10 saker du inte visste om Omega 3 + info om hösten ;)

Hej!

10 saker du inte visste om Omega 3

Vill bara påminna dig om hur viktigt Omega 3(Krill) är.

Visste du att du kan ta upp till 5st kapslar Krill per dag utan problem om du tränar mycket.

Min personliga tränare(styrketräning) har sagt till mig:

-Tränar du mycket styrketräning så är det riktigt bra att ta några extra kapslar per dag. Du kan ta 5st/dag i samband med frukosten…

Jag själv tar 3st kapslar/dag just nu och tränar hårt just nu.

Här är kort de 10 sakerna som Omega 3 är bra för som du kanske inte känner till eller bara behöver få repeterat ;)
 
• Förbättrad insulinkänslighet
• Förbättrad “led”hälsa
• Förbättrad energi
• Bättre syreupptagning
• Cellmembranet blir bättre, alltså det som skyddar dina celler
• Minskning av stresshormonet Kortisol
• Förbättrad hudstruktur
• Främjar muskelväxten
• Ökar din ämnesomsättning
• Hjälper till att bränna fett
 
Omega 3 finns i fet fisk som i tex. lax, öring, makrill, torsk
 

Men också i linfröolja, chia-frön, kokosolja, valnötter och avokado

Vi får inte i oss tillräckligt genom kosten och

Omega-3 är en så kallad essentiell fettsyra vilket betyder att den är livsviktig.
Kroppen kan inte själv tillverka den, människan måste få i sig den genom kosten.

Se gärna “min” film om den nya Krillen här.

Det sista året har jag lärt mig mycket om styrketräning och ytterligare om hälsa, dels från min PT jag hade förra året och sedan har jag testat mig fram nu och tänkt på mina följare: Kan detta verkligen passa alla?

Jag håller på med att ta fram ett 90 dagars styrkeprogram, som inte ska vara för svårt eller att man måste hoppa upp och ner en massa:) och ja du kommer bättra din kondition(gäller gammal såsom ung).

Det kommer vara ett riktigt bra program med fria vikter och “maskiner” i gym som alla kan köra efter.

Tanken är att jag ska få in kosten för detta ändamål också. Och denna gång alltså inte 5:2, för det har jag täckt in helt och hållet vid det här laget och min

5:2-Challenge är alltid bra att köra periodvis eller hela året för att gå ner i fettmassa eller om man inte kan träna så mycket.

Min tanke är att jag ska rikta mig åt dig som vill få upp muskelmassan och samtidigt minska fettet.

En “webbkurs” jag tänker starta under hösten.

Denna gång så kommer jag ha “livechatt” i själva kursen så att du kan nå mig lätt och sedan kommer jag skapa en Facebook grupp vid sidan om webbkursen så att alla som kör kan peppa varandra denna gång om man vill :)

En sak kommer jag heller inte glömma, det är det mentala “tänket” runt det hela så att du verkligen kommer ta mer “action”, ja jag kommer också vara mer närvarande.

Ser fram emot detta och jag har redan börjat jobba hårt med styrketräningsbiten så att den ska ge så bra resultat som möjligt och inte vara omöjlig att genomföra för en 70 åring eller 20 åring.

Jag ser detta som en “grymt” kul nystart att fokusera på helheten och inte bara 5:2-recept etc. för det har vi tillräckligt av i min app och i 5:2-challenge nu:) 5:2 är bra, men med mitt nya drag så kan jag även nå ut till alla som inte tyckte 5:2 var så kul eller bra.

Allt för din och min hälsas skull  :)

Kram

Niclas

PS: Testa gärna Krill (Omega 3) för halva priset (gäller prenumeration) på första burken. Beställ i shoppen eller mejla mig
niclas@mryeah.com om du vill beställa på faktura eller swish.

Går också bra att “chatta” i shoppen.

Krillolja

Krill

Krill

Alla behöver äta Omega 3 för att det är ett livsnödvändigt ämne.

Ett livsnödvändigt ämne är något som kroppen behöver för olika funktioner MEN som vi inte kan tillverka själva. I Krill så är Omge-3-fetterna optimalt bundna till vattenlösliga fosfolipider,

Fosfolipiderna gör att krilloljan blir vattenlösning och den behöver inte spjälkas i mage och lever som andra fettsyror som tex. fiskolja.

I fiskolja istället är fetterna bundna till triglycerider som inte har någon naturlig plats i kroppen.

Krill är därför bättre!

Det är viktigt att man använder en Krillolja där fisket är övervakat av internationella organisationer (MSC-certifiering) för att säkerhetsställa att kvoterna hålls och att det inte överfiskas så att krillen tar slut.

