaktion viktig när man blir äldre?

När vi åldras kan sociala nätverk krympa av olika skäl, såsom pensionering, förlust av vänner eller familjemedlemmar och fysisk distans. Trots detta är social interaktion lika viktig som någonsin.

Här är några anledningar varför sociala interaktioner är viktiga:

Förebyggande av isolering: Sociala interaktioner ger en känsla av samhörighet och tillhörighet, vilket minskar risken för känslor av ensamhet och isolering.
Regelbunden kontakt med vänner och familj kan hjälpa till att skapa en starkare känsla av gemenskap.

Kognitiv Hälsa: Engagerande samtal och aktiviteter stimulerar hjärnan och främjar kognitiv hälsa. Diskussioner, spel och deltagande i samhällsaktiviteter utmanar hjärnan och hjälper till att bevara mentala funktioner.

Minskad stress och depression: Socialt umgänge kan fungera som ett naturligt sätt att minska stress och lindra depression. Att dela skratt, upplevelser och bekymmer med andra frigör positiva känslor och ger en känsla av lättnad.


2. Mental stimulans

Mental stimulans är lika viktigt som fysisk aktivitet för att upprätthålla en skarp och hälsosam hjärna. När vi utmanar våra mentala färdigheter och håller hjärnan aktiv, kan vi åstadkomma följande:

Fördröjd kognitiv nedgång: Genom att hålla sig mentalt stimulerad kan äldre vuxna minska risken för kognitiv nedgång och åldersrelaterade sjukdomar som Alzheimers.

Bättre koncentration och minne: Aktiviteter som pussel, korsord, läsning och att lära sig nya färdigheter tränar hjärnan och förbättrar koncentrationen och minnet.

Skapande av positiva vanor: Engagerande mentala aktiviteter främjar positiva vanor som kan påverka andra aspekter av hälsan, såsom kost och sömn.

Tips för att främja Social Interaktion och Mental Stimulans:

• Delta i gruppklasser eller föreningar: Många samhällen erbjuder gruppaktiviteter som dans, golf, boule, målning, bokcirklar eller trädgårdsarbete. Dessa aktiviteter främjar både socialt umgänge och mental stimulans. För mig t ex är golfgänget en viktig del under vår, sommar och höst. Man är utomhus mycket och maten är god på golfklubbarna. Socialt och trevligt plus att man rör på sig en hel del.

• Använd teknologi: Lär dig att använda datorer, smartphones och sociala medier för att hålla kontakten med vänner och familj, samt för att utforska intressanta ämnen och spel online.

• Frivilligarbete: Att engagera sig i frivilligarbete kan ge meningsfulla sociala interaktioner och möjlighet till att använda dina färdigheter och intressen.

• Uppmuntra läsning: Läsning är en utmärkt form av mental stimulans. Ägna tid åt att läsa böcker som intresserar dig.

Social interaktion och mental stimulans är nyckelkomponenter för en hälsosam och meningsfull ålderdom. Genom att aktivt söka sociala möjligheter och utmana din hjärna med intellektuella aktiviteter kan du inte bara bevara din mentala skärpa utan också njuta av en rikare och mer tillfredsställande livsstil.

Ta hand om både ditt hjärta och ditt sinne, du förtjänar det!

Ha en bra dag!

Kram
Niclas