Omega 3 bidrar till att du undviker att få inflammation i kroppen.

Ofta har vi alla en obalans av Omega 6 och Omega 3.

Vi får i oss för mycket Omega 6 och för lite Omega 3 som gör att detta leder till inflammation i kroppen.

Så du behöver minska på intaget av Omega 6 och lägga till Omega 3(Krill) så du undviker inflammation som kan leda till sjukdomar efter hand.

Utöver obalansen mellan Omega 6 och Omega 3 så leder för mycket av dessa saker till inflammation i kroppen:

  • Socker
  • Vitt bröd, vit pasta och vitt ris.
  • Transfetter, processad mat, snabbmat.
  • Färdiga salladdressingsflaskor och färdig majonnäs på burk. Tänk på att är det transfettfri du väljer så kan det ändå innehålla tex. sojabönsolja! Omega 6 fetter(vegetabiliska oljor som ska minskas/undvikas är sojabönolja, majsolja, jordnötsolja, druvkärneolja, bomullsförolja och solrosolja.) OBS! Olivolja är bra som har Omega 9 i sig(udda från Omega 6 är bra) ,men värm inte det för hett för då blir olivoljan inte hälsosam, undvik kokpunkten)!
  • Stress, motion och träning minskar stress!
  • Att du sitter för mycket stilla.
  • Rökning och föroreningar i luften.

Inflammation i kroppen gör att en rad sjukdomar kan startas(den tysta mördaren).

Cancer, hjärtattacker, stroke och infekterade sjukdomar startar med en inflammation.

Diabetes, aggression orsakas också av inflammation.

För mycket Omega 6 orsakar att:

  • Artärer blir inflammerade
  • Orsakar att immunförsvaret blir inflammerat och gör så att det förlorar "kraften" att kämpa emot infektioner,
  • Minskning av att hitta cancerceller och att  få bort dem innan det blir cancer.

Du undviker allt detta genom att ta Krillolja varje dag och minska på socker och de punkterna jag nämner längre upp här.

Denna Krillolja som börjar levereras sista juni innehåller 500mg Krillolja och är MSC-certifierad (Och får därmed bära loggan för hållbart fiske) som garanterar att fisket görs på ett miljövänligt och hållbart sätt.

Kramar

Niclas​

PS: Haka på den sista juni, alla som väljer att påbörja en prenumeration då slipper alltid frakten. Som prenumerant slipper du alltid fraktkostnaden. Dessutom har du 60 dagar på dig att betala. Varje burk räcker i 60 dagar. Se priset här och "boka" upp dig nu så du slipper inflammation i kroppen.

En kortfilm som visar förhållandet mellan Omega 6 och Omega 3 på ett enkelt sätt:

Intermittent fasting/periodisk fasta gör att du kan “odla” nya hjärnceller

Hej!

Jag såg ett kort tal på TED som du kan se här där ​Sandrine Thuret berättar att du kan "odla" nya hjärnceller. Som du ser på bilden ovan så känner jag igen en del saker jag har skrivit mycket om. De som har vit bakgrund bakom sig är bra. 

Jag har skrivit om Blåbär, Kaffe, Omega 3(K2 Krill), kalori restriktion(5:2), Flavonider(Finns i ProVital-K2) och Intermittent fasta/Periodisk fasta som just 5:2 är eller 16:8.

​Så inte konstigt jag blev lite laddad när jag fick se denna presentation, för jag har verkligen "lyckats" fläta ihop nästan alla punkterna.

Dessutom nämner hon löpning​ eller motion överlag som kan hjälpa uppkomsten av nya hjärnceller.

Så kolla gärna talet här på TED talk

Kramar

Niclas​

PS. På tisdag får jag in mer K2 Krill, men ProVital-K2 har jag inne nu.

Stressa mindre, 10 bra sätt

I mitt förra inlägg kunde du höra Dr Mercola intervjua Dr Goodman om vitamin K2.

Dr Goodman nämde fyra​ saker som du kan välja att göra i förebyggande syfte för att undvika att bli sjuk. Punkterna är:

  • Motion. Jag har tidigare skrivit om hur viktigt detta är. För att påminna dig om fördelarna med tex. promenader så kan läsningen nedan vara kul lför dig som jag hittade på Källorna: sund.nu, Health, Mayoclinic, "Klara, färdiga, gå" av Suzanne Levine

Du får starkare hjärta Ditt hjärta blir starkare och du får väl fungerande lungor, kärlsystem och muskler. Genom att promenera i 30 minuter varje dag minskar dina odds att utveckla metabolt syndrom. Metabolt syndrom är ett samlingsnamn på riskfaktorerer som är kopplade till högre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke. Promenader håller ditt hjärta friskt genom att sänka det onda kolesterolet och höja det goda kolesterolet. Genom promenader minskar också risken att utveckla högt blodtryck. Om du redan har högt blodtryck så kan promenader sänka blodtrycket.

Håller magen igång Promenader hjälper till att hålla tarmarna igång och förebygger därför förstoppning. En studie på 8.000 hawaiianska och japanska män under 21 års tid fann att en ökad fysisk aktivitet kraftigt minskade risken för tjocktarmscancer. Även i Sverige och Kalifornien har forskning visat att män med stillasittande arbeten löper betydligt större risk att drabbas av tjocktarmscancer än dom som har ett rörligt yrke.

Reglerar blodsockret Regelbundna promenader minskar risken att utveckla typ 2-diabetes. Om du löper hög risk för diabetes så kan promenader förbättra kroppens förmåga att stabilisera blodsockret. Om du redan har typ 2-diabetes kan regelbundna promenader sänka ditt blodsocker, minska risken för hjärtsjukdom och hjälpa dig att leva längre.

Minskar risken för bröstcancer Att promenera några timmar i veckan kan minska risken för bröstcancer. I en studie följde forskare 74.000 kvinnor mellan 50 och 79 år. Dom normalviktiga sänkte sin risk för bröstcancer med 30 procent och dom överviktiga med 10-20 procent. Anledningen tros vara att promenader minskar halterna av kroppsfett, vilket är en källa till östrogen.

Sov bättre En rask promenad på eftermiddagen hjälper dig att få en bättre nattsömn. Men undvik att promenera precis innan läggdags, då kan du få motsatt effekt och bli pigg istället.

Du blir gladare Promenader kan lindra depression, ångest och stress. Det räcker med 30 minuters promenad för att du ska känna en förändring. Förklaringen är att promenader hjälper kroppen att producera endorfiner, kroppens naturliga lyckohormon. Under promenaden gör sig kroppen också av med stresshormonerna och ger dig ny energi.

Lättare att hålla vikten Genom att börja promenera i 30 minuter om dagen kan fysiskt inaktiva minska risken för att gå upp i vikt. Se till att ta i ordentligt och gå så att du blir varm. Medelålders kvinnor som promenerar mer än 10.000 steg om dagen har lägre nivåer av kroppsfett än kvinnor som är mindre aktiva.

Ger skydd mot Alzheimers Flera studier på äldre personer visar att promenader, även så lite som 45 minuter i veckan, ger ett skydd mot Alzheimers sjukdom. Men oavsett ålder, så förbättrar promenader din balans och koordination. Det gör att du håller din hjärna aktiv längre. Promenera gärna med vänner och prata under tiden så tränas hjärnan ännu mer.

Mindre risk för benskörhet 30 minuters promenad tre gånger i veckan gör underverk för att förebygga benskörhet. Genom att promenera stärker du skelettet och använder 95 procent av dina muskler. Kvinnor som passerat övergångsåldern och promenerar 45 minuter fyra dagar i veckan stärkte benvävnaden i en studie med tre procent på ett år. Den grupp som inte motionerade förlorade under samma tid 10 procent av sin benvävnad.

Håller dig ung längre Forskning visar att vuxna som är fysiskt aktiva i 50-60-årsåldern löper 35 procents mindre risk att dö under de närmaste åtta åren än de som är stillasittande. För dem som har diabetes, högt blodtryck och/eller röker är risksänkningen 45 procent. Källor: Health, Mayoclinic, "Klara, färdiga, gå" av Suzanne Levine

  • Sömnen. Jag har gjort ett inlägg om detta som du inte får missa :)
  • Och sist men inte minst: Stresshantering. Expressen skrev en bra artikel om detta och här är punkterna hur du kan stressa ner :

1. Bli mer fysisk Att visa fysisk tillgivenhet har visat sig öka kroppens nivåer av må bra-hormonet oxytocin, som minskar stressnivåerna. Omfamna din omgivning, ge din partner eller vän en extra kram och sprid lite kärlek. Djur kan också få oss att stressa ner och har viktiga psykologiska effekter på människan - sällskapsdjurets tillgivenhet upplevs som positivt. Kanske ska du skaffa en liten kattunge att gosa med? Peter Lithovius är KBT-terapeut och stress-expert::

"Vi är sociala människor som behöver närhet! Får vi inte det har det en negativ inverkan på oss. Vi kan känna ensamhet, att inte vara behövda och att inte bli sedda. Det ökar stresshormonerna i kroppen."

2. Var tacksam För att motverka effekterna av stress är det viktigt att öka produktionen av oxytocin. Genom att vara tacksam över det goda i livet kan du påverka kroppens reaktioner. Måla upp positiva målbilder och öppna dina sinnen.

3. Sluta tänka negativt Du känner kanske igen dig i att det är lätt att hänga upp sig på små detaljer? Ofta fäster vi stor vikt vid sådant som i själva verket inte betyder så mycket, men som påverkar oss desto mer. Kanske har du låg självkänsla och tvivlar på dig själv, på vad du kan prestera och hur andra ser på dig? Det kan skapa mycket negativ stress. Oro över höga elräkningar, att din dotter inte kommer att klara körkortet eller att svärmor ska klanka ner på nya sovrumstapeterna. Försök att fokusera på lösningar i stället för att bli paralyserad över problem som skulle kunna dyka upp.

Experten: "Att tänka negativt är något vi tyvärr bär med oss sedan urminnes tider, hjärnan har lättare att skapa den sortens tankar i stället för positiva. Vi blir uppmärksamma och hjärnan signalerar fara. Negativa tankar, eller orostankar som man också kan kalla dem, är något som många bär med sig till sänggåendet och de kan skapa sömnproblem."

Tips: Våga utmana dina negativa tankar. Finns det alternativ? Vad är det värsta som kan hända? Dessa frågor är bra att ställa för att utmana sina negativa tankar.

4. Bli kroppsmedveten Slappna av! Kroppen är en bra värdemätare över ditt psykiska mående. Huvudvärk och spända axlar återspeglar dina känslor och tankar. För att förebygga mental stress bör du vara medveten om hur din kropp mår. Slappna av i axlar, käke och nacke och sätt upp positiva mentala bilder. Du kommer att känna skillnaden!

Experten: "Att bli kroppsmedveten är mycket bra, kroppen är bra på att tala om när något är i obalans. Vid en långvarig stress blir stressnivån mer som vårt normala tillstånd. Vi får svårt att tolka signalerna som kroppen sänder till oss."

5. En sak i taget När vi upplever ett totalt kaos runtomkring oss är det lätt att glömma bort att göra en sak i sänder. Börja med att rensa skrivbordet till exempel. Det känns genast som att arbetsmiljön då blir lite mer rofylld. Experten: "Detta är en vanlig faktor. Ju mer stress, desto sämre minne och vi börjar dubbelkolla oss själva vilket ger sämre tålamod. Det är märkligt egentligen hur mycket energi vi lägger ner på att skjuta uppgifter framför oss, i stället för att göra saker direkt."

6. Lås upp nacken När vi är stressade är det lätt att vi skjuter fram hakan, till exempel när vi kör bil eller sitter vid datorn. Om inte huvudet är i linje med ryggraden ökar pressen på nackmuskulaturen, eftersom huvudet är så tungt. Prova att sätta dig rak i ryggen, på en pall mot en vägg, så att rygg och huvud trycks mot väggen. Pressa tungans undersida mot gommen och dra sakta hakan mot bröstet, bara med hjälp av musklerna på baksidan av nacken.

7. Hitta triggern! För mycket att göra? Försök att identifiera det som stressar dig mest. Kanske är det ett jobbigt samtal du måste ringa eller en hög räkningar som måste betalas? Ta tag i det på en gång. Efteråt kommer lugnet och du kan fokusera igen.

Experten: "Den här situationen är det många som hamnar i. En trigger är något som sätter kroppen i stress innan vi hinner bli medvetna om det. Det sker oerhört snabbt och utspelar sig i vår känslodel i hjärnan, amygdala. Där finns våra känslominnen, som ilska, rädsla, glädje och sorg. Detta för att kunna ställa in kroppen när vi känner hot och överlevnadsinstinkt. Den fungerar likadant nu som för 100 000 år sedan. Skillnaden i dag är att vår fiende kan vara skyhöga räkningar, otydliga chefer och orättvisor mot förr i tiden då det kanske handlade om sabeltandade tigrar, björnar och giftormar".

8. Andas rätt och få ner pulsen! När du andas rätt kan du få ner både stresshormonerna och pulsen. Prova att låta andningen växla. Lätta på åtsittande kläder. Sitt eller ligg bekvämt med rak rygg. Växla mellan normal andning och att dra djupa andetag. Andas ut långsamt. Andas normalt och lägg samtidigt märke till hur magen utvidgar sig och drar ihop sig i takt med andningsrytmen. När du känner att andningen är lugn säger du till dig själv vid inandning: "jag är" och vid utandning: "avslappnad". Experten: "Vid stress har vi en mycket ytlig och snabb andning. Vi kan känna oss andfådda när vi pratar och luften tar slut innan meningen. Bröstet rör sig när vi andas men inte diafragman."

9. Acceptera osäkerhet Det dyker titt som tätt upp situationer där du känner dig maktlös. Du kanske hamnar i en jättelång bilkö på väg till utvecklingssamtalet i skolan, till exempel. Vid sådana tillfällen kan du försöka att bli medveten om vad du inte kan förändra. Acceptera att det inte finns någon skuld och skam i att göra det. Genom att tänka så kan du återfå lugnet.

Experten: "Vi hamnar lätt i tankefällor som kan ställa till det, så acceptans är en mycket bra teknik att använda. Tankefällor är felaktiga slutsatser, som i överdriven form blir till problem. Vi skapar en massa olika bilder inom oss som blir till hinder och kan göra oss väldigt stressade. Att acceptera situationer vi inte har kontroll över får oss lugna".

10. Lilla husmors- tipset! Kombinationen varm mjölk och banan har en lugnande effekt på oss. I mjölk finns aminosyran tryptofan, som är förstadiet till signalsubstansen serotonin. Genom att äta en banan till mjölken tar kroppen upp det bättre. Serotonin är viktigt för vårt psykiska välmående - rubbas balansen kan man känna sig nedstämd. Vid depression har man ofta brist på serotonin.

Hoppas du lärt dig något nytt och att Julen blir fridefull :)

Sammanfattningsvis har vi täckt det Dr Goodman menar att vi ska göra:

1. Näring (Som  tex. ProVital-K2)

2. Motion​

3.​ Sömn

4. Stresshantering​

Kramar till DIG :) !

Niclas

PS. Jag har hemma ProVital-K2 och testa detta för din skull och gå mot en bättre hälsa, perfekt julklapp till dig.​

niclas@mryeah.com

Hur långt måste Du promenera för att “gå bort” en mazarin?

Promenera bort godsakerna

I en PDF(läs den genom att klicka här) som hjärt-lungfonden ligger bakom så står det (+ mycket om hur bra det är att promenera etc.) i den att kroppens energiförbrukning varierar med hur mycket du väger och hur mycket intensitet som läggs i träningen. I medeltal förbränner en person 50 kalorier/kilometer. Här är några exempel på hur långt du kan promenera för att göra av med energin från, som du ser måste du gå 8km efter att du har tagit en mazarin:

15 cl kaffe utan socker eller mjölk 0 km

15 cl lättöl 0,7 km

15 cl starköl 0,8 km

100 gram torsk 1,5 km

15 salta nötter 2,0 km

1 kola 2,5 km

10 pommes frites 4,0 km

1 hamburgare 5,0 km

1 wienerbröd 6,0 km

1 mazarin 8,0 km

1 tårtbit 8,0 km

1 pizza 12,0 km

Denna veckan har jag gått 2 gånger hem från jobbet och hoppas du också har kommit igång. Jag fick bra tips från en som heter Peter efter mitt förra inlägg om promenader: Han tycker det bara är kul om jag delar detta med dig. Kan tyckas vara överkurs, men detta kan göra promenaden till en riktigt kul träningsform:

//Efter att ha fått hälsporre ett par gånger har jag numera övergett löpningen för promenader, powerwalks och stavgång sen nåt år tillbaka som inte ger mig dessa besvär.

Problemet med att hålla takten, tempot och att ta ut steget känner jag igen, att bara promenera och tänka på annat utan att få upp ett flås liksom. Men med musik i rätt tempo att gå i takt till blir det både lättare och roligare.


Svårigheten är att hitta musik i sin smak och i rätt tempo utan alltför mycket meck, men jag har hittat en metod för oss med Spotify i telefonen.

  1. Gå ut och promenera med musik i lurarna och försök gå i takt till den.
  2. Hitta nån eller ett par låtar på spotify som du tycker håller ett bra tempo och puls och gärna nån som håller ett tempo som motsvarar den maxfart du vill gå i
  3. Skapa minst en låtlista (eller använd en existerande) med musik du gillar och vill ha i öronen när du går din powerwalk
  4. Gå till sidan http://static.echonest.com/SortYourMusic/
  5. Logga in med ditt spotify-konto och följ instruktionerna, Sidan kan sortera och ge information om tempot (BPM) i dina låtar och ge dig ett urval.
  6. Se efter vilket tempo (BPM) som den eller de låtar du valt ut under promenaden innan har för tempo.
  7. Nu kan sidan sortera bort de låtar som håller fel tempo och skapa en ny låtlista, som passar till din valda hastighet.
Själv tycker jag en hastighet på ca 125-134 BPM är bra för powerwalks fram och tillbaka till jobbet (3,5 km), ett byte av tröja och en lätt uppfräschning behövs men en dusch känns inte nödvändig. För stavgång vill jag ha ett högre tempo, där kör jag ca 135-145 bpm (...och duschar... ;-) ).

Det enda man nu behöver koncentrera sig på är att ta ut steget för ett få till en bra powerwalk. Jag är medveten om att det finns en inbyggd funktion "Spotify Running" men den anpassar sig så som jag förstått det efter ditt tempo och väljer vilken musik som helst. I alla fall jag vill ha den musik jag gillar OCH att den styr min takt så att jag inte slöar till.
Ha det bra // Peter​

​Så ut och börja promenera nu för du kommer må kanon av det!

Är du lite stel eller har ont i axlarna och tar K2 Krill och promenerar kommer din kropp må gott. Jag har inne nu av K2 Krill, ProVital-K2 och vitamin D3.

Kramar

Niclas​

Promenera dig till bättre hälsa

Börja bränna fett med långa promenader och förebygg sjukdomar som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. 

Igår gick jag hem från jobbet med en kollega och totalt blev det ca. 90 minuters gång. Jag kände mig jättepigg i knoppen när jag kom hem och orkade med lite renovering hemma med.

Skorna är viktiga

Jag gick i mina rätt nya löpskor och min högra lilltå blev lite skavd. Blir att tejpa den nästa gång bara :) 

En sak är att du kommer bli mycket gladare om du går en längre promenad. Jag känner att det sitter i hela dagen efter också plus att man upplever mer livsglädje och känner sig fräschare!

Läste i Expressen tips från "deras" personlige tränare Sofia Sjöström​ som säger:

- Det viktigaste är att du verkligen ökar stegen, tempot, och tänker på hur du går. Du måste vara närvarande och tänka på hur du arbetar med din kropp. Ge den en utmaning så får du mycket tillbaka, säger Sofia​

  • Gå rätt
    Sträck på dig, var rak i ryggen och spänn magen. När du går i trappor eller uppförsbackar: Böj benet, och tryck ifrån. Det ska kännas att hela benet jobbar, och du ska nästan upp på tå.
  • Ha rätt hållning
    Ställ dig höftbrett och sug in naveln mot ryggraden. Det ger en lätt spänning i magen vilket ger stöd i magmusklerna som fungerar som en korsett för bålen. Håll huvudet högt och blicken på dit du är på väg. Låt bli instagram, stegmätarappar och smsande. Var närvarande i promenaden.
  • Ta långa steg
    Ta långa kraftfulla steg som involverar ben och rumpa. Om du tar korta steg behöver du öka takten och hellre gå i lutning för att få ett bättre motstånd
  • Gå i backe
    Använd armarna, svinga med dem så att de hjälper till och ger kraft. Du går lätt framåtlutad och tar ordentliga kliv, gärna upp på tå så du får bra tryck i benen. Därför är det viktigt med stöd från armarna i uppförsbacke, och du involverar hela kroppen.
  • Undvik stigarna!
    Gå i skogen över stock och sten, du får extra motstånd i naturen. En kilometer i skogsmark kan vara ett bra träningspass för en otränad person eller en person med kraftig övervikt. Alla ojämna underlag är bra.
  • Gå i trappa
    Ta dubbla eller enkla steg beroende på hur tufft du vill köra. Trappor är ett gratis träningsredskap som på ett skonsamt sätt ökar utmaningen för en otränad kropp. Det går även att avancera träningen i trappan genom att börja med att gå, sedan ta två steg, tre steg. Jogga eller ta jämfotahopp. Var försiktig när du springer nerför trappan. Det här är en pulshöjare som även tränar benmuskler och rumpa.

Av alla punkterna ovan så kan jag inte bocka av någon från gårdagens promenad. Det viktigaste är ändå att komma ut och få igång en vana att promenera mera. Men jag ska försöka vara mer närvarande och få med någon an punkterna ovan :)

Ett annat bra tips som jag läste är detta:

Det är forskare vid ett universitet i Virginia som analyserat sambandet mellan antal promenader, promenadtempo och minskad mängd bukfett. I sin studie fann de att de kvinnor som tog tre snabba och två långsamma promenader varje vecka tappade fem gånger mer bukfett än den kontrollgrupp som enbart gick fem långsamma promenader under samma period. Detta trots att båda grupperna brände exakt samma mängd kalorier under sina pass.

Men fördelarna med intervall-promenaderna stannade inte där. Kvinnorna i den gruppen tappade tre gånger mer fett kring låren och gick ner cirka fyra kilo under de 16 veckor som de deltog i studien.

Källa: Womens Health Magazine

Kom igen nu och kör igång du med! På måndag går jag igen en långpromenad, gör du? ;)

Testa att även att komma igång med ProVital-K2 , har hemma nu. Promenerar du och tar ProVital-K2 så kommer du må som en kung!

Kramar

Niclas 

Hur går det för mig nu? Se min plan de kommande 5 veckorna.

Teneriffa 2015

När jag fyllde 40 år så drog jag och Sofia till Teneriffa, gött att slöa på takterassen :)

Detta har hänt:

När jag startade med 5:2 i mars 2013 gick jag ner stadigt de första 5 månaderna och jag kom till en gräns där jag jag var nöjd och började med 6:1 i september 2013. Ja, jag tänkte t.o.m. nä nu får jag gå upp ett par kg...för jag hade gått ner 12 kg och för mig som "bara" hade en liten kagge så var detta mer än väl.

Sen körde jag på ända till sommaren 2014 med max 1 "fastedag" per vecka och på sommaren struntade jag i det och bara njöt som man bör och tillbaka till jobbet hösten 2014 och körde på med 5:2 i ca 7 veckor och sedan övergick jag till 6:1 igen.

Du kan läsa mer här  när jag var med i Expressen strax efter nyår 2014.

Under våren 2015 så började jag träna mycket mer, i form av bodypump som är en gruppträning med skivstång sedan fyllde jag 40 år och var på Teneriffa och sen när sommaren kom så varken tränade jag eller körde nån fastedag.

Givetvis så gick jag upp som jag brukar under sommaren men denna gång startade jag inte med 5:2 mer än att köra endast 2ggr första veckan på jobbet. För sedan började min period då jag reste mycket i jobbet(utomlands) och struntade både i fasta och träning.

Men i början av oktober bestämde jag mig för att höja energinivån och bygga muskler och träna mer kondition, läs mer här hur du får mer energi. Så nu efter ca en månad av energiuppbyggande så har jag en tanke att kombinera detta med 5:2 fram till jul.

För ärligt talat nu när jag inte kört 5:2 ett tag så har jag börjat gå upp mer än bara muskler, så jag vill testa om 5:2 kan fungera som en bra "deffning" fram till jul.

Och jag utmanar dig att hänga på!? :)

Såhär kommer mina 5 nästkommande veckor att vara:

  • Måndag Styrketräning på gym innan jobbet
  • Tisdag: 5:2-dag
  • Onsdag: Styrketräning på gym innan jobbet
  • Torsdag: 5:2-dag
  • Fredag: Styrketräning på gym innan jobbet
  • Lördag: Njuta med måtta
  • Söndag: Njuta med måtta

Vardagsmotion/konditionsträning/fisk luft får jag genom att jag elcyklar 2 mil/dag (till och från jobbet). Visst det är med elcykel men jag väljer att trampa på hårdare när jag känner för det.

Vi kör med mina 5:2-recept och välj dina 2 favoriter och planera allt dagen innan! De andra dagarna kommer jag att äta rejält och sikta på kyckling, ägg, fullkornspasta, råris, och havregrynsgröt som "stomme".

Viktigt: Om du också hänger på och tränar så börja lätt om du är ovan och be gymmet ta fram ett program åt dig. Se till att sova 8-9 timmar varje natt och drick mycket vanligt vatten.

Nu kör vi! Hoppas du hänger på!

Facebook kan du följa mig.​

Kramar Niclas

Missade du detta?

I Sverige tar många vitamin D under hela vintern. Ju mer vitamin D desto mer efterfrågar kroppen vitamin k2! Så du måste få i dig vitamin K2 för att få ut bäst effekt av vitamin D. Lova mig att du ser filmen som jag har bifogat längst ner.

Denna förståelse kan göra att du kan undvika benskörhet, hjärt&kärlsjukdomar och cancer!

Vitamin k2


Nyligen vad det en workshop i Las Vegas om vitamin K2 där b.la. Dr. Katarzyna Maresz
pratade om vilken förbättrande skillnad vitamin K2 kan göra för "benhälsan" och "hjärt&kärlhälsan"

Nya rön visar vilken roll(positiv) vitamin K2 spelar i energiproduktionen , muskelhälsa och nervhälsa ( dvs , neuropati ).

Jag har inne ProVital-K2 som fungerar bättre än att enbart ta vitamin K2 då ProVital-K2
innehåller magnesium som behövs + bioflavonoid(antioxidant) som bidrar till bättre blodkärl.


Beställ på faktura genom att maila mig på niclas@mryeah.com eller betala med kort eller Klarna i webshoppen.

Tidsbrist att träna?

Hej!

Jag kör på i veckan nu med mitt energiuppbyggande "program"
Har mycket träningsvärk idag:) Men mår kanon!!

SVT har sänt en del intressanta program om hälsa.

Ett av dem är Sanningen om träning som ligger uppe i SVTplay nu t.o.m. 6 november (kan endast ses från Sverige)

Det allra viktigaste från programmet, uppdelat i några punkter::

  • Har du tidsbrist att få till träningen så är högintensiv träning bäst.

Försökspersonen som tränar 3-4 timmar i veckan i vanliga fall testade att istället köra endast 10 minuters effektiv träning 3ggr i veckan.
Hon ökade kroppens förmåga att transportera syre(VO2 max) med 12%, på endast 2 1/2 vecka eller 8 träningspass!!

Hennes träningsupplägg var:

Hon körde allt hon kunde i 1 minut och sedan vilade i 1 min. Och repeterade detta 10ggr.

Så alltså 30 min effektiv träning i veckan. Detta är kort träning men tuff och bestod av t.ex. löpning i trappor, cykling etc.


  • Du kan stärka din egen vilja genom att träna på enkla saker:
Helt enkelt använda andra handen när du borstar tänderna, borstar håret, när du använder mobilen etc...du kan alltså träna upp din vilja att stå emot frestelser, riktigt intressant!!

Och förbättringen sker "automatiskt" när du tränat ett tag på att göra omvända saker som tex. smsa med fel hand etc..


  • Kaffedrickare som har en snabb ämnesomsättning riskerar inga skador av koffeinet utan drar endast nytta av de bra sakar som finns i kaffet(alltså du kan dricka många koppar utan fara), men om du har en långsam ämnesomsättning så blir koffeinet farligt. Har man en långsam ämnesomsättning så ska man dricka max 2 koppar per dag(vill du ha mer kaffe än så så välj koffeinfritt kaffe). Vill ha reda på min ämnesomsättning nu ;) (Hälften av oss har snabb ämnesomsättning).
  • En mix lite av både rå och tillagad mat är att föredra.
  • Musikterapi är bra i rehabsyfte av stroke. Musik kan reparera hjärnskada!
Börja träna någonting nu då ;) Om än så "lite" som 10 minuter 3ggr i veckan.

Nu blir det att stärka viljekraften också med att använda vänster hand till mycket...spännande och se om det fungerar;)

För jag kommer nog bli mer sugen på godsaker nu när jag ökat min träningsdos markant. Eller inte...vi får se.

Kramar

Niclas

PS. Jag intervjuade Dr Christina Beer och tillverkarna bakom ProVital-K2 och K2 Krill och kommer skicka ut i veckan sen så du kan lyssna...måste bara fixa ljudkvalitén först. Dr Christina berättar om en ny bra upptäckt med K2 och b.l.a. varför ingredienserna magnesium och bioflavonoid som finns i ProVital-K2 behövs. Och även lite om vitamin D3.




Häng med “live” på en 7 veckors 5:2 kurs på Facebook

5:2 Facebook

På måndag kör vi igång på Facebook! Följ mig där i 7 raka veckor genom att “gilla” mig där.
Hålltider:

På söndagar ca kl.11 skickar jag ut måndagens recept så du hinner inhandla.
På onsdagar efter jobbet runt 17.30 skickar jag ut torsdagens recept…
Vill du ha e-boken och kursen på email så regga på mryeah.com
Facebook 5_2ebookcoversmall

5:2 fenomenet – – The 5:2 Diet phenomenon

Michael Mosley är i Australien och kommer på förstasidorna där nu.

En lärare som heter Gloria Puljak gick ner 20 kg första året med 5:2.

PS. Häng på min e-kurs nu och ge detta en chans, se längst ner.

5:2 gör dig smartare, kolla in detta i den uppdaterade/nyproducerade dokumentären här:

 

Har ni problem med att få filmen att funka ovan kan ni gå direkt till denna sida och scrolla ner.

Alla som hänger på får Gratis min E-bok Hur Jag Gick Ner 7 kg På 7 Veckor!
Så att alla har en chans att komma igång och få bra stöd.

Bestäm dig för att testa 5:2 i 7 veckor och se om du får bättre hälsa.

Mvh

Niclas